1 - FitSharp
Transkript
1 - FitSharp
2014 Aralık • Sayı 1 • www.fitsharp.com 165 KiLODAN 85 KiLOYA DÜŞEN ADAMIN HiKAYESi FIFA 15 ve HIZ HIZ HIZ... KADINLAR YILBAŞINA FORMDA GiRiYORUZ! MüZiK LiSTELERiNiZ HAZIR: CARDIO WORKOUT RUNNING TEMPO FITNESS MOTIVATION HÜSEYİN DELEN KLARNET ÜSTADI FITNESS UZMANI MAGNEZYUM BU KADAR ETKiLi Mi? 90-60-90 NEYiM NOKSAN? PROTEiN TOZU HAKKINDA HER ŞEY DIŞARIDA 35 TL EVDE 8 TL EGZERSiZ SONRASI GiYMENİZ GEREKEN TEK ŞEY: BIRKENSTOCK PROTEiN KAYNAĞI SOMON HACiM KAZANMA DÖNEMiNDE NASIL BESLENMELiSiNiZ? FITSHARP KÜNYE FITSHARP @fitsharpmag Proje Genel Yayın Koordinatörü Hakan Demiray hakan@fitsharp.com Grafik Tasarım Nesrin Mete nmete@fitsharp.com Kreatif Direktör Kaan Çalışkan kaan@fitsharp.com Grafik Tasarım ve İnteraktif Uygulama Cenk Yönder cyonder@fitsharp.com Yazı İşleri Müdürü Burçin Alçın balcin@fitsharp.com Prodüksiyon ve Fotoğraf F5 Production f5@fitsharp.com İş Geliştirme Cansu Kalafatoğlu cansu@fitsharp.com Fotoğraf Freelance Elif Gökçe egokce@fitsharp.com Reklam ve Satış ads@fitsharp.com İletişim inbox@fitsharp.com Katkılarından dolayı Serhat Osman Karagöz, Hüseyin Delen, Cenk Noyan Zengin ve Uğur Geçer’e teşekkür ederiz. Dergide yer alan yazı, fotoğraf, video, grafik, animasyon ve diğer dijital içeriklerin tüm hakları FITSHARP Türkiye Dijital Dergisi’ne, yayınlanan ilanların sorumluluğu ilan sahiplerine aittir. FITSHARP Dergi’den izin almadan kısmen ya da tamamı kullanılamaz. FITSHARP basın ve yayın ilkelerine uymayı taahhüt eder. FitSharp Dergi’nın yayınlanmış içeriğinde bulunan her türlü, yazılı, sözlü, görsel ve işitsel uygulamalar genel bilgilendirme amaçlı olup kişiye özel uygulamalar değildir. FitSharp Dergi bünyesinde yayınlanan herhangi bir uygulamanın fiziksel, zihinsel, teknolojik, mekanik ya da ilgili alt yapısına sahip olmayanların ve olmadığını düşünenlerin bireysel, aile ya da kurumsal danışmanlarından destek almaları önerilir. Olumsuz herhangi bir durumda FitSharp danışmanları, içerik sağlayıcıları ve yayıncıları bu durumda sorumlu tutulamazlar. FITSHARP.COM FITSHARP EDİTÖR’DEN HAKAN DEMİRAY @hakandemiraytv Kendi Platformunuza Hakan DEMİRAY Hoş Geldiniz. Yepyeni ve sıradışı bir sistem ile karşınızdayız. Aslında her şey yeni gibi görünse de bizlerin uzun zamandır aşina olduğu bir durum hiç değişmedi ve bizler dijital dergimiz olan FITSHARP’ı bu “değişmez” durum üzerine kurguladık. Nedir bu “değişmez” durum? Bu durum, kısa ve net olarak şudur: “Öğrenmek istediğiniz bilginin size ücretsiz ulaştırılması”. Evet, FITSHARP ücretsiz ve tüm içerik kendi danışmanlarımız tarafından hazırlandı. Tamamı “özgün” içerik. FITSHARP magazindeki tüm danışmanlar, kendi konularında uzman, profesyonel ve akademisyenlerden oluşuyor. Her biri uzun zamandır sosyal medyada ve kendi iş dünyalarında sizlere yardımcı olan kişiler. Şimdi, hepimiz sizler için bir aradayız. FITSHARP magazine akıllı telefonlarınız, tablet cihazlarınız ya da bilgisayarlarınız ile ücretsiz ulaşabileceksiniz. Aynı zamanda www.fitsharp.com internet adresimizden ve sosyal medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz. FITSHARP magazini sizin cevaplarını aradığınız sorulara yardımcı olabilmek için hazırladık. Danışmanlarımıza Twitter hesapları üzerinden tüm sorularınızı iletebilirsiniz. Sorularınızın hepsi değerlendirilecek, bir sonraki sayımızda “en çok merak edilen sorular ve içerikler” danışmanlarımız tarafından yazı, fotoğraf ve video destekli bir şekilde cevaplanacak. Gelelim ilk sayımıza. İlk sayımızda danışmanlarımızın yıllardır gözlemlediği bir çok soru arasından önemlilerini sizler için seçerek, yazı, fotoğraf ve video içerikleri ile hazırladık. Beğeneceğinize inanıyoruz. Hepinize iyi seyirler dileriz. FITSHARP.COM FitSharp Genel Yayın Koordinatörü hakan@fitsharp.com www.fitsharp.com FITSHARP ARALIK 2014 İÇİNDEKİLER Metropol Life Sağlıklı yaşamak demek sadece bedeninizin değil ruhunuzun da sağlıklı olması demektir. İşte ruhunuza ilaç gibi gelecek konular... Fit Mix Bisikletli Ulaşım Platformu Patlamış Mısırın Bahanesi Fit Cheef Dünyanın Yükünü Hafifletiyorum: Magnezyum Dünyanın Yükünü Hafifletiyorum: Yumurta Muscle Queen Mr. Aestetic Cheerleader İki Duvar Arasında +30 Endorfin SWAC Oyuncakçı Dükkanı Karikarambol Evde Fit Ol Pilates Dünyası Fit Yaşam Sağlık dolu tarifler, besinler hakkında bilmedikleriniz, aklınızdaki sorulara cevaplar ve dahası... Home Outdoor Gym Herkese ve her keseye göre antrenman programları, besin takviyeleri hakkında bilgiler, sorularınıza cevaplar, videolar ve dahası... FITSHARP ARALIK 2014 İÇİNDEKİLER Pro Destek Günlük yaşamda karşımıza çıkan ancak gözümüzden kaçan, sosyal yaşama ait özel içerik ve uygulamaları, bu sayfalarda bulacaksınız. Sporun Psikolojisi mi? Estetik ve Siz Bilimsel Antrenman = Sonuc Sedef Ailesi ve Amerika Ebru’nun Avustralya Günlüğü Sibel’in Dünyası Ayın Konuğu Ayın Dosya Konusu Yeni Yıl Yılbaşı Yemekleri için Altın Öneriler Psikolojinin Kaleminden International Farklı kıtalarda yaşayan, uzman, danışman ve yazarlarımız Dünya’ nın 4 bir tarafından sosyal yaşam, sportif aktiviteler, fuarlar ve yenilikleri sizler için araştırırken aynı zamanda kendi günlük yaşamlarını da sizlerle paylaşacaklar. Extra İlginizi çekecek mekanların, sıra dışı başarı hikayelerinin, ünlü ve medyatik kişilerin sağlıklı yaşama dair uygulamalarının, teknolojik gelişmelerin ve daha bir çok sürpriz içeriklerin takipçisi olacaksınız. Yılbaşı Özel Yılbaşına sağlıklı, enerjik, keyifli ve bakımlı girmek ister misiniz? Sizler için özel bir bölüm hazırladık. Şimdiden hepinize sağlıklı ve başarılı bir yıl dileriz. Bölmeyelim, Çarpalım Boglarka’nın Yılbaşı Hazırlıkları Yeni Yılda Meydan Okuyun Değişin ve Mutlu Olun FITSHARP DANIŞMANLAR Hazal Mert Sami Hamidi Hilmican Varol Atletizm,Futbol ve Badminton branslarinda profesyonel olarak yillarca yarisip Turkiye derecelerine sahip. Reebok athleti Fitness da Turkiye sampiyonu ayni zamanda Balkan 5.si ve Dunya 7.si olmus,milli sporcu. 20 senelik aktif sporculuk yasantisina devam edip ayni zaman da 9 senedir egitmenlik yapmaktadir. 2.kademe fitness antrenoru Beslenme ve Supplement uzerine bircok workshop a katilmistir. Hacettepe Üniversitesi Spor bilimleri ve Teknolojisi bölümünden mezun oldu. 18 yaşına kadar tekvando ve basketbol dallarında aktif spor hayatına devam etti. Atletizm’ de “Yüksel Atlama” dalınd, “Avrupa 3.lüğü” nü kazandı. Profesyonel Fitness Model. 2013 yılında Men’ s Physique kategorisinde Ankara ve Türkiye şampiyonluğunu kazandı. 2013 IFBB Men’ s Physique yarışmasında “Avrupa 2.liği” ni kazandı. Kıbrıs “Yakın Doğu Üniversitesi” nde öğretim görevlisidir. SH Fit ZONE isimli Fitness Marketi sistemini kurmuştur. 3 yaşında yüzme derslerine başlamış ve 6 yaşından itibaren profesyonel olarak yüzme hayatıma devam etmektedir. 6 yaşında Kınalıada su sporları kulübünde ilk madalyasını aldı. Sonrasında sırası ile Heybeliada Su Sporları Kulübü, Fenerbahçe, İstanbul Yüzme İhtisas Kulübü, Galatasaray Spor Kulübü’nde aktif spor hayatıma devam etti. Bahçeşehir Üniversitesi’nde Spor Yönetimi bölümünde Yüksek Lisans yaparak eğitim – öğretim hayatına devam etmektedir. 8-9 Haziran 2014 tarihinde Marmaris ilinde yapılan Masterlar Bahar Kupası Türkiye Yüzme Şampiyonası’nda 100m ve 200m kelebek branşında, Türkiye Rekoru’nun sahibi olurken 50m kelebek ve 100 m karışık branşlarında Türkiye Şampiyonu oldu. Meis – Kaş ve Uluslararası Boğaziçi Asya’dan Avrupa’ya Yüzme Maratonu Yarışları’nda derece sahibi. Şu an 33 Milli yüzücünün özel kondisyonerliğini ve supplement danışmalığını yapmaktadır. Zone Club (Center Of Me) bünyesinde Personal Trainer olarak çalışmaktadır. FITSHARP DANIŞMANLAR Çağrı Özata Dokuz Eylül Üniversitesi Beden Eğitimi Öğretmenliği (2009), Marmara Üniversitesi Hareket ve Antrenman Bilimi Yüksek Lisans (2014...), YMC Fitness Industry Physical Training (2012Londra), Stroops Master Trainer (2013-Barcelona), Fitnesstürk Master Trainer (2012-..), Personal Trainer Certificated (TVGF), Pro Athletic Performans Coaching (PAC), American Red Cross (CPR FOR THE PROFESSIONAL RESCUER). 2009 yılında Üniversiteden mezun olduktan sonra eğitimi hayatıma iki yıl İngiltere’de devam ettim. İki yıl sonunda eğitimimi tamamladıktan Beren Kayrak sonra. yurda döndüm ve İstanbul’a yerleştim Personal Trainer olarak bazı klüblerde çalıştığım sırada Barcelona’ da düzenlenen Master Trainer eğitim programına çağrıldım. Eğitimimi tamamlamam ile Türkiye Basketbol Milii Takımlar ve Anadolu Efes koondisyoneri Ozan ŞİRİKÇİ ‘ nin Pac adı altında kurduğu atletik performans koçluğu eğitim programına katılarak NSCA eğitimi aldım. Şuanda ZONE CLUB adlı spor klübünün spor departmanının başından meslek hayatıma devam etmekteyim. Türkiye Yüzme Milli Takımı’nda senelerce birçok başarıya imza attı ve Olimpik Aday Kadrosu’ nda yer aldı Psikoloji eğitimini Koç Üniversitesi’nde tamamladı. Boston Üniversitesi’nde ‘spor psikolojisi’ ve ‘klinik psikoloji’ yüksek lisans eğitimini burslu olarak tamamladı. Amerika’daki birçok üniversite ve kulüp takımıyla, performans artırma ve hedefe ulaşma konularında çalıştı. Association of Applied Sport Psychology (AASP) Türkiye’deki ilk ve tek temsilciliği, Birinci basamak bilinç altı yönetim uzmanı. Hem spor hem de klinik psikoloji uzmanı, Sporcu beslenmesi ve beslenme psikolojisi uzmanı, Türkiye Yüzme Milli Takımı Sporcusu (20032008), 13 Türkiye rekoru sahibi (100,200,400,800 metre serbest) Çanakkale Boğaz Maratonu genel klasman 1.si ve parkur rekoru sahibi,2003. Balkan 3.lüğü, Bulgaristan 2005. Avrasya Maratonu Bayanlar Kategorisi şampiyonluğu, İstanbul 2006 (Genel Klasman 2.si) FITSHARP DANIŞMANLAR Berk Çavuşoğlu Ömer Tuzane Burçin Alçın Onur Deyirmenci Haliç Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksek Okulu (BESYO)’nda Antrenörlük bölümü, Vücut Geliştirme ve Fitness ihtisas alanı mezunu. 2014 yılının Fitness Açık Siklet Türkiye Şampiyonu oldu. Vücut Geliştirme ve Fitness Federasyonu Milli sporcusu. 2008 yılında Türkiye’deki ilk Street Workout & Calisthenics ekibi olan Workout Turkey’ in kurucusu. TV Programı “Yetenek Sizsiniz” Türkiye Finalisti. (2013-2014 sezonu). Avrupa Cimnastik Spor Okullarında, ‘’ Cimnastik ve Akrobasi ‘’ üzerine ders vermektedir Spor hayatına 7 yaşında güreş ile başladı. Kickboks 56 kg Türkiye Şampiyonu (2011). Kickboks Avrupa 2.liği (2011). 2011 yılından itibaren “Street Workout & Calisthenics’’ sporunda çalışmalarına devam ediyor. Doğu Akdeniz Üniversitesi Eğitim Fakültesi Türkçe Eğitimi Bölümü/ Türkçe Öğretmenliği mezunu, ACE Sertifikalı Fitness Eğitmeni, Büyük Bayan Fitness Türkiye Şampiyonası’nda Türkiye 2.’si (2005), Women’s Fitness Türkiye dergisi ocak ayı “Ayın Fit Kadını” 1.’si (2014) Profesyonel Fitness Model Profesyonel Atlet, Fitness & Özel Eğitmen, Koşu koçu, Vücut Geliştirme ve Fitness Federasyonu 2. Kademe Antrenörü, Anadolu Üniversitesi Spor Yönetimi Öğrencisi. FITSHARP DANIŞMANLAR Fatoş Albayrak Beste Önal Hakan Kâbil Hakan Bülbül Ege Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksek Okulunun, spor öğretmenliği ve spor yöneticiliği bölümlerini 1.likle kazandı. 8 sene profesyonel basketbol oynadı. Pilates Eğitmenlik sertifikası sahibi. Efes Kızları seçmelerini 1.likle kazandı. Temel Koçluk Eğitimi sertifikası sahibi. +30 Kadınlar Aktif Yaşam Koçu, ACE Sertifikalı Fitness Eğitmenidir. “BuKızlar Nereye Koşuyor” Ekibi Kurucu üyesidir. Koşucu, Triatlet, Yüzücü, Piloxing Master Eğitmenidir. Blue Vision Fitness Akademi Uluslar arası İş Geliştirme Yöneticisidir. +30 Kadınlar Türkiye Triatlon Şampiyonu (2013 – 2014). +30 Kadın Masterler 800m Türkiye Yüzme Şampiyonu ve Rekor Sahibi (2014). +30 Kadın Masterlar Marmaris Açık Deniz Maratonu Birincisi (2014). +30 Kadınlar New Balance 10K Koşusu Birincisi (2014). Milli Yüzücü (2003 – 2005) 1985 İstanbul Doğumlu. İstanbul Üniversitesi İletişim Fakültesi mezunu. Profesyonel müzik kariyerine 2005 yılında Etiler Şamdan’da DJ olarak başladı. Etiler Şamdan/İstanbul, Kempinski Hotel/ Bodrum ve Sole & Mare Beach Club/Çeşme bu güne dek DJ’lik yaptığı bazı mekanlar… Yurtiçi ve yurtdışında sayısız bireysel ve kurumsal organizasyonda performans sergiledi. Yerli - yabancı remix ve prodüksiyon çalışmalarının yayınlandığı bazı albümler: ‘’DJ All Stars Feat. FG’’, ‘’Istanbul Lounge Vol.III’’, ‘’Pan Global Electro Lounge Vol.2’’, ‘’1 Night in Ibiza’’… Yayınladığı bazı single ve compilation albümler: ‘’Hakan Kabil feat. Majuri - Beautiful’’, ‘’There Is Soul In My House by Hakan Kabil’’ Ankara Üniversitesi Diş Hekimliği Fakültesi mezunudur. The Professional Advenced Personal Trainer (PROPTAGFHC academy) bünyesinde, Fundamentals of Weight Training, Sports Nutrition Tech, Personal Training, Supplementist ve Personal Coach, eğitim ve sertifika programlarını tamamlamıştır. Klasik vücut geliştirmeyi, yeni taktiklerle evde uygulanabilir farklı çalışma modelleri ile zenginleştirmiş ve ev egzersizleri konusunda uzmanlaşmıştır. FITSHARP DANIŞMANLAR Ali Cemal Yılmaz Yeşim Temel Özcan Funda Utku Maşraf Fatmanur Bilgin Uludağ Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden 1998 yılında mezun oldu. Plastik ve Rekonstrüktif Cerrahi Uzmanı. 15 ulusal ve uluslararası bilimsel yayını ve 20’ den fazla kongre katılımı ve 10 kongre etkinliği bulunmaktadır. 2011’de “Board Denkliği”ni aldı. Estetik ve Maksillofasiyal Operasyonları konusunda çalışmaları oldu. Türk Plastik Rekonstrüktif ve Estetik Cerrahi Derneği (TPRECD) üyesi. Beslenme ve diyet uzmanı Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünü mezunu. ‘’Türkiye Diyetisyenler Derneği’’, ‘’Türk Kardiyoloji Derneği’’ ve ‘’Diyabet,Obezite ve Beslenme Derneği’’ üyesi. “Obezite Diyetisyenliği”, “Diyabet Diyetisyenliği”, “Nutri Genetik Analiz” ve “Yetişkinlerde Ağırlık Yönetimi” konularında kurs ve sempozyum sertifika sahibi. 2 yıl Klinik Psiko Nöro İmmünoloji Eğitimi alarak PNİ Terapistliği ünvanını kazandı. Özel İstanbul Polikliniğinin Diyet Bölümünü yöneticisi. Uzman Psikolojik Danışman & Psikoterapist, O.D.T.Ü Rehberlik ve Psikolojik Danışmanlık bölümü mezunu. O.D.T.Ü Rehberlik ve Psikolojik Danışmanlık bölümünde yüksek lisansını tamamladı. Kognitif ve Davranışçı Psikoterapi, İntegratif Psikoterapi, Pozitif Psikoterapi, Yaşam Koçluğu, Oyun Terapisi, NLP ve daha birçok çeşitli alanda uzun süreli eğitimler aldı. Transaksiyonel Analiz (TA) konusunda yurt içinde ve dışında 10 yıldır eğitim almaktadır. Güç Oyunları ve Gücün Öteki Yüzü adlı kitabın çevirmenlerindendir. Pilates FNB’nin kurucusu Fatma Nur Bilgin, Pilates Academy International’ in İstanbul’da, Balanced Body ve Stott Pilates’ in Londra’da ileri seviye eğitim programlarını tamamlamış ve Michael King, Elizabeth Larkam, Alan Herdman, terapist Anna Maria Vitali, fizyoterapist Alexander Bohlander, Profesör Karen Clippinger, terapist Nora St John gibi eğitmenlerden ders almıştır. İngiliz Pilates gurusu “Alan Herdman” ın ekolünü benimseyerek, “Alan Herdman Pilates” ile Türkiye’de işbirliği yapmakta ve Kinesis UK’ in “Anatomy Trains” programında anatomi eğitimine devam etmektedir. Omurga sağlığını temel alan “Dorn Breuss Terapisi” ileri seviye eğitimleri tamamlamıştır. Kozmik Enerji Terapisi tekniğinin yanı sıra çeşitli Reiki teknikleri konusunda uzmandır. FITSHARP DANIŞMANLAR BUP Berk Gülen Aras Uğur Ebru Güngören Bisikletli Ulaşım Platformu bir bisiklet grubu değil, bağımsız ve sivil bir bisiklet oluşumudur. Bisikletli ulaşımı destekleyen herkese açık bir platformdur. Temel amacı toplumda bisikletli ulaşıma dikkat çekmek, farkındalık turları/eylemleri gerçekleştirmek, ulaşımını bisikletle sağlayanlara destek olmak, devlet kurumlarınınbelediyelerin-özel işletmelerin bisikletli ulaşıma önem vermelerini sağlamaktır. Oyuncu, Eğitmen, Mimar Sinan Üniversitesi Devlet Konservatuarı Piyano Bölümü, Bilkent Üniversitesi Turizm Otelcilik, Kanada Niagara College Otelcilik Yüksek Lisans, Eskişehir Üniversitesi İşletme Fakültesi, CMAS 2 Yıldız Scuba Diver, Nefes, Ses ve diksiyon eğitmeni. Karikatürist, Solist, Enstrümantal, standup. Trakya Üniversitesi İç Mimarlık. 2011 Palavra Albüm. 2011 En İyi Çıkıs Yapan Albüm: Palavra. 2012 Slowturk Kral FM En İyi Yavaş Şarkı: Beklerim (Söz ve müzik). Gülen Medya Müzik Prodüksiyon Şirketinde ses sanatçısı. 2013 Kral Pop Müzik Ödülleri En İyi Genç Besteci. 2014 Kadınım Tek. 2013 Mavi Kapı Kültür Sanat Derneği En İyi Karikatür. 2014 Drama-Komedi Karikatür Yarışması 2.si. Uluslararası Fitness Eğitmeni - ACE Avustralya / Sidney’ de yaşıyor. Besin Takviyesi Uzmanı. FITSHARP DANIŞMANLAR Anıl Duran Sedef Hohs Kurtsoy Sibel Durak Fitnes Eğitmeni, Sportif konseptli yemek uzmanı, Müzisyen, 2006 / 2007 Star TV Popstar Türkiye Yarışması Finalisti, Musiki Cemiyeti Eğitimli , Ozan Doğulu, Erdem Kınay ve Cihan Okan gibi değerli müzisyenler ile çalışmıştır. 2015’ de çıkartacağı albüm hazırlıkları devam ediyor. Akron Üniversitesi, İnşaat Mühendisliği mezunu. Amerika / New Jersey’ de yaşıyor. Evli ve 2 çocuk sahibi. Karate Eğitmeni ve koşucu. Canakkale Onsekiz Mart Univ Iktisat Fakultesinden 2000 yilinda mezun oldu. Kucukken hic evcil bir hayvanim olmadi yada hic anaokuluna gimedim (ah hala cok imreniyorum bir nanny’im olsa nasil olurdum ben diye). Fakat yine de bir insani bir hayvani bir cicegi sevmeyi ogrendim ve aile+siki dostlar her zaman yasam kaynaklarimin 1.sirasinda olmasi gerektigini aklima kazidim. Yasamaktan, yasama dair keyifli seyler yapmaktan ve kendini sevmekten vazgecmeyecegimi anladigimda ‘ben bir insansam eger; istedigim herseyi yapmaya gucum yetmese de kendim icin hala iyi birseyler yapabilirim dedim ve kendimi 12 yillik Lojistik Sektrondeki calismalarimin sonunda elde ettigim Satinalma Mud.Yard. pozisyonumdan 1 hafta icinde cekip aldim. Sokrates ‘Kendini Tani’ Sheaksper ise ‘Kendine karsi durust ol’ derdi. Mesleki hedeflerin asilmasindan sonra sanirim Kisiel hedef ve basarilarima ve zamanimi kontrol etmeye fazlasiyle odaklanmistim. Hatta, Robin Sarma eger Ferrarisini Satan Bilge romanini yazmasaydi ‘Toyota’sini satan Cilgin’ olarak bir kitap yazabilir yada 1.gun isten istifa eden 2.gun arabasini satan 3.gun amerika macerasina yelken acan biri olarak ‘Hayatimdaki Son 3’ adli romani yazabilirdim Annem her daima kendin ol ve zaman seni sen yapan hicbir seyden vazgecme derdi. Sanirim biraz abarttim Kendimi evimde yalniz ve sevdiklerimle birlikte her zaman huzurlu hissederim. Huzur hep benimle birlikte. Ne kadar evcil dursamda yanlis anlasilmasin sosyal hayati, gezmeyi, yeni yerler gormeyi, yeni insanlar ile tanismayi, okumayi, muzik dinlemeyi, tiyatro ve konserlere gitmeye bayilirim. En yorgun ve yorucu newyork gunlerinde, -12 c kar boran firtinali metrosuz zamanlarinda bile gidilecek gorulecek bir aktivite var ise ben mutlaka oradayimdir! Bundan boyle ikinci bir gozumde sizler icin newyork’u ve newyork hayatini izleyecek Sizde beni takip edin ben sizin icin gezip gorup yazayim Hayatin tum renkleri ve guzellerini yasamak icin sevgiyle kalin... METROPOL LIFE / FIT MIX MÜZİK LİSTELERİNİZ HAZIR MüZiK LiSTELERiNiZ HAZIR HAZIRLAYAN HAKAN KÂBİL @hakankabil METROPOL LIFE / FIT MIX MÜZİK LİSTELERİNİZ HAZIR İster evinde form tutan bir amatör ister salonda saatler geçiren bir profesyonel olun spor yaparken müziğe ihtiyaç duyarsınız. Bu yüzden “ruhun gıdası” deyiminden kasıtla müzik (doğru müzik), spor yaparken konsantrasyonu sağlayacak ve motivasyonu arttıracak en önemli faktörlerden biri. Yürüyüş yaparken, koşarken, bisiklete binerken, vücut geliştirme ya da ring idmanı yaparken temel ihtiyaç hareketin tekrarıdır. Tekrarı gerçekleştirebildiğiniz sürece başarılı bir idman yapmış sayılırsınız. Psikolojik kondisyonunuzu arttıracak, spor yaparken duygularınızı harekete geçirecek ve içinizdeki enerjiyi açığa çıkarmaya yardımcı olacak müzikleri yaptığınız idman tarzına göre seçerek motivasyonunuzu arttırabilirsiniz. Hepimizin farklı müzik beğenileri ve dinleme alışkanlıkları olmasına rağmen spor yaparkenki duygu akışımız benzerlikler gösterir. Örneğin: Pilates dinginleşmeyi, vücut geliştirme vahşileşmeyi çağrıştırır. Yani sporun sporcusuna yüklediği duygu, idman esnasında dinlenebilecek müzik tarzını da şekillendirmeye yardımcı olur. Buna rağmen tempolu idmanda tempolu müzik dinlenir, diyebilmek güç. Müziğin dakikadaki vuruş sayısı (Beats Per Minute - BPM) spor yaparken ister istemez hareket tekrarlarınızdaki ritme dahil olacaktır. Ben yapılan sporun temposuna uygun müzik şeçmek yerine, sporcunun hissedebileceği duygusal ritme uygun müzik seçme taraftarıyım. Tabi ki en yeni örneklerle… İşte çoğunlukla karşılaştığım: “Koşarken ya da egzersiz yaparken hangi müzikleri dinleyebilirim?”, “İdmanlarım esnasında dinleyebileceğim motive edici şarkılar nelerdir?” gibi soruların cevabı olabilecek FITSHARP‘a özel önerilerim: METROPOL LIFE / FIT MIX MÜZİK LİSTELERİNİZ HAZIR TEMPO MOTIVATION 01. Matt Fear - That Girl (Kreature Remix) 02. Dinka - Elements (EDX’s 5un5hine Remix) 03. Namito - City Of Gods (Wehbba Remix) 04. Hardwell - Three Triangles (Original Club Mix) 05. Showtek & Bassjackers - Hey! (Original Mix) 01. Jamie N Commons & X Ambassadors - Jungle 02. Kanye West - Black Skinhead 03. Gesaffelstein - Hate Or Glory 04. Deorro - Five Hours (Original Mix) 05. Gregor Salto & Wiwek - On Your Mark (Original Extended Mix) WORKOUT CARDIO 01. Marlon Hoffstadt Dansson - Shake That (Original Mix) 02. Luis Leon - Survival Demand (Original Mix) 03. Karmon - Wowshit (Original Mix) 04. Sharam Jey, Night Talk - Gonna Get You (Original Mix) 05. Tapesh - Generation (Hot Since 82 Remix) 01. Parov Stelar feat. Graham Candy - The Sun (LCAW Remix) 02. Joris Delacroix - Air France (Original Mix) 03. Cazzette feat. The High - Sleepless (Oliver Nelson Remix) 04. Maroon 5 - Animals 05. Iggy Azalea feat. Rita Ora - Black Widow POWER WORKOUT RUNNING 01. Tujamo - Hey Mister (Original Mix) 02. David Guetta & Showtek feat. Vassy - Bad (Original Mix) 03. Jay Hardway - Bootcamp (Original Mix) 04. TST & Twoloud - Drop It Like This (Original Mix) 05. Mercer & Dj Snake - Lunatic (Original Mix) 01. Hakan Kabil feat. Majuri - Beautiful (Hakan Kabil Deep Mix) 02. Jamie Lewis feat. Michael Watford - I’m Lost (Jamie Lewis Super Funk Mix) 03. Calvin Harris feat. John Newman - Blame (Original Mix) 04. Coldplay feat. Avicii - A Sky Full Of Stars (Original Extended Mix) 05. Timeflies - All The Way FITNESS / İKİ TEKER BİSİKLETLİ ULAŞIM PLATFORMU ŞEHİRDE BİSİKLET 1 HUMAN POWER (1 HP) HAZIRLAYAN BUP @BisikletUlasim FITNESS / İKİ TEKER BİSİKLETLİ ULAŞIM PLATFORMU HER YÖNÜYLE YEŞİL ULAŞIM Toplu Taşımada Bisiklet İstanbul Ulaşımını bisiklet ile gerçekleştirenlerin ve bisikletli ulaşımı destekleyenlerin buluşma noktası olan Bisikletli Ulaşım Platformu (BUP) yollarda yüzlerce beygirlik motorların arasında ulaşımda farkındalık mücadelesi veren bisikletlilere dikkat çekip araç sürücülerine hatırlatmalar yapmaya devam ediyor. Bisiklet ile ne kadar süratle yol alınabilir? Bisikletli, aynı zamanda ulaşım aracının motorudur. Hiçbir bisikletli; süper, dizel ya da 95 oktanlı bir kahraman olmadığından 1 hp (human power - insan gücü) üretebilmektedir. Bisikletlinin cinsiyetine, yaşına ve kondisyonuna göre bisikletlinin sürati ve ulaşım hızı değişmektedir. Şehir İçi Ş.arası çiftyönlü karayolu Ş.arası bölünmüş karayolu Otoyol Bisiklet 30 45 45 YASAK Motosiklet 50 80 90 100 Otomobil 50 90 110 120 Minibüs 50 80 90 100 Otobüs 50 80 90 100 Kamyon 50 80 85 90 Kimler bisikleti ulaşım aracı olarak kullanıyor? Bisikleti ulaşım aracı olarak kullananların çoğu şehirdeki trafikte araçlarının içinde sıkışık kalmaktan sıkılmış, trafiğin ataletsizliğine 2 tekerlekli ve hareketi kendi gücüne dayanan ulaşım aracı ile karşı çıkmış, araç içindeki asosyal yaşam yerine gerçek ve yaşamdan keyif alma isteği ile araçlarından inmiş kimselerdir. Bisiklet ile yolculuklar ne kadar sürüyor? Özellikle trafiğin yoğun olduğu saatlerde araçlardan çok daha kısa zamanda gideceğiniz yere varabilirsiniz. Bunun için öngörülmüş uygun güzergahlar var ise o zaman trafiğin yoğun zamanlarında araçlardan daha kısa sürede ve daha güvenli hedefinize ulaşabilirsiniz. FITNESS / İKİ TEKER BİSİKLETLİ ULAŞIM PLATFORMU Güvenlik tedbirleri nelerdir? ABS, airbag, emniyet kemeri vs... Güvenlik olmazsa olmazdır elbette ancak araçlardaki gibi değil. Eldiven, kask ve gözlükten oluşan bir güvenlik tedbiri dışında gece ve yağmurlu havalar için reflektörlü yelekler, kask ve ön aydınlatma lambalar güvenlik tedbirlerinden gerekli olanlardan bazılarıdır. Bisikletli ulaşımın olmazsa olmazı: GÜVENLİK EKİPMANLARI Bisikletin kullanım yeri cadde midir yoksa kaldırım mı? Türkiye Cumhuriyeti Trafik yasalarına göre “Bisiklet bir ulaşım aracıdır”. Her türlü ulaşım aracının kullanımı için yapılmış olan yollar bisikletliler için de kullanılmalıdır. Kaldırımlar, yayalar içindir. Kaldırımda bisiklet süren bir bisikletli aslında yasal olmayan bir sürüş yapıyordur. Nasıl bir otobüs veya araba kaldırımdan gitmemeli ise aynı şey bisiklet için de geçerlidir. Bu nedenle trafikte “Bisikletli Farkındalığı” önemlidir. Trafikte araçlara göre “yavaş” kalındığı anlarda sorun oluşur mu? “Yavaş”lık izafi bir kavramdır. Yoğun trafikte yüzlerce beygirlik araçların yanından yol alan bir bisikletli mi yavaştır yoksa duran trafikte zaman tüketen araçlar mı? Bisiklet çok kolay hızlanamadığı gibi aynı oranda da yavaşlayamayabilir. Sürücülerin; bisikletlileri, motosikletliler gibi seri ve atak düşünmemeleri, sürücüler, sokak ve bağlantı yollarından caddeye bağlanırlarken emniyet şeridi veya solun sağından gelen bisikletlilerin önüne geçmemelidirler. Kısaca yine “farkındalık”. Trafikte hızlı ve kısa zamanda hedefe ulaşmaya bir örnek! Akşam saatinde Bostancı’dan Kadıköy’e yaklaşık 1 saatte gidiliyor. Özellikle de Bağdat Caddesi’nde Suadiye’ye yaklaşırken oluşan trafik Caddebostan’a kadar sürebiliyor. Araçlar bu aralığı yaklaşık olarak 2 - 2.5 kmyi adım adım giderek 40 dakikada alıyor. Bostancı’dan araç ile aynı anda çıkmış olan bir bisikletlinin Kadıköy İskelesi’ne varış zamanı ise sadece 35 dk. Tabi bisikletinizi park etme gibi bir sorununuz yokken arabanızı park edecek yer aramak için hem zaman hem de ekstra para kaybediyorsunuz. METROPOL LIFE / PATLAMIŞ MISIRIN BAHANESİ PEK YAKINDA TÜRK SİNEMASINA ADINI ALTIN HARFLERLE KAZIYACAK BİR CEM YILMAZ FİLMİ: PEK YAKINDA SİNEMA TARİHİ KESKİN ZEKA İLE HARMANLANINCA... Film’in açılış sahnesi Eşkiya filminin finaline selam çakıyor. Bunun yanı sıra Türk sinemasının 100.yılına sadece bu sahneyle selam çakmakla yetinmemiş, filmin içine Gulyabani, Badi Ekrem, Davaro gibi öğeleri de ekleyip Türk sinemasına ne kadar bağlı ve aşık olduğunu bizlere yeniden göstermiş. Öyle güzel yerlerden bağlamış ki Cem Yılmaz, izlerken hayran olmamak elde değil. Ayrıca filmde Cem Yılmaz’ın klasik Yeşilçam hikayesindeki aşk ve köşk hayatı unsurlarını süper karakterlerle harmanlaması oldukça muazzam. HAZIRLAYAN BERK GÜLEN @berkgulen_ METROPOL LIFE / PATLAMIŞ MISIRIN BAHANESİ PEK YAKINDA B ugüne kadarki yapılmış en iyi filmlerden biri olmaya aday PEK YAKINDA. Filmin tarzı nasıl derseniz, bugüne kadar ki izlediğimiz Cem Yılmaz filmerinden Hokkabaz ile Herşey Çok Güzel Olacak arası bir tat diyebilirim. Gerisini siz düşünün… Gülmek ise gülmek, hüzünlenmek ise hüzünlenmek, yine herşey bu filmde birleşmiş. Cem Yılmaz filmlerinin ana öğelerindendir tutunamamış, başarısız karakterler. Kendilerince hayatın içinde tutunmak için ellerinden geleni yaparlar ve kafaya koyduklarını yapmaya çalışırlarken kontrolden çıkan olaylar da buna bağlı olarak gelişir. İşte yine böyle tutunamamış bir karakter olan Zafer’i izliyoruz PEK YAKINDA’da. ÇEKECEĞİM BU FİLMİ! Film, yıllar önce başarısız bir figüran olan ancak bugün geçimini korsan filmcilik yaparak sağlayan Zafer’in hikayesi. Karısıyla sorunları olup boşanmanın eşiğine gelen Zafer, işe karısının rahatsızlık duyduğu korsan filmciliğe tövbe etmekle başlar. Kendini hayata karşı ispat edeceği bir film çekmeye karar veren Zafer’in komik hikayesi de tam burada başlar. Zafer’in hikayesi aslında çoğumuzun hikayesi ile benzeşiyor. Hepimiz hayatın içinde kendimizi en azından kendimize ispat etmeye çalışmıyor muyuz... Neyse, filmin içeriğinden kopmadan şunu söyleyebilirim ki salt bir komediden çok, filmin içerisindeki olaylar bizi hem dramatik hem de komik anlara götürmekle kalmıyor bir de üzerine eski Türk filmeri ile bizleri hiç görmediğimiz yanlarıyla(!) tanıştırıyor. Filmde Cem yılmaz’ın oynadığı Zafer karakteri sanki Herşey Çok Güzel olacak filmindeki Altan karakterinin büyümüş hali. Şahsen hem Herşey çok güzel olacak hem de Altan’ı özlemiş biri olarak her anlamda ikisinin de tarzının içinde olduğu bu filmi izlemek özlemimi biraz da olsa giderdi diyebilirim. Filmin bir diğer özelliği de günümüzde popüler kültürün en’lerinden olan şöhretli birçok oyuncunun filme katkı amaçlı sürpriz figüran rollerinde yer alması. Ana kadro oyuncuların her birinin performansı etkileyici olsa da Çağlar Çorumlu gösterdiği performansla büyük başarı yakalamış ve tebrik edilesi şekilde oynamış. Filmde yer alan usta tiyatrocu Zerrin Tekindor’u ise bir sinema filminde izlemek ayrıyetten beni çok keyiflendirdi. Gelelim filmin eleştirilecek yanına; filmin eleştirilebilecek tek yanı içinde çok fazla reklam yerleştirme kullanılması. Ne gerek vardı o kadar reklama diyor insan… Cem Yılmaz’ın çektiği bu film için herhangi bir sponsora ihtiyacı olmadığını düşünen biri olarak o kadar çok reklam kullanmasını garipsedim, sanki filmin sıcaklığına biraz gölge vurmuş gazlı içecek firmaları… Sıcak hikayesi ve Cem Yılmaz’ın kendisi ile PEK YAKINDA hepimizin pek yakında görmesi gereken, süprizlerle dolu, Türk sinemasına adını şimdiden yazdırmış, “bizim” tarihimizin en bildiğimiz yanlarını kıvrak bir zeka ile harmanlamış muhteşem oyuncu kadrosu ile izlene kere izlenesi bir film. Bu ülkede böyle filmlere ihtiyacımız var deyip, usta Cem Yılmaz’ın önünde bir kez daha eğiliyorum. İyi ki varsın Cem Yılmaz. METROPOL LIFE OYUNCAKÇI DÜKKANI HAZIRLAYAN BERK GÜLEN @berkgulen_ FIFA 15 ve HIZ, HIZ, HIZ! METROPOL LIFE OYUNCAKÇI DÜKKANI Konsol oyunlarında PES’ten kaptığı bayrağı sağlama alıp liderlik koltuğuna kurulan FIFA serisi kendine has bir futbol simülasyonu yaratıp gönlümüzü fethetmişti. FIFA serisindeki en göze çarpan özellik; oynanabilirliğe bakıldığında futbol simülasyonu olarak adlandırılmasıydı, yani bir bakıma set oyununa dayalı, pas yapılması gereken, oyun temposu PES’e göre daha yavaş ve tabii ki PES’e göre daha zordu. Oyun ritmi ve oyuncuların anlık hız ve çeviklikleri simülasyon mantığı ile ayarlandığından arcade bir oyun tarzından çok stratejik bir oyun tarzına dayanıyordu. Dayanıyordu diyorum çünkü FIFA 15 oyun içi temposunu ve oynanabilirliğini genel olarak arttırarak biraz daha arcade bir tarz almış ama simülasyon olma özelliğini de tamamen kaybetmemiş. Bazı kesimler tarafınca “defansın kuvvetli olduğu ve zor gol atılan FIFA’lar” sevilip, daha gerçekçi bulunurken, bazı kesimler HAZIRLAYAN BERK GÜLEN @berkgulen_ ise sonuçta bir konsol oyunu olduğundan “daha gole dönük, daha hızlı bir FIFA” istiyorlardı. EA SPORTS, FIFA 15’in içine biraz da arcade katıp deneyelim demiş ve bu yıl çıkardığı oyunla simülasyon tarzını kaybetmeden, daha hızlı, daha gole dönük, defans yapmanın daha zor olduğu, hızlı ataklar yapılabilen bir FIFA oyunu sunmuş. Futbolcuların dikine ve araya yaptığı koşular karşı defansları çok zorlarken doğru zamanlamayla verilen paslar ile kaleci ile karşı karşıya kalmalar daha fazlalaştırılmış. Topa sahip oyuncular ani şekilde dönebilirken defans oyuncuları milisaniye ile geç kalabildiğinden adam geçme daha kolaylaştırılmış ve ceza sahası içindeki tehlikeler fazlalaştırılmış, dolayısı ile iyi pace kabiliyeti kuvvetli bir FIFA oyuncusu eskisine göre çok daha tehlikeli. Sanırım FIFA bu oyun tarzı ile bol gollü maçlar için önümüzü açıp, biz oyunculara biraz daha iyi defans yapmanız gerekecek mesajı vermiş. METROPOL LIFE OYUNCAKÇI DÜKKANI OYUN TİPİNE GÖRE TAKIMLAR ARTIK DAHA TEHLİKELİ Dikine oynayan ve sürekli boş alanlara koşu yapan takımlar ( Borussia Dortmund, Chelsea) çok daha hızlı pozisyona girip bir anda farkı açabilecekken, set oyununa dayalı ve kısa pas yapan takımlar ( Barcelona, Manchester City) karşı takımın sahasına yerleşip alan paylaşımıyla topa sahip olma oranını yükselterek karşı takımın oyuncusunu “YETER ARTIK!” dedirtebilecek. Defans yapan oyuncu her şeyi önceden tahmin etmek zorunda olan taraf olarak, hızlanmış bir FIFA 15’de oyun içinde çok daha dikkatli olmak zorunda. Bu yüzden defans oyununuz pek iyi değilse üzerinde çalışmanız gerekebilir. Atak yapan oyuncular için ise durum farklı… Ceza sahasına yaklaştığınızda çok sayıda oyuncu boşa kaçıp derinlemesine pas fırsatları yaratabildiğinden zamanlamayı tutturabilirseniz çok keyifli goller atabilirsiniz. HAZIRLAYAN BERK GÜLEN @berkgulen_ GELELİM OLAĞANÜSTÜ BAZI FUTBOLCULARA Ronaldo, Bale, Aubamenyang gibi futbolcular hız ve çeviklik bakımından çoğu futbolcuya göre uçmuş, dolayısı ile bir saniyelik alan kapama hatası ile sol kanadınızdan Ronaldo’nun uçmasını ona el sallayarak izleyebilir ve kalenizde golü görebilirsiniz. Defans oyuncuları için uyanık olmak bu oyunda her zamankinden daha da önemli. Defansı zayıf olanlara bir tiyo; contain yani X tuşunu kullanırken dikkatli olun. Adamınız yanlış yerde alanını kaybederse ve karşınızda bu fırsatı iyi kullanan bir atak oyuncusu varsa emin olun ki golü yediniz. HOCAM FORMAMDAN ÇEKİYOR! Görsel ve işitsel olarak birçok gerçekçilik eklenmiş FIFA 15’e. Oynadıkça yıpranan çimler, aktif seyirciler ve tezahüratlar, daha dolgun direkten dönen top sesleri, topa sahip oyuncunun formasından çekmeniz, oyuncuların saçlarının, formalarının uçuşması gerçek bir futbol maçındaymışsınız izlenimini yaratıyor. BAŞKA NELER DEĞİŞMİŞ? Taç atışlarında tacı atan adamın dışındaki diğer oyuncuları da kontrol edebilme, çaprazdan her vurduğunuzun gol olmaması, üçgen ile havadan atılan pasların isabet oranının düşmesi gibi birçok değişen ve gelişen özellik var. OH BE TÜRKİYE LİGİ VARMIŞ! Yıllardır İngiltere’nin 2.liginde bile maç yapabildiğimiz ama kendi ülkemizden sadece Galatasaray’ın bulunduğu FIFA bu yıl bu ritüeline(!) son vermiş ve en sonunda ülkemizin takımları da FIFA’da yer almış. Galatasaray taraftarı olmama rağmen böyle bir oyunun derinliğinin tadını çıkartıp Bilal Kısa, Gekas ve Merter’li Akhisar Belediyespor ile Demba Ba, Oğuzhan ve Mustafa Pektemek’li Beşiktaş’a karşı maç yapmayı çok istiyordum. Bu imkanı bize verdiği için EA SPORTS’a teşekkür ediyor, artık bir daha da ligimizin gözden kaybolmamasını rica ediyoruz. LAFI TOPARLAYALIM Yeni Fifa 15, hızı, dinamikliği, oynanabilirliği, görselliği ve GOL hasreti çekenlere sunduğu yeni oyun tarzı ile bence bu gözlerin gördüğü şimdiye kadarki çıkmış en iyi FIFA oyunu, iyi olan kazansın... METROPOL LIFE / KARİKARAMBOL SAĞLIKLI YAŞAMAYA ÇALIŞAN KARİKATÜRİST SAĞLIKLI YAŞAMAYA ÇALIŞAN KARİKATÜRİST HAZIRLAYANLAR ARAS UĞUR @arasugurfan METROPOL LIFE / KARİKARAMBOL SAĞLIKLI YAŞAMAYA ÇALIŞAN KARİKATÜRİST Sağlıklı yaşam dergisinde karikatür yapıyor olmam sağlıksız yaşayanlardandan biri olmamdan kaynaklanıyor aslında. Ben de kırılıyorum bazı yazdıklarıma. Çok mu oluyorum kendime ne. Bin nasihat bir musibet diye bir atasözü vardır ya o musibet benim. Kolaysa sağlıklı beslenmeyin. Karikatür sanatı yaşanmışlıkları ortaya çıkarmak ve bunu tamamen hayal gücüyle çizgiye dökmektir. Aslında anıların canlanır, aynı şeyi yaşadığını düşündürür. Ben sağlıklı yaşamayan,fasd food tüketen, spor yapmayan arkadaşların kalbini kırmadan kendilerini gördükleri konuları karikatürize edip sizleri eğlendirmeye çalışıcağım. Böylece kaliteli yaşam ve sağlıklı beslenme konusunda güldürürken düşündürme sanatıyla destekçiniz olacağım. Arkadaşlarınızla bir cafeye gittiğinizde oturmak zor geliyor bazen ve bunu bir tek kendinize anlatabiliyorsunuz. Örnek. “Gömleğinin düğmesini patlatacaksın” diyen acımasız arkadaşına bile cevabı: “Evet ya, likrasız çok sert gömlek.” diyorsunuz ama biliyorsunuz o tamamen hayatın acımasız gerçekleri. Çünkü göbeğiniz var halbuki birkaç program sağlıklı beslenme her şeyin ilacı iken biz yağlı hamurluları yiyelim yok kardeşim. Yağlı yemeyim ama o arkadaşın yanında da rahat oturayım. METROPOL LIFE / KARİKARAMBOL SAĞLIKLI YAŞAMAYA ÇALIŞAN KARİKATÜRİST METROPOL LIFE / KARİKARAMBOL SAĞLIKLI YAŞAMAYA ÇALIŞAN KARİKATÜRİST METROPOL LIFE / KARİKARAMBOL SAĞLIKLI YAŞAMAYA ÇALIŞAN KARİKATÜRİST METROPOL LIFE / KARİKARAMBOL SAĞLIKLI YAŞAMAYA ÇALIŞAN KARİKATÜRİST METROPOL LIFE / KARİKARAMBOL SAĞLIKLI YAŞAMAYA ÇALIŞAN KARİKATÜRİST METROPOL LIFE / KARİKARAMBOL SAĞLIKLI YAŞAMAYA ÇALIŞAN KARİKATÜRİST METROPOL LIFE / KARİKARAMBOL SAĞLIKLI YAŞAMAYA ÇALIŞAN KARİKATÜRİST FIT YAŞAM / FIT CHEEF PROTEIN CUPCAKE N i E T O PR AKE C P CU HAZIRLAYAN BURÇİN ALÇIN @bburcinalcin FIT YAŞAM / FIT CHEEF PROTEIN CUPCAKE Siyah Üzüm ve Parça Çikolatalı 1 cupcake 100 kcal Protein: 6.18 gr Karbonhidrat: 8 gr Yağ: 5 gr Malzemeler : 1/2 su bardağı karabuğday unu 1 su bardağı whey protein 1 paket labne 3 yemek kaşığı damla çikolata 3 yumurta 2 su bardağı siyah üzüm 1 paket kabartma tozu Protein Cupcake Yapılışı Yumurtaları beyazlaşana kadar mikserle çırpın. (2 dk) Whey protein, kabartma tozu ve damla çikolataları da karıştırdığınız yumurtalara ekleyin ve çırpma işlemine devam edin. Hamurunuz 2 dk sonra kıvama gelecektir. Sonra cupcake kalıplarına karışımınızı ilave edin. (Bu karışımdan 12 cupcake elde edilmektedir ve besin değerleri buna göre hesaplanmaktadır.) 180 derecede ısıtılmış fırında 15-20 dk sonra cupcakeleriniz hazır. Kreması için üzümleri mutfak robotundan geçirin ve suyunu tel süzgeçle süzün. Labneyi bu suyla birlikte blendarlayın. Sonra tel süzgeçle tekrar suyunun süzülmesini bekleyin. Oluşan karışımı buzdolabında 2 saat beklettikten sonra pasta süsleme aparatlarıyla dilediğiniz şekli verebilirsiniz. Afiyet olsun! :) FIT YAŞAM / FIT CHEEF BURÇİN ALÇIN İLE SORU & CEVAP SORU CEVAP FIT YAŞAM / FIT CHEEF BURÇİN ALÇIN İLE SORU & CEVAP 1. Boyuma göre uygun kiloda mıyım,nasıl öğrenebilirim? Pratik bir işlemle bunu bulabiliriz. 170 cm boyunda bir erkeğin boy değerini 150 sayısından çıkararak (170-150 = 20) çıkan sayıyı 4’e bölüp (20:4 = 5) sonrasında 100 sayısını ekleyelim (100+5 = 105). Sonucu tekrar boy değerinden yani 170 cm’den çıkararak (170-105 = 65 kg) bu kişinin ideal kilosunu bulmuş oluruz. Kadınlarda bu değerin birkaç kg aşağısı baz alınmalıdır. Fakat şöyle de bir durum var. 50 kgda olan iki tane bayandan bir tanesi haftanın 5 günü spor yapıyor olsun diğeri ise spor yapmasın (sedanter). Bu durumda spor yapan bayan, spor yapmayan bayandan her zaman daha zayıf, zarif ve sıkı bir duruş sergileyecektir. Bu durum şu şekilde de olabilir. 50 kg’da ve spor yapmayan bir kişi, spor yapan 57 kg ağırlığındaki kişiden daha geniş görünecektir. Çünkü yağ hücrelerinin vücutta kapladığı alan genişken kas vücutta daha dar bir bir alanı kaplar. 2. Kalın giysiler giyersem daha fazla yağ yakar mıyım? Kalın giysiler, sauna eşofmanları ve bunun yanı sıra kilo vereceğim diye insanların bedenlerine sardıkları strech filmler vücudunuzdan sadece ter yoluyla suyu atar. Ayrıca bir çok tehlikeye de maruz kalırsınız. Kalp krizi riskinden tutun da böbrek sorunları ve vücudun elektroliz dengesini bozmaya kadar. O gün vücudunuza yaptığınız işkenceyi ertesi gün eski halinize dönerek sonuçlandırırsınız. Spor yaparken vücut ısısını ideal tutmak önemlidir. Vücut nefes almalı. Bu yüzden hava şartlarına göre giyinilmeli ve vücudun her tarafı kapalı kalmamalıdır. O zaman vücut ısınızı aşırı yükseltecek şekilde sarıp sarmalayıp ve üstüne de: “Amaaaan şöyle bir terliyim!” diyip haldır huldur spor yapmak yerine hava şartlarına uygun pamuklu giysiler tercih edeceğiz demektir. 3. Akşamları tatlı krizimi nasıl durdurabilirim? Ah bu bitmek bilmeyen tatlı krizlerimiz! Beyin ve mide bağlantısının önemi devreye giriyor bu durumda. Beden yanlış ve yetersiz beslenirse tatlı krizleri fazlalaşır. ”Peki,bu durumdayken bana hangi besinler yardımcı olabilir? ”Liste uzun. Önemli olan sizin seçimleriniz. Sağlıksız bir seçim yapmak ya da sağlıklı bir seçim yapmak sizin iradenize,disiplininize kalmış. Eğer bu durumla geç saatlerde karşılaşıyorsanız 1 bardak tarçınlı su sizi ciddi ölçüde rahatlacaktır. Tarçın kısa sürede şekerinizi düzenleyecek. Gündüz vakitlerinde krizler varsa kuru meyveler, çiğ kuruyemişler, taze meyveler imdadımıza yetişir. Tabi aşırıya kaçmamak çok önemli. FIT YAŞAM / FIT CHEEF BURÇİN ALÇIN İLE SORU & CEVAP Örneğin; kuru inciri toz tarçına batırıp içine de ceviz ilave edip besin değeri olan bir tatlı yapabilirsiniz ya da muz ve kakao karışımıyla puding... Dediğim gibi liste uzun. ”Her şeyi denedim ama yine de krizlerimi engelleyemiyorum!.” diyorsanız yani durdurulamayacak bir durumdaysanız o zaman vücudunuzun dallı zincirli aminoaside ihtiyacı var demektir. Çünkü karaciğeriniz aminoasitleri vücudun ihtiyaç duyduğu miktarda glikoza dönüştürür. Glikozu eksik olan bedenin iradesi yoktur. 4. Kardiyoda doğru nabız aralığımı nasıl ayarlayabilirim? Fiziksel uygunluk çok önemlidir. Yani kişinin kuvveti, dayanıklılığı, esnekliği işin içine girmekte. Spora yeni başlayan birine: “Hadi 30 dk hızlı tempoda koş!” ya da “50 tane burpees yap bakalım.” diyemezsin. Bunun için basit bir hesaplamamız var. Hedeflenen Kalp Atım Sayısı = ( Maksimum Kalp Atım Sayısı - Dinlenik Kalp Atım Sayısı) x Egzersizin Şiddetinin Yüzdelik Değeri + Dinlenik Kalp Atım Sayısı Maksimum Kalp Atım Sayısı Hesaplaması = 220 - yaş Dinlenik Kalp Atım Sayısı: Sabah yataktan kalkmadan 1 dk boyunca hareketsiz kalarak baş parmak ve orta parmağın yardımıyla şah damarından alınan nabızdır. Burada dikkat edilmesi gereken şey parmağınızla damarınıza çok bastırmamanız. Çünkü kalbe giden bir damardır ve tehlike yaratabilir. Örnek : 32 yaşında bir kişi % 70 şiddetinde egzersiz yapmak istiyorsa hedeflenen nabız kaç olmalıdır? Kişinin dinlenik nabzı 70 olsun. Maksimum Kalp Atım Sayısı = 220 - 32 = 188 Hedeflenen Kalp Atım Sayısı = (188-70) x 0,7 + 70 = 152,6 yani 153’tür. %60-%80 aralığındaki şiddette kardiyo en idealidir. Kişinin ısınmasında, yağ yakmasında,kalp dolaşım sistemini geliştirmesinde bu yüzdelik aralık kişiye yardımcı olur. Daha yüksek yüzdelerde harcanan efor maksimuma çıkar ve tehlike oluşturabilir.Vücudu zorlayıcıdır. Kaslarda laktik asit birikir ve kaslar oksijenden yoksun kalır. Bu düzeye çıkmak için kişinin bir antrenman geçmişi olması şarttır. FIT YAŞAM / FIT CHEEF BURÇİN ALÇIN İLE SORU & CEVAP 5. Vücudunuz uykuda gelişir ne demek? Gün içinde yaptığımız aktiviteler sonunda vücut yorgun düşer, hücreler hasar görür ve vücudun uykuya ihtiyacı olur. Gece bizler uykudayken vücut kendisiyle ilgilenmekle meşguldür. Hasar gören hücreleri aminoasitler vücutla işbirliği yaparak onarır ve bizi bir sonraki güne hazırlar. Ayrıca vücut, uykudayken daha fazla yağ yakar. Hele bir de güzel bir egzersiz ve sağlıklı öğünlerden oluşan bir günün sonundaki uykunun size vereceği artıları bir düşünün. Bu yüzden sağlığınız için kaliteli bir uykuyu göz ardı etmeyin. 6. Göbek yağlarımdan nasıl kurtulabilirim? Göbek yağlanması demesek de işin tehlike boyutuna dikkat çekmek için “iç organ yağlanması” desek sanırım bir durup düşüneceksiniz. Yani göbeğiniz size diyor ki : “Canım benim beni lüzumsuz ve besin değeri olmayan gıdalarla beslersen sonun hastanelerde zaman geçirmek olacak. Paralarını iyi biriktir. ”Göbek bölgesindeki yağ görüntü kirliliği, toplum içindeki hareket kısıtlılığının yanı sıra obezite, kalp damar hastalığı, tip 2 diyabet ve yüksek tansiyona sebep olur. 7. Sert ya da ağır antrenman be demektir? Buna maksimum dayanıklılık ve güç gerektiren antrenman diyebiliriz. Daha da anlaşılır yapalım. ”Yardır dostum!” dediğimiz türden antrenman. :) Fakat spora yeni başlayan birinin böyle bir efor sarf etmesi doğru değildir. Vücudun fiziksel kapasitesine uygun yapılan antrenman her zaman bizi adım adım doğru hedefe yaklaştırır. Unutmayalım: Kuvvet, haftadan haftaya; dayanıklılık, yıldan yıla; sürat,aydan aya; esneklik, günden güne gelişir. 8. Kadınlar neden kalça ve basen bölgelerinden kilo alır? Armut biçimli vücut şekli ya da Akdeniz tipi kadınlar dediğimiz kadınlar genellikle bu bölgelerden kilo alır. Bu durum genetiktir. Dolayısıyla da yediğimiz besin değeri olmayan gıdalar (basit karbonhidratlar dediğimiz beyaz ekmek, beyaz un, rafine şeker, hazır gıdalar, trans yağlar) yani yanlış seçimlerin bedeli buraya depolanan yağlardır. “Kilo vermenin %70’i düzgün beslenme, %30’u egzersizdir”. FIT YAŞAM / FIT CHEEF BURÇİN ALÇIN İLE SORU & CEVAP Hayatınızı olumsuz etkileyecek birçok sebebi yok mu sizce? Göbek bölgesinin genişliğini ölçmek için en güvenilir yer bel bölgesidir. Bunu bir mezura ile rahatlıkla yapabilirsiniz. Erkeklerde 102 cm, kadınlarda 89 cm’den daha büyük bel çevresi obezitenin habercisidir. Peki nasıl önleyeceğiz? Tabi ki de yeme şeklimizi düzenleyerek. İşe evinizin mutfağından başlamalısınız. Düşük oranlarda alacağınız karbonhidrat, şeker, düzgün yeme saatleri sizi sonuca ulaşmanızı hızlandıracaktır. Unutmayın ki bu işin %70’i kesinlikle ve kesinlikle doğru beslenmedir. Yoksa istediğin kadar spor yap, karın egzersizlerine ağırlık versen de o yağlar gitmeyecektir. FIT YAŞAM / FIT CHEEF BURÇİN ALÇIN İLE SORU & CEVAP 9. Evde kilo verebilir miyim? Tabi ki de verebilirsiniz. Hele mutfağınızdaki zararlı yiyecekleri çıkarıp yerine besin değeri olan yiyecekleri mutfağınıza sokarsanız 10 adım daha öndesiniz demektir. Bunu da 30-60 dk arasında uygulayacağınız bir egzersizle harmanlarsan işte o zaman kilo probleminiz ortadan kalkar. Dediğim gibi bu işin %70’i düzgün beslenme, %30’u egzersizdir. Şanslısınız ki internet sayesinde yüzlerce egzersiz videoları, piyasada kolaylıkla ve ucuz fiyatlarda bulacağınız ekipmanlar var. Bizler 10 yıl önce fitness eldiveni alabilmek için bir sürü mağaza dolaşıyorduk. Çoğu zaman bulamıyorduk bile. 10. Ağırlık çalışırsam erkekler gibi kaslanır mıyım? 14 yıldır ağırlık kaldırıyorum. :) Yorum sizin. Yeri geldiğinde fazla ağırlıklara girdiğim oluyor. Kadınlar da kaslanır fakat asla bir erkek gibi kaslanmazlar, kaslanamazlar. Hormonal yapıları zaten buna izin vermez. Erkek gibi kaslanan bir kadının genetiğiyle mutlaka oynanmıştır ya da hormonal bir problemi vardır. Artı kadının kas yapması için erkeklerden 2 kat daha efor sarf etmesi gerekir. Ağırlık antrenmanı yapan kadın doğru da beslenirse tam tersine daha ince, zarif ve seksi hatlara sahip olacaktır. Kası ne kadar ağır kiloyla çalıştırırsanız o kadar yağ yakarsınız. Ama doğru beslenmezseniz istediğiniz kadar ağırlık antrenmanı yapın o kaslar asla ve asla görünmeyecektir. Sağlık açısından da bu çok çok önemlidir. Kemik erimesinden korunmamızın tek yolu ağırlık antrenmanlarıdır. O zaman bayanlar artık ağırlık antrenmanı yapmaktan korkmuyoruz öyle değil mi? ;) Erkeklerde 102 cm, kadınlarda 89 cm’den daha büyük bel çevresi obezitenin habercisidir. PRO DESTEK / DÜNYANIN YÜKÜNÜ HAFİFLETİYORUM MAGNEZYUM MUCİZESİ MAGNEZYUM MUCiZESi Vücudunuzdaki magnezyum seviyesinin düşmesine işaret eden 22 Semptom HAZIRLAYAN YEŞİM TEMEL ÖZCAN @diyetisyenyesim PRO DESTEK / DÜNYANIN YÜKÜNÜ HAFİFLETİYORUM MAGNEZYUM MUCİZESİ Yasal doping Magnezyum MG Magnezyum Nedir ? Magnezyum minerali elzem mineraldir ve o olmadan enerji dönüşümü olmaz. Vücudun kullandığı enerji olan ATP nin dönüşümünde çok önemli bir rolü vardır. O nedenle eksikliğinde sinirlilik, stresle başedememe, yorgunluk, zihinsel bulanıklık, iştah kaybı, kas krampları, kalp ritminde bozulmalar görülebilir. 200 den fazla enzim aktivitesinde görevli... En iyi kaynakları nelerdir? Vücudumuz için gerekli magnezyumu diyetimiz ve doğal maden suları ile alırız. Eksikliğinde ise magnezyum desteklerini kullanabiliriz. Magnezyumun en iyi kaynakları badem, fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar, kakao, yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıl kaynakları ve kurubaklagillerdir. Kimler magnezyuma ihtiyaş duyar? Yoğun spor yapanlar, yoğun iş temposunda çalışanlar, kötü beslenme alışkanlığı olanlar, yanlış ve düşük kalorili diyet yapanlar, düzenli ilaç kullananlar ve hamileliğin belirli döneminde magnezyum ihtiyacı artar. MG desteği bize ne kazandırır? Stresle baş etmede, gerilime bağlı baş ve kas ağrılarında, kalp krizini önlemede ve geçirilmiş olanların tedavisinde, bronşların kasılmasını, böbrek taşı oluşumunu önlemede, hamilelikte tansiyon düşürülmesi, krampların oluşumunu engellemede, erken doğum riskinin önlenmesinde, kabızlık ve adet öncesi şikayetleri gidermede çok etkilidir. Ağrı kesici olarak kullanıldığı doğru mu? Pekçok görevli enzimin yapısında rol oynar. Olmazsa olmazımızdır ve bilinen doğadaki en güçlü antienflamatuarlardan (iltihap ile savaşan) biridir. Dolayısıyla başımız ağrıdığında yorgun güçsüz hissettiğimizde akşam parasetamol (ağrı kesici) yerine magnezyum deposu bir soda bir kuruyemiş tabağı en iyi ağrı kesici olacaktır. PRO DESTEK / DÜNYANIN YÜKÜNÜ HAFİFLETİYORUM MAGNEZYUM MUCİZESİ İnsan bedenindeki Magnezyum S.O.S.’leri 1. Bölge : Baş ağrısı, baş dönmesi, zihinsel düzensizlik, konsantrasyon kaybı, asabiyet, migren 3. Bölge : Kalpte aritmi (ritm bozukluğu) 5. Bölge : İdrar yolu krampları, uterus krampları 7. Bölge : Baldırda kramp 2. Bölge : Başın arkasında şiddetli ağrı, yüz kaslarında kramplar, omuzlarda ve tüm iskelet sisteminde ağrı 4. Bölge : Mid eve bağırsak krampları, mide bulantısı, kusma, ishal 6. Bölge: parmaklarda uyuşma, karıncalanma 8. Bölge : Ayağın üst kısmında ve yanlarında iğnelenme hissi PRO DESTEK / DÜNYANIN YÜKÜNÜ HAFİFLETİYORUM MAGNEZYUM MUCİZESİ Şekerli gıdalar tüketmek doğru mudur? Yüksek şekerli gıdaları tüketmek sporcuların çok sık yaptığı beslenme şeklidir. Makarna, pirinç, meyve suları, çeşitli tatlılar, reçel, bal, çay şekeri gibi hızlı emilen şekerlerin hepsi glikoza dönüşerek kana geçer. Kana geçen glikoz miktarı ne kadar fazlaysa insülinde o kadar fazla salgılanır. Fazla şeker alımı insülin direnci oluşturur. Çünkü depolar hızla dolduğu için karaciğer ve kas insülin reseptörlerini kapatır. Direnci yenmek için insülin o kadar yükselirki şekeri hızla düşürür bu da hipoglisemiye yol açar yani kan şekeri düşüklüğü. Vücud tam bir enerji krizine girer. Kalp çarpıntısı, solunum sıkıntısı, baş dönmesi, baş ağrısı, mide bulantısı, titreme, terleme şeklinde kendini gösterebilir. Sportif aktiviteyi bırakmış kişilerin ilerde insülin direncine yakalanmalarının en büyük nedenlerinden biridir bu durum. Peki o halde, antrenman yoğunluğuna göre nasıl beslenmeliyiz? Hafif idman döneminde, proteinden, yağdan, zengin rafine karbohidratlardan (yoğun şekerli besinler) fakir; sebzeden ve meyveden gelen doğal karbohidratlardan ise bolca faydalanılmalı. İdmanlar ağırlaştıkça şekerler artıralabilir ama çok hızlı emileni değil, yine meyve püresi, meyve suyu şeklinde yapılması gerekir. Ağır antrenman sonrası nasıl beslenilmeli? Ağır egzersizden sonra derhal glikojen depolarının doldurulması ve kas tamirinin başlatılması gerekiyor. 0,5 litre meyve suyu ve 0,5 litre kefir (whey proteinlerinden çok zengindir) kullanılabilir. BCAA (Dallı Zincirli Aminoasitler) kullanmalı mıyız? Hücrelerimizde 20 çeşit aminoasit bulunur. Aminoasit proteinlerin yapıtaşlarıdır. 3 aminoasit ise (lösin isölöysin valin) bütün aminoasitlerin % 70’ini oluşturur. Bunlara dallı zincirli aminoasitler denir. Bunlar kas onarımında büyük rol oynarlar. Whey proteini, etler, balıklar, yumurta gibi hayvansal proteinler dallı zincirli aminoasitler bakımından çok zengindir. Sporcu takviyelerinin başında Whey protein gelir. Günde 5-10 gm önerilen dozdur. Egzersizden yarım saat önce ve sonra olmak üzere iki kez alınabilir. PRO DESTEK / DÜNYANIN YÜKÜNÜ HAFİFLETİYORUM BAK ŞU YUMURTANIN YAPTIĞINA Bak şu yumurtanın yaptığına HAZIRLAYAN YEŞİM TEMEL ÖZCAN @diyetisyenyesim PRO DESTEK / DÜNYANIN YÜKÜNÜ HAFİFLETİYORUM BAK ŞU YUMURTANIN YAPTIĞINA B iyolojik değeri yüksek bir besin maddesi olan yumurta, anne sütünün haricinde, insanın ihtiyacı olan tüm besin ögelerini bulunduran tek besinimizdir. Proteinin emilebilirlik oranı %98’dir. Doyurucu ve tok tutucu özelliğinden dolayı, karbonhidrat içermediği için glisemik indeks değeri 0’dır. Bu nedenle kilo vermek isteyenler için ideal bir besindir. Yumurtanın faydaları nelerdir? Görme azlığına yol açan Maküler Dejenerasyonu1 azaltır (Lutein)2 Kolesterolü düşürür! (Kolin)3 Bellek ve öğrenme kapasitesini artırır (Kolin) Asetilkolini3 artırır. Yumurta sarısı, Kalsiyumdan ve Karotenoidlerden zengindir. Çinko içeriği yüksektir. Magnezyum içeriği yüksek (Migren, Fibromiyalji4 vb) Antioksidan ve Antienflamatuvardır5. Omega-3’ten zengindir. (Özgür dolaşan tavuklar!) A, D, K vitaminleri, Demir, Selenyum, Riboflavin6 ve Niasinde7 zengindir. 1 Maküler dejenerasyon: Halk arasında "sarı nokta hastalığı" olarak da bilinen merkezi görmeden sorumlu bir retina hastalığıdır. 2 Lutein: Karoten familyasından olup antioksidandır. Sebze ve meyvelerde bulunur.Eksikliği sarı nokta hastalığına sebep olur. 3 Asetil kolin ve Kolin: Merkezi sinir sisteminde yer alan bir kimyasal ileticidir. 4 Fibromyalji: Yaşam kalitesini bozan tükenmişlik sendromu ya da kronik yorgunluk sendromu olarak da tanımlayabiliriz. 5 Antienflamatuar: iltihabi reaksiyonu önleyen madde, ilaç. 6 Riboflavin: B2 diye de bilinen suda eriyen vitaminlerden biridir. 7 Niasin: B3 vitamini diye bilinir ve suda eriyen vitaminlerdendir. PRO DESTEK / DÜNYANIN YÜKÜNÜ HAFİFLETİYORUM BAK ŞU YUMURTANIN YAPTIĞINA Sarısı ve beyazı arasında fark var mıdır? Ortalama 1 tane yumurta 5060 gr gelir. Protein oranı 6 gr’dır. En önemli fark yumurtanın sarısı ile beyazı arasındaki besin ögesi farkıdır. Sarısında yüksek oranda protein, hafıza ve sinir sisteminde önemli görevi olan karaciğer yağlanmasını önleyen kolin, A, D, E vitaminleri vardır. Demir, kalsiyum, çinko bol miktarda bulunur. Beyazında ise magnezyum, sodyum bulunmaktadır. Sarısına göre beyazı daha çok aminoasit içerir. Sözün özü, bir tam yumurtada 9 adet elzem aminoasit ( proteinlerin yapıtaşları) bulunur. O nedenle hepsinden yararlanmak için yumurtanın tam olarak tüketilmesi gerekir. Kabuğu sarı ya da beyaz olması ve sarısının koyu ya da açık olması gereklidir? Kabuğunun renginin kahverengi yada beyaz olması tavuğun ırkıyla alakalıdır. Besin kalitesini etkileyen bir unsur değildir. Sarısının ise koyu sarı olması, yediği besinlerle direk alakalıdır. Taze yonca, sarı mısır, arpa ile beslenenlerin sarısı koyu sarı, hazır yemle beslenenlerin ise açık sarı bir yumurtadır. Kolesterol korkusu ile yumurta yıllarca yasaklandı ve sarısından uzak duruldu. Gerçeklik payı var mı? Yumurtanın kolesterol miktarı, 200-220 mgdır. Sadece sarısında bulunur. Bu nedenle kalp hastalığının tek suçlusu gösterilmiştir. Halbuki içerdiği lesitin aslında iyi huylu kolesterolü yükselterek kötü huylu kolesterolün düşmesini sağlamaktadır.Yine doğal ortamda beslenmiş bir çeşit denge oluşturmaktadır. Yani şöyle diyebiliriz: Aslında yumurta kolesterolü yükseltir ama "iyi huylu kolesterolü". Pişirme yöntemi besin değerini etkiliyor mu? En doğru kıvam, az pişmiş kayısı kıvamı dediğimiz şeklidir. Fazla pişirme şekli özellikle de sarısının etrafında yeşil halka oluşturana kadar uzun süre kaynatılması sarıdaki demir ve beyazdaki sülfür ile birleşerek demir sülfür halkasını oluşturur ki bu yumurtanın besin değerinin bozulduğunu gösterir. Tavada yağda pişirdiğimiz zaman da PRO DESTEK / DÜNYANIN YÜKÜNÜ HAFİFLETİYORUM BAK ŞU YUMURTANIN YAPTIĞINA sarısını fazla pişirmeden kendi ısısıyla pişirerek yemeliyiz. Böylece sağlığımız için gerekli ana besin maddelerini bozulmaksızın tüketiriz. Uzun süreli pişirme yumurtadaki proteinlerin doğal yapısının bozulmasına neden olur. Çiğ yumurta içmek sağlıklı mıdır? Aksine yumurta akında bulunan avidin B grubu vitaminlerinden biyotinin emilimini engeller. Halbuki yumurta pişirildiğinde Avidin etkisizleşir. Diğer bir sakınca da, yumurtanın gözle görülmeyen gözeneklerinden bakteri girişidir. Pişirerek bu bakterileri etkisiz kılarız. Çiğ yumurtadan yapılan mayonezden sık sık zehirlenmemizde bu yüzdendir. O nedenle soğuk zincir halkası bozulmamalıdır. Yumurtalar -1/+1 derecede 15 gün tazeliğini korur. Yumurta yerleştirilirken yıkanmamalı, kullanımdan hemen önce ise mutlaka yıkanmalıdır. Bıldırcın yumurtası ile tavuk yumurtası arasındaki farklar nelerdir? Her iki yumurta da 100 gram besin değerleri kıyaslamalarında birbirlerine aşağı yukarı denktir. Yani 100 gr dendiğinde 10 bıldırcın yumurtasına 2 tavuk yumurtası karşılık geliyor. Omega 3 içeriği tavukda fazlayken demir içeriği bıldırcında tavuğun nerdeyse 2 katı. Sporcular için önemi tartışılmaz. Arginin bakımından yine iki yumurta da eşdeğer. O nedenle fiyat, doyuruculuk, erişilebilirlik adına tavuk yumurtası daha avantajlı gözüküyor. Günde maksimum 4 yumurta tüketebilirsiniz. Bu da sadece yumurtadan günde 24 gr protein demektir. HOME OUTDOOR GYM / MUSCLE QUEEN KİLO VERMENİN 10 SIRRI HAZIRLAYAN HAZAL MERT @Hzlmrtfit Kilo vermenin 10 sırrı Aklınızdaki sorular ve cevaplar HOME OUTDOOR GYM / MUSCLE QUEEN KİLO VERMENİN 10 SIRRI Kilo vermenin 10 sırrı 1. Sağlıklı Beslenin: 7. Öğün atlamayın: %70'i kaliteli ve sağlıklı beslenmeden geçer. En önemli etkendir ancak %30'u es geçmeden. Bir diyetisyen gibi beslen! Beslenmenizde uzun süreli aç kalmak metabolizmanızı yavaşlatacak ve kilo vermenizi zorlastırcaktır. Ara öğünleriniz saglıklı atıştırmalıklar olsun. 2. Antrenman yapın: %30 Olmadan olmaz! Sağlıklı beslenmek yetmeyecek. Sıkı olmak için antrenman yapmalısın.Bir atlet gibi antrenman yap. 8. Kardiyo yapın: Antrenman sisteminize mutlaka eklenmelidir. Ne kadar oksijen o kadar yağ yakımı! 9. Akşam yemeklerine dikkat edin: Akşam saatlerinde ağır yiyeceklerden kaçının. Özellikle karbonhidratlı, yağlı ve şekerli gıdalardan uzak durun. 3. Dinlenin: % 10 gelişim görmek istiyorsan unutma ki kasların sen uyurken yapılanır. Bir bebek gibi uyumalısın. 4. Su için: Hayatın kaynağı. Su içmek kalorisizdir, size kg aldırmaz. Aksine kalori yakmanızı sağlar. 5. Yeşillik tüketin: Yeşil yemekten ve içmekten korkmayın. Hayatınızda bitkilere yer verin. 6. Hareket edin: Hareket ettiğiniz sürece kalori yakacaksınız. 10. Vee Aşık olun: Hormonlarımızın etkisi önemlidir. Stres vücudunuzda kortizol hormonunu devreye sokar ve çok hızlı kilo alabilirsiniz. Bu hormonu baskılamak için mutlu olun, aşk yasayın. HOME OUTDOOR GYM / MUSCLE QUEEN HAZAL MERT İLE SORU & CEVAP Bahane üretmek size KALORi yaktırmaz HOME OUTDOOR GYM / MUSCLE QUEEN HAZAL MERT İLE SORU & CEVAP Ağırlık çalışmak hemen kas yapar mı? Kadın olarak dumbbell elimize almaktan korkuyoruz ya da sığındığımız bahanemiz mi bilmiyorum ancak kas yapmak bu kadar korkutmamalı sizleri çünkü kas dediğimiz doku hemen olabilecek bir şey değildir. Erkek, hormonları gereği kas yapılanmasını daha kolay sağlarken kadınlarda bu daha zordur. Her iki cins için de kas yapmak sanıldığı kadar basit değildir. Düzenli spor, sağlıklı beslenme ve iyi dinlenmek gerekir. Protein hangi besinlerde vardır? Proteini sadece et, balık, tavuk, hindi gibi ürünlerden ziyade birçok besinden alabilirsiniz. Bunların başında yumurta ve süt ürünleri gelmektedir. Baklagillerden bunu sağlamak mümkün müdür? Evet mümkündür. Bunlar: mercimek, nohut, fasulye, bakla, tofu, bezelye ve soya fasulyesidir. Vücutta kas inşası ne zaman olur? Gün içerisinde alınan besinler ve yapılan antrenmanlar sonrası kas inşası gece uyku vakti vücut dinlenmeye geçtiğinde oluşur. O yüzden spor sonrası yediğiniz besinlerin önemi yüksektir. L-Carnitine ile ilgili bilinenler? Canlı hücrelerde yağların sindirimi sırasında, enerji üretimi için yağ asitlerinin stoplazmadan mitokondriye girmesinde L-Carnitine ihtiyaç duyulur. L-carnitine, vücuda giren besinlerin enerjiye çevrilmesinde önemli rol oynayan bir besin maddesidir. L-Carnitine vücutta oynadığı rol dolayısıyla vitaminlere benzetilse de vücudumuzda da düşük miktarda üretilebildiği için vitaminler sınıfında yer almamaktadır. L-carnitine ayrıca ileriki yaşlarda beyin içindeki enerji metabolizmasına ve gelişmiş sinir sistemi fonksiyonlarına katkı sağlamaktadır. Mekik çekerek karın yağlarından kurtulmak mümkün müdür? Yüzünüzde, kollarınızda ya da bacaklarınızda, nerede olursa olsun yağlanmanın en tehlikeli ve riskli olduğu yer özetle göbek bölgenizdir. Mekik çekmek suretiyle göbeğinizin yağ kısmı altında bulunan baklavaları güçlendirmiş olursunuz, doğrudur ancak yağ olan kısmı bu şekilde eritmeniz ise mümkün değildir. Elbette kötülemiyorum. Ancak bunu mutfakta yapabileceğinizi söylüyorum. Mekik çekerek kendinize eziyet etmeyin! Diyet kelimesini unutun sağlıklı beslenmeyi hayatınıza alın! Diyet kelimesi kısa süreli yapılan beslenmeyi çağrıştırıyor değil mi? Oysa ki fit bir vücut için yapmanız gereken uzun soluklu sağlıklı beslenme. Ezber bozun ve bayram sonrası hayatınıza sağlıklı beslenmeyi alın. O zaman farkı anlayacak daha iyi motive olacaksınız. Sadece sağlıklı beslenme mi yoksa Spor mu? Sağlıklı beslenerek kalıcı olarak kilo verilmeyeceği gibi beslenmenizi bozduğunuz an verdiğiniz kilodan daha fazlasını alacağınızı bilmenizi isterim. Egzersiz yapmadan sadece beslenmek, vücudunuz için yapacağınız kötülüktür. Bu sadece egzersiz yapıp kötü beslenerek de yapılamaz. Spor ve egzersiz ayrılmaz bir bütündür. BESiN TAKViYESi UZMANI HOME OUTDOOR GYM / MR. AESTETIC HACİM KAZANMA DÖNEMİNDE BESLENME PLANI HAZIRLAYAN SAMİ HAMİDİ @SamihamidiSH Antrenman ve Beslenme Kas Kütlesi Arttırma Kreatin Hakkında ve dahası... HOME OUTDOOR GYM / MR. AESTETIC HACİM KAZANMA DÖNEMİNDE BESLENME PLANI Hacim kazanma dönemindeki beslenme planınız nedir? Sabah 2 dilim kepekli lavaş , 40 gr hindi füme, 6 bıldırcın yumurtası, 2 dilim beyaz peynir, bol marul Ara 1 tabak karpuz, 50 gr çiğ kaju fıstık BESİN TAKVİYELERİM Sabah E, B ve C vitamini 1 ölçek glutamin, 3 gr creatin Antrenman Öncesi 1 ölçek arginin Öğle 200 gr kırmızı et, 100 gr tereyağlı mercimekli pilav 2 salatalık (çiğ 100 gr olacak ) Antrenmandan 2 saat önce 200 gr kırmızı et, 100 gr tereyağlı mercimekli pilav 1 tabak salata (çiğ 100 gr olacak ) Akşam 3 gr creatin, 1 ölçek glutamin 400 gr patates, 1 dilim somon, bol salata, 30 gr ceviz Gece Son öğün Antrenman sonrası Selenyum, 1 ölçek Arginin, 1 ölçek Glutamin 50 gr tereyağlı pilav, 2 sulu yumurta HOME OUTDOOR GYM / MR. AESTETIC HACİM KAZANMA DÖNEMİNDE BESLENME PLANI Antrenman programından biraz bahseder misin? Doyasıya yemek yediğin zamanlar olmuyor mu? Sezon içinde günde yaklaşık 4 saatlik bir antrenman planım var. Sabah ilk olarak küçük kas grubuyla başlıyorum. Biceps, triceps veya omuz; aksamları göğüs, sırt veya bacak olacak şekilde ağırlık antrenmanımı tamamlıyorum. Gece son öğünden sonra yaklaşık 45 dakikalik bir kardiyo antrenmanı yaparak programımı tamamlıyorum. Tabiki oluyor. Özellikle pizza yı çok severim. Kalorili yemeklerden nasıl kaçınıyorsun? Kalorili yemeklerden kaçınmanın en güzel yolu kendinize bir hedef belirlemek ve o hedefe ulaşabilmek için iradenizi kontrol etmeyi öğrenmektir. Eğer canınız çok çekiyorsa sadece kokusunu alarak iradenizi güçlendirin. Unutmayın ki bir parça, azıcık, bir kaşık gibi kelimeler iyi ile mükemmeli ayıran ince çizgiyi oluşturuyorsunuz. Tatlıya nasıl karşı koyuyorsun? Eğer yarışma dönemindeysem hiçbir şekilde bir parça bile ağzıma koymam. Ama yarışma döneminde değilsem sadece bir parça düşünmeden yerim. Tatlıyı cocuklugumdan beridir pek fazla aradığım söylenemez. Bundan dolayı benim için tatlı sıkıntısı diye birşey pek olmuyor. Sürekli diyet yapmak zorunda mısın? “Diyet” kelimesine kesinlikle karşıyım. ”Diyet” kelimesi ağza alındığı zaman kişi üzerinde bir stres ve kaygı ortaya çıkıyor. Biz buna “sağlıklı beslenme” dediğimiz zaman insanın içine su serpilmiş gibi oluyor. Sağlıklı beslenmeyi de yaşamımıza dahil ettiğimiz zaman her şey çok güzel oluyor. İnsanlar bana: “Daha ne kadar bunları yiyeceksin?”, “Sen hayatın tadını alamıyorsun.” gibi şeyler söylüyor. Çünkü onlara garip gelen bu beslenme tarzım. Bu benim çok küçük yaştan beridir uyguladığım, benim için gayet sıradan ve normal olan beslenme şeklidir. Bu şekilde beslenmekten keyif alıyorum. Eğer bundan keyif almıyor olsaydım da “Evet, diyet yapmak zorundayım.” Çünkü beni idol olarak gören, benden destek alan, saygı duyan, takip eden birçok insan var. Onlara karşı bu formu korumak benim sorumlulugumdur. HOME OUTDOOR GYM / MR. AESTETIC SAMİ HAMİDİ İLE SORU & CEVAP HOME OUTDOOR GYM / MR. AESTETIC SAMİ HAMİDİ İLE SORU & CEVAP * Antrenman öncesi öğünü (çalışmadan 1-2 saat önce) protein içermelidir ama tam yumurta ve kırmızı eti tercih etmeyin çünkü yağ içerdikleri için sindirilmeleri Yapılacak ilk iş: daha uzun sürer. Hatta dilimlenmiş Sabahları müsli yerine yulaf ezmesini tercih edin... pakette hindi jambon, hindi göğüs füme ve tavuk jambondan bile Müsli, İnsülin seviyesini antrenmandan önceki bir saat çok fazla arttırır ve eğer içerisinde uzak durmanızı tavsiye şekle girmek istiyorsanız ederim. Bu etlerde fazla yağ olmasa ani artan insülin hiç de da onların da sindirilip amino asite hayrınıza olmaz. Yulaf dönüşmeleri uzun sürer. ezmesinin sindirilmesi ise daha yavaştır ve insülin * Antrenmandan önce protein seviyesinde çok küçük ve tozları idealdir, çünkü çabuk dengeli bir artış sağlar. sindirilirler. Antrenmandan önce 20 Antrenman sonrasında whey gram tüketin. proteinini 60 grama çıkarın Karbonhidrata gelince, eğer ve kas tamirinin gerektiği gibi kan şekeri sıkıntınız varsa ve gerçekleşmesi için muzun yanında karbonhidrat tükettiğinizde kendinizi küçük bir parça simit ya da pirinç bitkin hissediyorsanız hızlı sindirilen gevreği ekleyin. Karbonhidratları simit ya da beyaz ekmek gibi rafine birleştirmek size hem acilen hem karbonhidratlardan antrenman de sonrasında glikoz sağlayarak tek öncesinde uzak durun çünkü bir karbonhidrat kaynağına kıyasla kan şekeri ve insülini hızlı şekilde daha iyi bir toparlanma sağlar. arttırırlar ki bu da yağ yakımına Akşam 18:00 öğününde ise engel olur. öğünün yağ ve kalorisini azaltan * Antrenmandan bir saat kadar Hindi Göğsünü tercih edin. Daha önce erik, kiraz, elma, yulaf ezmesi, az patates yiyin ve aç kalmamayı tam tahıllı ekmek gibi yavaş garantilemek için kuşkonmazı iki sindirilen karbonhidrat tüketerek katına çıkarın. kan şekerini ve insülin seviyesini Ardından akşam 21:00’deki sabit tutun. Böylece hem daha çerezleri es geçin ve daha yavaş dayanıklı olur hem de daha fazla yağ sindirilen bir protein kaynağı olan yakarsınız. Ayrıca kendinizi daha iyi 200 gr kadar süzme hisseder ve daha sıkı çalışabilirsiniz. peynirle gece kas Somon yemek zorunda mıyız? kaybetmemeyi garanti altına alın. Kesinlikle hayır. Hastalık ve yağlarla Antrenmandan önce savaşan omega 3 yağ asitleri hangi yiyeceği tercih sayesinde somon, medya sayesinde çok ön plana atıldı. Somon gibi etmeliyim? besin değerleri açısından yoğun * Evet, yüksek yağ içeren balıklar vücudunuzu şekillendirme yiyeceklerden uzak durun. diyetinizin bir parçası olmalıdır ama Şekle girmek ve KAS kazanmak için gün içinde uygulayabileceğimiz ipuçları nelerdir? deniz ürünlerinden başka balıklar da yiyerek menünüzü genişletebilirsiniz Örnek: Uskumru Balığı, Omega 3 ve kas gelişiminizi sağlayacak olan protein değerleri açısından Somon ile aynidir ve daha ucuzdur. Kreatin Su tutuyor ama neden bunun açıklaması nedir? Kreatin, üzerinde en çok araştırma yapılmış takviyelerden biridir. Yapılan araştırmalarda kreatinin kas kütlesini arttırdığı ve kuvvete katkıda bulundugu belirtilmiştir. Önceden duymuş olabileceğiniz gibi kreatin kas hücrelerinin içerisine su çekerek onların içindeki su miktarını arttırır, artan sıvı kas hücre zarlarını gererek protein sentezine artış sinyali gönderir ve bu da uzun vadede kas büyümesini sağlar. Bu yüzden kreatinin sadece vücuttaki suyu arttırdığını söyleyen bazı kişilere kulak asmayın. Kreatin ayrıca antrenmanlar sırasında kaslara kasılmak için ihtiyaç duydukları hızlı enerjiyi sağlar. Bu enerji ne kadar fazla olursa aynı ağırlıkla o kadar cok tekrar yaparak zaman içerisinde kas kuvveti ve hacmini arttırırsınız. Kullanım Tavsiyesi; Kullandığınız kreatinin türüne bağlı olarak antrenmanlardan önce ve sonra Whey Protein ile birlikte 1-5 gr alın eğer Creatin Monohydrate kullanıyorsanız ilk 7 günü yükleme safhası olarak değerlendirin. Bunun için her gün yemeklerle birlikte dört ya da beş kez 5’er gr alın. Antrenman günlerinde 2 doz antrenman öncesi ya da sonrası için ayırın. Yükleme safhası bittikten sonra sadece antrenman öncesi ve sonrasında 5 gr ile devam edin. HOME OUTDOOR GYM / MR. AESTETIC SAMİ HAMİDİ İLE SORU & CEVAP Yağsız kas kütlenizi arttırmak için tercih etmemiz gereken protein kaynakları nelerdir? Yatmadan önce Whey mi yoksa Kazein Proteini mi almalı? Organik Sığır Eti Tüm sığırlar yaşamlarına ot yiyerek başladıkları için sadece ot yemiş olmaları yeterli değildir. Tüm hayatları boyunca otla beslenmiş olmaları gereklidir. Ancak otla beslenmiş sığır etleri tahılla beslenmiş olanlardan kat kat daha pahalı olabilir ama faydası çok yüksek olacaktır. Yatmaya hazırlanmak, tıpkı savaşa hazırlanmak gibidir. Katabolizma vücudunuzun silahıdır; kaslarınızsa savaşın şehidi. Bahsi edilen savaşın nedeni ise kandaki glikozdur. Vücudunuz glikoz seviyesini her ne pahasına olursa olsun sabit tutmak ister. Bu nedenle kaslarınıza saldırır. Köy Yumurtası Etobur olan tavuklar doğal besinleri olan böcek ve solucanlarla beslendikleri zaman yumurtalarında daha fazla vitamin, mineral ve daha iyi bir yağ profili olur. Kapalı çiftliklerde otobur olarak beslenen tavuklarla diledikleri gibi serbest dolaşan tavukların yumurtaları arasında büyük farklar bulunmaktadır. En iyi cephaneniz nedir? Whey mi yoksa Kazein proteini mi? Yağlı Balık Kırmızı ette de omega-3 yağ asidi bulunur ama bunun en iyi kaynağı yağlı balıktır. Haftada iki ya da üç kez somon, sardalya, uskumru ve ton balığı gibi yağlı balıkları yemeyi ihmal etmeyin, özellikle de normal et ve yumurta yiyorsanız. Kesinlikle Kazein. Kazein gibi kazein proteinlerinin hazmı yedi saate kadar uzayabildiğinden, gece boyunca yavaş ve sürekli bir amino asit akışı olur. Bu aminolar yanıltıcı bir yem gibi davranırlar. Bu sayede vücudunuz kaslarınızı hedef alacağına onlara saldırır. Artan aminolar kaslarınıza ulaşarak büyümelerini sağlarlar. FIT YAŞAM / CHEERLEADER IRVING RESURRECCION İLE RÖPORTAJ HAZIRLAYAN FATOŞ ALBAYRAK @FatosAlbayrak R E D A E L R CHEE N I ' K A R Y A B L A Ş O T FA I N A M N E R T N BACAK A n o i c c e r r u s e R g n i Irv ÖPORTAJ İLE R FIT YAŞAM / CHEERLEADER IRVING RESURRECCION İLE RÖPORTAJ S N A D S E K HER N A R U D A T AYAK ! R i L i B E ED FIT YAŞAM / CHEERLEADER IRVING RESURRECCION İLE RÖPORTAJ IRVING RESURRECCION Dans etmek insanoğlunun varoluşu kadar eski bir eylem. Zevkli ve eğlenceli olmasının yanı sıra kilo vermeyi sağlayan harika bir egzersiz biçimi. Bu anlamda dans hem fazla kalorilerinizden kurtulmanızı sağlıyor hem de keyifli zaman geçirmenizi garantiliyor. Önceleri hobi olarak yaptığım dansı profesyonel anlamda hayatıma taşımam 10 senemi aldı. Dans yarışmalarına katıldım, birçok sanatçının sahne showlarında yer aldım, farklı dans ekipleriyle çalıştım. Dolayısıyla birçok koreograf ile çalışma imkanım oldu. Ama aralarından bir tanesi var ki sahip olduğu özelliklerle diğerleri arasından hemen sıyrılabilir.Sözünü ettiğim isim Irving Resurreccion. Yaptığı çalışmalarla belki de onu hemen hatırlayacaksınız. Bu yıl 10. yılını kutlayacak olan Dance2Dance adlı uluslararası dans yarışmasının yaratıcılarından biri olarak dans gelişimine önemli katkıda bulundu. Türkiye’den aldığı tekliflerle İstanbula gelerek Sezen Aksu, Kenan Doğulu, Sıla, Hepsi gibi isimlerle çalıştı. Anadolu Efes Spor Kulübü resmi dans ekibi olan Efes Kızları’nın koreografı ve eğitmeni olarak hala devam ediyor. Irving’in sorularımıza verdiği cevaplarla dans deneyimlerini bizimle paylaştı. 1. Dans etmek için yetenekli olmak şart mı yoksa herkes dans edebilir mi ? Evet, herkes dans edebilir. Dans inanıyorum ki bütün duyguları açığa çıkarıp dünyaya yansıtmak için müthiş bir yoldur. Bu duygular: Mutluluk, hüzün, kızgınlık olabilir. Hatta sizi güldürebilir. Her neyi açığa çıkarmak istiyorsanız. Yani bunu herkes yapabilir. Aynı zamanda dansta elbette ki seviyeler var. Amatörlükten profesyonelliğe, başlangıç seviyesinden, daha deneyimliliğe giden bir yol. Bu yol da sizin danstaki yeteneğinizle doğru orantılı. Ama bu demek değildir ki yetenek her şeydir. Siz hangi seviyede olursanız olun hiçbir şeyin dans etmenize engel olmasına izin vermeyin. 2. Dansa yeni başlayanlara ne önerirsin ? Eğer dansa yeni başladıysanız, beklentiye girmeyin, hemen vazgeçmeyin, kararlı olun. Kendi tecrübemi paylaşayım. Ben başladığımda en iyisi değildim; en kendine güveni olan da değildim. Ama kendini en çok adamış olandım. Dansı bırakmadım ve sadece yapıcı eleştirileri dinledim. Eğer amacınız ileride profesyonel, başarılı bir dansçı olmasa fikrine değer verdiğiniz hocalarınızın yapıcı eleştirilerine kulak verin. 3. Dans ile forma girmek mümkün mü ? Evet forma girmek için en iyi yol. 20 yıldır profesyonelce dans ediyorum ve hayatımın büyük bir bölümünde dans benim tek egzersiz yöntemimdi ve hep formdaydım. Eğer başka spesifik fiziksel hedefiniz varsa, mesela daha kaslı olmak, daha zayıf olmak, belli bölgelerden şikayetçi olup bölgesel incelme ya da kas yapma niyetiniz varsa yaşınız ve ayıracağınız zamana göre ağırlık kaldırma ya da kardio gibi ekstrada çalışmalar yapmalısınız. FIT YAŞAM / CHEERLEADER IRVING RESURRECCION İLE RÖPORTAJ 4. Dans iyi bir stres atma ve rahatlama yöntemi. Bu anlamda psikoloji üzerindeki olumlu etkisi olduğunu söyleyebilir miyiz ? Kesinlikle çok çok olumlu olduğunu söyleyebilirim. Sürekli yeni hareketler öğreniyor ve kendinize meydan okuyorsunuz. Öğrendikçe hem kas hafızanız hem sizin hafızanız gelişiyor. Koreografiyi bitirdiğinizde kendinizle gurur duyuyor, bir şeyi tamamlamış olmanın verdiği rahatlamayı yaşıyorsunuz. Yaratıcılığınız artıyor ki düşünün bu iş hayatınızda da ne kadar işinize yarayabilir. Vücudunuz da sıkılaşıyor, forma giriyor, enerjiniz artıyor. Bu da özgüveninize %100 yansıyor. 5. Sence iyi bir dansçıda olaması gereken özellikler nelerdir ? İyi bir dansçıda aradığım şey H.E.L.P H. Heart: Kalp: Dans ederken kendilerini nasıl hissediyor ve hissettiriyorlar. Çünkü bu ifade ediş tamamen kalpten gelir. E. Energy: Education: Execution: Enerji: Eğitim: Dans hareketlerini öylesine yapmakla ne yaptığını bilerek yapmak arasında büyük fark vardır ki bu da ortaya koyduğunuz enerjiyle birlikte icra kalitesini gösterir.Ne yaptığının farkında olmak da eğitim seviyesini gösterir. L. Love: Sevgi: İnsan sevdiği şeyden vazgeçemez; iyi kötü zor zamanlarda da bırakamaz. Dansçıda bu aşk varsa hiçbir şey önünde duramaz. P. Personalty: Kişilik: Benim için bir dansçıda olması gereken en önemli özellik budur. Pozitif ve yeni şeyler denemeye açık olmalı, başkalarıyla kolay çalışılabilmelidir. FIT YAŞAM / CHEERLEADER BACAK ANTRENMANI 1 2 CHEERLEADER FATOŞ ALBAYRAK’IN BACAK ANTRENMANI Efes kızları olarak bacak kaslarımıza ayrıca özen gösteriyoruz. Kuvvetli, kondisyonu yüksek, dayanıklı ve hatlı olması bizim için çok önemlidir. Aşağıda sizler için hazırladığım Bacak Antrenman Programımızı paylaşıyorum. Tüm hareketleri arka arkaya belirtilen sürelerde bir kez yaptıktan sonra en başa dönüp bu seriyi iki kez daha yapmaya çalışın. 3 4 Toplamda 3 seriyi tamamlayın. da en az a t f a h ı ız ın r la s a Bacak k 2 gün çalıştırırsanız: 5 6 etiniz artar. v v u k l e n e g t u c a) Vü kalori artar. ız ın ığ d a rc a h e d b) Gün için sek kalır. k ü y e d in iç n ü g ız c) Metabolizman sedersiniz. is h ik rj e n e i iz in d) Kend Not: Bu antrenman öncesinde 10 dakikalık tempolu bir yürüyüş, bisiklet ya da hafif tempo ( jog atarak) koşmanız kaslarınızı ve bağ dokunuzu bu antrenmana hazırlayacaktır. FIT YAŞAM / CHEERLEADER BACAK ANTRENMANI 1 Ski Jump Başlangıçtaki duruş pozisyonumuzu alıyoruz. Ayak parmak uçları karşıya bakacak şekilde bir diz bükülü diğeri düz konumda ve kalçayı geriye atın. Bu sırada nefes alın. Bel kıvrımlı şekilde dursun. Kamburunuzu çıkartmayın. Eller bacağın her iki yanında olacak şekilde duruyor. Tekrar başlangıç pozisyonuna kendinizi itin ve nefes verin. Uygulamanın aynısını diğer tarafa da yapın. Uygulama süresi: 30 sn Kaç kez uygulanacak: 3 set Dinlenme: 30-45 sn Dikkat: Ayak bileklerinizin dışa doğru bükülüp tehlike yaratmaması için ayağınızı yana doğru attığınızda öncelikle kendinizi sabitleyin sonrasında hareketin uygulamasına devam edin. FIT YAŞAM / CHEERLEADER BACAK ANTRENMANI 2 Semi Squat Jump Ayak parmak uçları karşıya bakacak şekilde duruyoruz Sandalyeye oturur gibi kalçamızı arkaya atıyoruz. Ellerinizi geriye doğru götürerek dengenizi kurmaya yardımcı olun ve nefes alın. Uygulama süresi : 30 sn Kaç kez uygulanacak :3 set Dinlenme : 30-45 sn Bacaklarınız yere paralel konuma geldiği zaman kendinizi yukarı itin. Kollarınızı yukarı doğru kaldırarak sıçramanıza yardımcı olun. Dikkat: Yukarı sıçradıktan sonra yere inerken, ayaklarınız yere değer değmez hemen kalçanızı geriye doğru atıp az önceki sıçrama pozisyonunuzu alın. FIT YAŞAM / CHEERLEADER BACAK ANTRENMANI 3 Lunge Walk Ayakta normal duruşunuzda ellerinizi belinize koyun. Bir adımınızı önde doğru atın. Öne adım attığınız diz kapağınızı bükün ve bu esnada nefes alın. Uygulama süresi : 30 sn Kaç kez uygulanacak :3 set Dinlenme : 30-45 sn Arkadaki bacağınız diz hafif bükülü dursun. Dizinizi yere değdirmeden kendinizi geriye doğru itin ve nefes verin. Başlangıç pozisyonuna geldiğinizde aynısını diğer bacağınız ile yapın. Dikkat: Aşağı doğru indiğinizde daha iyi çalışması için kalçanızı mümkün olduğu kadar geri atın ve hareketin tüm uygulanma sürecinde öne doğru eğilip kamburunuzu çıkartmayın, her zaman dik durum. FIT YAŞAM / CHEERLEADER BACAK ANTRENMANI 4 Sumo Squat Başlangıç pozisyonunda ayaklar açık ve parmak uçları dışa dönük, kollar birleşik ve yere doğru baksın. Yere inerken kalçayı geriye doğru çıkartın ve nefes alın. Uygulama süresi : 30 sn Kaç kez uygulanacak :3 set Dinlenme : 30-45 sn Diz kapaklarınız ayak parmak uçlarınızın yönünde olsun. Bacaklarınız yere parallel konuma geldiğinde kendinizi yukarı kaldırın ve bu esnada nefes verin, Tekrar sürenizi tamamlayana kadar devam edin. FIT YAŞAM / CHEERLEADER BACAK ANTRENMANI 5 Side to Side Lunge Side to Side hareketinin bir üst versiyonu. Tek bacağınız üzerinde dengede duruken diğer bacağınızı arkaya doğru atın ve dengenizi koruyun. Uygulama süresi : 30 sn Kaç kez uygulanacak :3 set Dinlenme : 30-45 sn Kalçanızı geriye doğru atın ve sıçramaya hazır olun ve nefes alın. Diğer tarafa sıçrarken ellerinizi de denge unsuru olarak kullanın. Yere düştüğünüz anda dizinizi bükün ve diğer bacağınızı hemen arkaya atın ve bu sırada nefes verin. Dikkat: Başlangıçta sıçrama mesafenizi kısa tutun ve çok yüksek’e sıçramaya çalışmayın sadece küçük yükselmeler ile hareketin koordinasyonunu yakalamaya çalışın. FIT YAŞAM / CHEERLEADER BACAK ANTRENMANI 6 Split Jump Ayaklar önde ve arkada olacak şekilde konumlandırılır. Yavaşça dizleri bükerek çömeldikten sonra iki bacağa da güç verip havaya sıçranır bu sırada nefes verilir. Uygulama süresi : 30 sn Kaç kez uygulanacak :3 set Dinlenme : 30-45 sn Havada ayaklarınız çapraz yaparak yer değiştirin. Aşağı inerken bu kez diğer ayağınız önde olsun ve iner inmez dizleri bükün. Tüm ağırlığınızı iki bacağınıza eşit şekilde dağıtın. Dikkat: Hareketi ilk kez uyguluyor iseniz öncelikle kısa sıçramalar yapın ve dengenizi sağlamak için elleriniz açık şekilde uygulayın. HOME OUTDOOR GYM / EVDE FIT OL EVDE KOL KASLARINI GELİŞTİR EVDE KOL KASLARINI GELiŞTiR! HAZIRLAYAN HAKAN BÜLBÜL @hkanbulbul HOME OUTDOOR GYM / EVDE FIT OL EVDE KOL KASLARINI GELİŞTİR Bench Dips 10 - 8 - 8 TEKRAR Başlangıç pozisyonu: 2 sandalyeyi kendi kol uzunluğunuza göre birbirine yakınlaştırın. Sandalyelere arkanız dönük olacak şekilde ellerinizi koyun. Gövdenizi ellerinizden ileride dik duracak şekilde pozsiyonlandırın. Bacaklarınız önde düz bir şekilde dursun. Dizlerinizi bükmeyin. Topuklarınız yere değsin. Hareket HOME OUTDOOR GYM / EVDE FIT OL EVDE KOL KASLARINI GELİŞTİR Bench Dips 10 - 8 - 8 TEKRAR Hareket: Dirseklerinizi bükerek kalçanızı yere indirin. En alt noktaya geldiğinizde sandalyeleri iterek yukarı kalkarken nefes verin. Sandalyelerin sabit olmasına ve yerden kaymamasına dikkat edin. Sonraki hareket HOME OUTDOOR GYM / EVDE FIT OL EVDE KOL KASLARINI GELİŞTİR One Arm Dumbbell Preacher Curl 12 - 10 - 8 TEKRAR Oturduğunuz sandalyenin önüne çektiğiniz sandalyeye oranla daha alçak olmasını tavsiye ediyoruz. Başlangıç pozisyonu: Öndeki sandalyeye yaklaşık 45 derece açı vererek başlayın. Öndeki sandalyeyi stabil tutmak için ayaklarınızı sandalyenin arka ayaklarına topuk kısmından sabitleyin. Hareket HOME OUTDOOR GYM / EVDE FIT OL EVDE KOL KASLARINI GELİŞTİR One Arm Dumbbell Preacher Curl 12 - 10 - 8 TEKRAR Hareket: Bir el sandalyeden destek alırken dumbell maksimum gerginliğe getirilir ve harekete başlanır. Dumbell kaldırılırken nefes verilir ve gerekli yüksekliğe çıktığında dumbell nefes alınarak aşağı indirilir. Koltuk altınızı sandalyeye yaslayabilirsiniz. Sonraki hareket HOME OUTDOOR GYM / EVDE FIT OL EVDE KOL KASLARINI GELİŞTİR Close Grip Push Up 12 - 10 - 10 TEKRAR Başlangıç pozisyonu: Ellerinizi birbirine yakınlaştırıp yüzüstü yere uzanın. Ayak parmak uçlarınız yerde ve vücudunuz düz bir hat halinde olsun Hareket HOME OUTDOOR GYM / EVDE FIT OL EVDE KOL KASLARINI GELİŞTİR Close Grip Push Up 12 - 10 - 10 TEKRAR Hareket: Yeri iterek gövdenizi ve kalçanızı yerden kaldırın. Bu esnada nefes verin ve kalça hafif dışarıda olsun. Kalça ve karın kaslarınızı kasarak vücudunuzu sabitleyebilirsiniz. En yükseğe çıktıktan sonra nefes alarak ilk pozisyona dönün. Hareket esnasında ileri değil yerde odaklandığınız bir noktaya bakın Sonraki hareket HOME OUTDOOR GYM / EVDE FIT OL EVDE KOL KASLARINI GELİŞTİR Bi-lateral Supinating Dumbbell Biceps Curl 12 - 10 - 10 TEKRAR Başlangıç pozisyonu: Dizler hafif bükülü, göğsünüz yukarıda, omuzlar aşağıda, avuç içi vücuda dönük olmalı. Hareket HOME OUTDOOR GYM / EVDE FIT OL EVDE KOL KASLARINI GELİŞTİR Bi-lateral Supinating Dumbbell Biceps Curl 12 - 10 - 10 TEKRAR Hareket: Dirsekleriniz sabit olmalı, ağırlığı kaldırırken nefes vermeli, ağırlığı indirirken dirseklerin konumunu koruyarak yavaşça indirmelisiniz. Vücudunuzu sallamaktan, hareket esnasında omuz ve göğsünüzü kaldırmaktan kaçının. Sonraki hareket HOME OUTDOOR GYM / EVDE FIT OL EVDE KOL KASLARINI GELİŞTİR Two Arm Overhead Triceps Extension 12 - 10 - 10 TEKRAR Başlangıç pozisyonu: Tek dumbellı iki elinizle başınızın üzerinde tutun. Bu sırada kollarınız dirseklerden düz dursun. Hareket HOME OUTDOOR GYM / EVDE FIT OL EVDE KOL KASLARINI GELİŞTİR Two Arm Overhead Triceps Extension 12 - 10 - 10 TEKRAR Hareket: Dirseklerinizi birbirine paralel olarak başınızın arkasına indirin. Dirseklerinizi yeteri kadar katladıktan sonra ilk pozisyona nefes vererek geri dönün. Dumbell aşağı pozisyondayken ensenize temas etmesin ve yere dik konumda kalsın. Sonraki hareket HOME OUTDOOR GYM / EVDE FIT OL EVDE KOL KASLARINI GELİŞTİR Concentration Curl 12 - 10 - 10 TEKRAR Başlangıç pozisyonu: Sandalyeye oturun ve bacaklarınızın arasını açın. Ayaklarınız yere tam bassın. Dumbell bulunan kolunuzun dirseğini uyluğunuzun iç kısmına yaslayın. Kolunuz açık olsun. Hareket HOME OUTDOOR GYM / EVDE FIT OL EVDE KOL KASLARINI GELİŞTİR Concentration Curl 12 - 10 - 10 TEKRAR Hareket: Kolunuzun dirseğe kadar olan bölümü sabitken dumbellı yukarı kaldırın. Bu esnada nefes verin. Tam kasılı duruma geldiğinizde 1-2 sn kasılı tutabilirsiniz. Vücudun hareketsiz kalmasına ve dumbellın sallanmamasına özen gösterin. Aynı hareketi her iki kol için de uygulayın. Omuzdan dirseğe kadar olan bölüm sabit ve gövdenin yanında gövdeye paralel olmalı. SORU & CEVAP HOME OUTDOOR GYM / EVDE FIT OL HAKAN BÜLBÜL İLE SORU & CEVAP SORU CEVAP Evde form tutmak, vücudu şekle sokabilmek mümkün mü? Doğru teknikler uygulanacak ise sorumuzun cevabı evet olmalı. Evde yapılan ağırlık egzersizleri ile kaslarınızı büyütebilir, tempolu ve uzun süreli egzersizler ile yağ yakabilirsiniz. Hareketleri çeşitlendirmek ise yalnızca sizin yaratıcılığınıza kalmış. Ancak bu konuda gerek sakatlanma olaylarını minimuma indirmek gerek ayrılan süreyi boşa sarfetmemek açısından bir uzman desteği ya da görüşü almak yararlı olacaktır. Biz bu uzman desteği sağlamak için sizlerin karşısındayız. Vereceğimiz bilgi ve taktikleri doğru uyguladığınız takdirde yalnızca ev ortamında kilo vererek fit bir vücuda ulaşabilir ya da kütle kazanarak kaslı bir vücuda sahip olabilirsiniz. Yapmanız gereken antrenmanları aksatmamak, diyetinize sadık kalmak ve azminizi kaybetmemek. Ev antrenmanları yapanlar nasıl bir diyet uygulamalı? Diyet, bir insanın tüm beslenme düzendir. Yani diyet tek düze beslenmek ya da az çok yemek değildir. Sporcu diyeti aslında hemen hemen tüm sağlıklı bireylerin uygulaması gereken diyet ile büyük oranda örtüşür. Ancak sporcuların daha çok proteine, elektrolite, vitamine ve bazı durumlarda da fazladan karbonhidrata ihtiyacı vardır. Çünkü sporcu vücudunda sürekli devam eden yapım reaksiyonları vardır. Bu metabolik reaksiyon dizileri ile devam eden protein sentezi sayesinde kaslar eskisine oranla daha kuvvetli ve daha büyük olurlar. Yine antrenmanlarda enerji olarak harcanan karbonhidratların yani vücudumuzun yakıtlarının sürekli yenilenmesi gerekir. Bu durumda doğru karbonhidrat diye bir tanım çıkar ki bu protein tüketimi kadar önemli bir konudur. Abur cuburlar, tatlılar, çikolatalar bol miktarda karbonhidrat içermesine rağmen yüksek glisemik indeksleri nedeniyle sporcular tarafından tercih edilmezler. Bunun nedeni ise bu yiyeceklerin yüksek oranda şeker içermesi. Sporcuların tüketmesi gereken yiyeceklerin yanında bu yiyeceklerin tüketilmesindeki zamanlama da bir o kadar önemlidir. Ev antrenmanlarıyla kas geliştirmek için ne tip aletlere gereksinim vardır? Gerek ev antrenmanı gerek ise salon antrenmanı olsun eğer konu kasların büyümesi ise ağırlık antrenmanı şarttır. Ancak evdeki imkanlar salona kıyasla daha kısıtlıdır. Ev ortamında birey kendi ağırlığını kullanarak tüm kaslarını çalıştırabilir ancak ayarlanabilir bir çift dumbell olursa hem antrenman daha eğlenceli hale gelecek hem de hareketler çeşitlenecektir. Eğer yayınlayacağımız antrenmanları da takip ederseniz ev ortamında sandalye ve masaları kullanarak salondaki birçok hareketi orjinaline yakın bir şekilde uygulayabilirsiniz. Ev antrenmanlarıyla vücudumu şekle sokmak ne kadar sürer? Ev antrenmanlarının etkisi imkanların yetersizliği nedeniyle salon antrenmanlarına kıyasla daha monoton ve hafif geçebilir bu yüzden gelişim süreci de aksayabilir. Gelişim süreci de tıpkı insanların vücut tipi, metabolizma hızı, hormonal yapısı gibi çeşitlilik gösterdiğinden net bir süre vermek mümkün değildir. Ancak 6 aylık bir çalışmayla (tabi ki idmanlarını aksatmadığınız ve diyetinizden sapmadığınız takdirde) gerçekten güzel sonuçlar elde etmeye başlarsınız. Fazla kas yapmaktan asla korkmayın, çünkü emin olun bunu henüz kimse başarabilmiş değil. Evde yağ yakıcı antrenman yapabilir miyim? Ev ortamında da yağ yakabileceğiniz antrenmanlar yapabilirsiniz. Ancak bu konuda bilmeniz gereken bazı detaylar var. Yağ yakıcı bir antrenman için antrenman boyunca kalp atım sayısı maximal atım sayısının %50-80 aralığında olmalıdır. Maximal kalp atım sayısını “220 – Yaş” formülüyle bulabiliriz. Yani 30 yaşındaysanız maximal kalp atım sayınız 190 olacaktır. Eğer formda bir sporcuysanız bu değer 15 eksiği yani 175 olacaktır. İşte yağ yakmak için 30 yaşındaki bir bireyde kalp atım sayısının bulunması gereken aralık 85 -162 arasında değişmektedir. Süre ise bilimsel olarak en az 12 dakika olarak belirlenmiştir. Tabi ki nabzınızı yükseltmek için harcadığınız ısınma süresi hariç en az 12 dakika. Süre arttığı oranda yağ yakarsınız. Bu antrenman temposunu yakalamak için burpee, lunge, squat gibi bacak kaslarına yönelik yapacağınız hareketler işe yarayacaktır. HOME OUTDOOR GYM / PILATES DÜNYASI EN POPÜLER 15 SORU VE CEVAPLARI Pilates hakkında 15 en popüler soru ve cevapları! RÖPORTAJ FATMANUR BİLGİN @FnBilgin HOME OUTDOOR GYM / PILATES DÜNYASI EN POPÜLER 15 SORU VE CEVAPLARI Pilates; Joseph Pilates’in “kontroloji” adını verdiği metodu, zihin ve beden bütünlüğü öngören denge nefes ve hareket sistemlerinin bir sentezidir. 1 PİLATES NEDİR ? Joseph Pilates’in “kontroloji” adını verdiği metodu, zihin ve beden bütünlüğü öngören denge nefes ve hareket sistemlerinin bir sentezidir. Eklem ve kemikleri hayat boyu korumak için kas güçlendiren, esneten ve özellikle içsel karın kaslarının kuvvetlendirilmesi esasına dayanan bir sistemdir. 2 PİLATES YAPMAYI NERDEN ÖĞRENEBİLİRİM ? Pilates kendi kendinize yapabilceginiz egzersizlerden kendi programinizi olusturabilirsiniz fakat biz bunu saglik acisindan onermiyoruz o nedenle kesinlikle bir egitmen esliginde yapmalisiniz. 3 PİLATESİ NE ZAMAN YAPMALIYIM ? Sabah saatleri, zihnin en dingin olduğu, metobolizmanın hızlı çalıştığı zamandır. Bu nedenle daha iyi sonuç alabilirsiniz. Yeni başlayanlar için önemli olan tekniktir. Bu yüzden hareketler yavaş ve yumuşak yapılmalı. Size zevk verecek bu egzersizleri istediğiniz sıklıkta yapabilirsiniz, ama en uygunu haftada en az iki kere olmak üzere minimum 30 dakika yapmaktır. 4 PİLATES YAPARAK STRESTEN KURTULMAK MÜMKÜN MÜ ? Kişiye özel olarak geliştirilen egzersiz programı formda ve zinde bir vücudun yanısıra, nefes ve beden kontrolü gibi prensiplerle desteklenerek yoğun şehir hayatında kendinize ayırmak istediğiniz ama ayıramadığınız o zamanı yaşamanızı sağlar. 5 PİLATESİ KİMLER YAPABİLİR ? Pilates egzersizleri her yaştan insanın rahatlıkla uygulayabileceği bir egzersiz sistemdir. Pilates egzersizleri engelli bireyler adapte edilebilir böylece fiziksel ve zihinsel rahatlama,uyum ve vücut farkındalığı sağlanabilir. Ayrıca Pilates duruş bozukluklarının tedavisinde, esneklik kazanmada ve denge gelişiminde, sakatlık rehabilitasyonunda etkili olarak kullanılabilmektedir.Hamile kadınlarda konsantrasyon ve nefes çalışmalarından programlı olarak yararlanabilirler. 6 EVDE PİLATES YAPABİLİR MİYİM? Gerekli başlangıç bilgisine sahip olduğunuzu düşünüyorsanız ve bu konu hakkında ilk eğitimi aldıysanız o zaman çok basit bazı malzemeleri temin ederek evde çalışmalarınızı devam ettirebilirsiniz. Sosyal medya ya da diğer ilgili eğitim / bilgilendirme araçlarını da kullanarak görsel olarak alacağınız eğitimler ile çalışmalarınızı devam ettirebilirsiniz. Bunun için ben de sizlere bu platformdan hazırlayacağım, gerek fotoğraf gerek video destekli antrenman programları ile yardımcı olacağım. 7 FİZİK TEDAVİNİN PİLATES’DEKİ YERİ NEDİR ? Birinci Dünya Savaşı sırasında Joseph Pilates bu yöntemi ve egzersiz aletlerini geliştirirken, fizik tedavi alanı daha işin başındaydı. Günümüzde ise bir çok doktor ve HOME OUTDOOR GYM / PILATES DÜNYASI EN POPÜLER 15 SORU VE CEVAPLARI tıp insanı ağrıyı dindirmek, ameliyat ve yaralanmalar sonrası hızlı bir şekilde iyileşme sağlamak için, kısmi felç veya diğer nörolojik vakalarda hastalarına Pilates’i öneriyor. Buna ek olarak, uzun zamandır kronik rahatsızlıklardan şikayet edenlere de tavsiye ediliyor. Pilates yönteminin kasları güçlendirdiğini, vücuda esneklik kazandırdığı, vücut direncini arttırdığını ve bazı fiziksel övgüleri iyileştirdiğini artık birçok doktor ve fizik tedavi uzmanı kabul ediyor. Doktor kontrolünde, doğru yönlendirmeyle Pilates size ekstra hareket kabiliyeti kazandıracak ve kronik ağrılarınıza iyi gelecektir. Pilates, zedelenmiş eklem ve kaslarınızı iyileştirir ve ameliyat sonrası daha çabuk ayağa kalkmanızı sağlar. Pilates rehabilitasyon amacı ile kullanılacaksa hareketler daha basit, kısa süreli ve yumuşak geçişli olmalıdır. Kişinin direnci zamanla artınca, eğitmen hareketlerin yoğunluğunu artırarak öğrencisinin ya da hastasının tam güç ve esneklik kazanmasını sağlayabilir. Fizik tedavi programına devam ediyorsanız, eğitmeninizin size en uygun programı bulabilmesi için doktorunuzla görüşmesi tavsiye edilir. Evde pilates yapıp aynı zamanda fizik tedaviye gidiyorsanız, bu durumu mutlaka uzmanınıza bildirmelisiniz. 8PİLATES’İN REHABİLİTASYONDA Kİ YERİ NEDİR? FNB Pilates’de omurga sağlığı temel hedeflerimizden biri olduğu için fiziksel rehabilitasyon özel ilgi alanlarımızdan biridir. Türkiye’nin önde gelen doktorları ve fizik tedavi uzmanları ile birlikte çalışarak, beden kontrolü ve omurga sağlıgı hedef alınarak kişiye özel geliştirilen egzersiz programlarımız bir çok insanın yaşam kalitesini arttırmalarına yardımcı olabiliyor. Ameliyat sonra iyileşme sürecini hızlandırmak veya bel ve boyun fıtığı gibi kronik rahatsızlıklarda amacımız nefes kontrölü ve beden farkındalığını sağlayabilmek. Pilates vücuttaki çeşitli dokuları yenileyerek daha dengeli hareketler kurmanızı sağladığı için sakatlanmaları iyileştirmek ve fiziksel travma veya dengesizlikleri düzeltmek için çok etkilidir. 9FİZİKSEL SAKATLIKLARIMIZDAN PİLATES KORUNMAK MÜMKÜN MÜ? İyileştirme özeliğinin yanı sıra Pilates ayrıca eklem ve kas incinmelerini de engeller. Joseph Pilates bir kişinin duruş, yürüyüş ve hareket edişinin kaslar ve eklemler üzerinde büyük etkileri olduğuna inanırdı. Örneğin, herhangi bir kas grubunuz zayıf ise bu kas grubuna aşırı yüklendiğiniz zaman başka bir kas grubunu zedeleyebilirsiniz. Ya da esnek olmadığını düşündüğünüz eklemleriniz yerine diğer eklemlerinizi çalıştırırsanız, o bölgelere dayanamayacakları bir yük bindirebilirsiniz. Bütün bu yanlış hareketler vücudunuzda ciddi hasarlar bırakabilir. Pilates bölgesel bir çalışma değildir Vücudunuzun tamamını hedef aldığı için güçsüz eklem ve kasları kuvvetlendirmede, tendonları açmada ve vücudunuza gerekli olan kas dengesini sağlamada en etkili yollardan biridir. 10 BEL FITIĞINDA VE BOYUN FITIĞINDA PİLATES ÖNEMLİ MİDİR ? Eklem bölgelerini güçlendirip kasları sıkılaştırdığından kan dolaşımını hızlandıran Pilates sayesinde daha düzenli nefes alır, esneklik kazanır ve hareketlerinizde daha çevik olursunuz. Birçok Pilates üstadı sırt ve diz operasyonlarını engellemek adına Pilates’i kullanmışlardır. Pilates malzemeleri, vücuttaki muhtemel incinmeleri dikkate alan ve kişiye daha kolay ve güvenli hareket kabiliyeti sunan aletlerden oluşmaktadır. Vücuttaki zayıf dokuları çalıştıran, gergin kasları HOME OUTDOOR GYM / PILATES DÜNYASI EN POPÜLER 15 SORU VE CEVAPLARI rahatlatan ve asimetrileri dengeleyen Pilates, size doğdunuz günkü sağlığınızı geri verir. Omurilik sağlığı açısından bulunmaz bir fırsat olan Pilates, bu bölgedeki kasları dengeleyerek, sinir uçlarını yatıştırır. Böylelikle disklerdeki basıncı azaltır. Bu sayede bel kemiği çevresindeki zedelenmiş dokularda hızlı bir iyileşme sağlanır. Pilates sayesinde fıtık, disk kaymaları, siyatik bel kemiği eğriliği, romatizma ve spondiloz gibi birçok kemik hastalığı tedavi edilmektedir. 11 SKOLYOZ VE EKLEM İÇİN PİLATES ÖNEMLİ MİDİR ? Pilates yöntemine göre vücuttaki her bir kas diğerinin kuvvetlenmesine yardımcı olur. Bu yüzdendir ki çalışmanın bütünlüğü dengeli bir vücut yapılanması açısından son derece önemlidir. Böylelikle duruş bozukluklarından veya yanlış hareketlerden doğan yaralanmaları ve incinmeleri kolaylıkla engelleyebiliriz. Pilatesin terapi niteliğindeki faydaları ise; Diz bilek veya omuz çıkıklarında, bel veya kalça kemiği rahatsızlıklarında, trafik kazalarındaki yaralanmalarda, kambur duruşlarda, kısmi felç veya herhangi bir eklem rahatsızlığı görüldüğünde Pilates iyileştirici bir tedavi yöntemi olarak kullanılır. Pilates çalışanlar hızlı ve etkili iyileşme sürecinden söz ederler. Pilates aynı zamanda gün içinde yaşanan yoğun stres ve baskıyı azaltmada da çok etkilidir. Düzenli Pilates derslerinin boyun ve sırt ağrılarına çok iyi geldiği gözlenmiştir. Pilates’in size kazandıracağı dik duruş gelecekteki muhtemel ağrıların engellenmesini de sağlar. Buna ek olarak, zihin ve vücut dengesini kurmanızı sağladığı için kendinizi yenilenmiş, rahatlamış ve daha sakin bulabilirsiniz. Pilates birçok eklem ve kas problemlerine de son derece faydalı olmaktadır. Zedelenmiş bağ dokuları, hafif dereceli çıkıklar, bursan iltihaplanmaları, tedom zedelenmeleri el ve ayak bileği kemiği dönmeleri sonucunda çeşitli yaralanmalar ve komplikasyonlara maruz kalmış kişilerin ağrılarına da çare olmaktadır. Pilates aletleri içerisinde vücut direncini arttırmak için çeşitli bantlar ve yaylar kullanılmaktadır. Bunların hepsi vücudunuza doğru duruşu verirken hareketlerinizi yönlendirerek hareket kabiliyetinizi arttırır ve çok daha hızlı ve iyi sonuçlar almanızı sağlar. 12 PİLATES BOY UZATIR MI ? Pilates, çalıştırmayı hedeflediği ana bölge, karın ve sırt kasları olduğu için omurganın daha sağlıklı olmasını sağlıyor. Ayrıca tüm vücudu esneterek omurların arasını açıyor. Böylece vücutta zamanla meydana gelen yığılmalar yok oluyor, hatta omurların açılmasıyla boy 2 santimetre kadar uzayabiliyor. HOME OUTDOOR GYM / PILATES DÜNYASI EN POPÜLER 15 SORU VE CEVAPLARI işlevi olan temel kaslar üzerine yoğunlaşılan aynı zamanda vücuttaki tüm kasların çalıştırılması ve güçlendirilmesini sağlayan bir egzersiz programıdır. Programi takip eden sure icinde kisinin omurga agrilari kisa sure icinde gececektir. 13 PİLATES KİLO VERDİRİR Mİ ? Pilates egzersizlerinin amacı; karın ve sırt bölgelerini eşit oranda güçlendirip, vücudumuzun üst kısmında sağlam bir iskelet oluşturmaktır. Pilatese göre vücut merkezi, derindeki kaslarla bel kemiğine en yakın kaslardan oluşur. Klasik egzersizlerde zayıf kaslar zayıflama, güçlü kaslar güçlenme eğilimindedir. Bu da dengesiz adale yapısına, kronik bel ağrısı ve sakatlıklara yol açabilir. Pilates’te kas yapısı bir bütün haline getirilir. Kilo vermeseniz de ince görünürsünüz. Sakatlanmaları zorlaşır. Dayanıklılık artar, metabolizma hızlanır. 14 PİLATES SIRT AĞRILARINA İYİ GELİR Mİ ? Pilates, bedenin dengeli tutulmasına yardımcı olarak omurgayı desteklemekte önemli İçerik kapsamında da her bir egzersizin çok kez tekrarı yerine daha az sayıda, kontrollü ve belirli bir biçim içinde uygulanması tercih edilir. Buradaki amacımız; Nefes alma ve kas uzatma teknikleri ile, günlük hayatı kolaylaştırmak ve vücuda hareket kabiliyeti kazandırmak için gerekli egzersizler üzerine yapılan bir atölye çalışmadır. Böylelikle atölyeye katılan bireyler, yapılan hareketlere yoğunlaşarak bedenin uyum içinde nasıl çalıştığını, hangi kasların kullanılıp, kullanılmadığına dikkat ederek; konsantrasyon, kontrol, merkezleme, akıcı hareket, kesinlik gibi hareket mekaniği elde ederler. 15 PİLATES HAMİLELER İÇİN UYGUN MUDUR? Hamilelik dönemi, sadece kas ve iskelet yapısında oluşan değişiklikler olmayıp, anne adayının fiziksel ve psikolojik anlamda da oldukça zorlandığı bir süreçtir. Hamilelik boyunca doktorunuzun kontrolü ve bilgisi dahilin de, her dönem için özel programlanmış pilates egzersizleri yapılabilir. Hamilelikte pilates egzersizlerinde, vücuttaki gerilimin önüne geçmek ve dengeyi arttırabilmemizi sağlamak için değiş aparatların kullanımıyla amaca uygunluk sağlanır. Minder egzersizleri, yastıklar, rulo yapılmış havlular, hafif ağırlık kullanımı ile de vücudumuzda bütün bölgeler çalıştırılmaktadır. Ayrıca,skolyoz, ilerlemiş omurga eğrilikleri, fıtık, kas problemleri, doğuştan kalça çıkığı gibi rahatsızlıkları olan kişinin, hamilelik süreçlerinde ve sonrasında vücutlarında hissettikleri şikayetleri artabilir. Pilates egzersizleri düzenli olarak yapıldığında iskelet ve kas sisteminde büyük değişiklikler sağlar, kişinin rahatsızlıklarından dolayı hissettikleri ağrıların azalmasına yardımcı olur. Bu tip problemleri olan kişiler, hamilelik öncesi pilates egzersizlerine başlayıp vücutlarını hamilelik süresince yaşayacakları fiziksel değişime hazırlamaları için en ideal yöntemdir. Pilates egzersizleri sayesinde, hamile kadınlar düzenli nefes alıp vermeyi öğrendikleri için bu süreyi daha rahat geçirirler ve çok daha kolay doğum yaparlar. Doğum sonrası vücutlarının eski haline dönüp diriliğini tekrar kazanması da son derece hızlı olur. Diyebiliriz ki, Pilates doğum sonrası uygulanabilecek egzersizlerin de en iyisidir. Pilates yapan anne adayları; √ Doğum sırasında rahat bir doğum gerçekleştirirler. √ Doğum sırasında oluşabilecek yırtıklar azalır. √ Gebelikte ve sonrasında oluşan idrar kaçırma problemleri ortadan kalkar. √ Pilates, gebelikte görülebilen, hazımsızlık ve ödem gibi sorunların azalmasına yardımcı olur. √ İçerdiği nefes egzersizi sayesinde hem gevşeyen ve uzayan karın kaslarının çok daha çabuk güçlenip toparlanmasını sağlarken annenin, gebelik sürecinde yaşadığı duygusal dalgalanmalardan daha az etkilenmesine sebep olur. √ Cinsel yaşamın doğum sonrası normale dönmesini kolaylaştırır. √ Hormonların etkisiyle zayıflayan göğüs kaslarının kuvvetlenmesini sağlar. √ Egzersiz sırasında zihinsel farkındalığı ve anda kalmayı sağladığı için pilates, kişide ruhsal olarak rahatlama sağlar. HOME OUTDOOR GYM / İKİ DUVAR ARASINDA KULAÇ GÜCÜ HAZIRLAYAN HİLMİCAN VAROL @CRAFTYMAN87 KULAÇ GÜCÜ HOME OUTDOOR GYM / İKİ DUVAR ARASINDA KULAÇ GÜCÜ Neden Yüzme? Yüzme sporu beden gelişiminin temel sporlarından biridir. Tüm vücut kaslarının kullanıldığı sporlardandır. Su direncine karşı yapılan bir spor olması nedeniyle kas kuvvetine ve genel dirence önemli katkılarda bulunmaktadır. Spor belli bir yaşam disiplini verir. Bu yaşam disiplinini en iyi sağlayan sporlardan biri yüzme sporudur. Erken yaşlarda başlama olanağı olan birkaç spordan biri olması ve insan doğasına uygunluğu nedeniyle yüzme sporu bu disiplini sağlar. İnsan doğasının en kolay uyum sağladığı spor dalı olması çok ileri yaşlara kadar uygulanabilecek spor olmasını sağlar. Yürümek kadar doğal ve kolay bir spordur. Yüzme bütün vücut kaslarının koordineli çalışmasını sağlar. Özellikle core bölge denen vücudun denge merkez kaslarını çok iyi bir şekilde çalıştırır. Vücudun temellerinin kuvvetlenmesini sağlar. Ayrıca kol, bacak, sırt, omuz, karın ve bütün kasları koordineli bir şekilde çalıştırır. HOME OUTDOOR GYM / İKİ DUVAR ARASINDA KULAÇ GÜCÜ Günde kaç dakika yüzmeli? Yüzme bel fıtığına iyi geliyor mu? Yüzerek kilo verilir mi? Ne için yüzdüğünüze bağlı değişecek bir süredir. Eğer yalnızca spor yapayım, hiç bir hedefim yok diyorsanız, günde 50 dakika etkili bir yüzme antremanı idealdir. Suyun üzerinde durmak için neler yapmalı? Haftada kaç gün yüzmeli? Günlük hayatta dikey pozisyonda omurların arasına baskı uygulanmaktadır. Yüzme suya paralel bir pozisyonda olduğu için omurların arasını açar ve core bölgeyi kuvvetlendirir.Böylelikle bel ağrılarını ve bel fıtığı ağrılarını geçirir. Yüzme de kaç teknik vardır? Günde kaç dakika yüzmeli? Haftada kaç gün yüzmeli? Eğer rahatlamak için ve herhangi bir beklenti içinde değilseniz 2-7 gün, belli bir beklentiniz varsa 4-5 gün, müsabakaya katılıyorsanız 6 gün yüzmelisiniz. Yüzme skolyoza iyi geliyor mu? Yüzerek kaç kalori yakılır? Uzun süreli orta tempoda yüzerken ortalama 10 dakika 100 kalori yakılır. En hızlı yüzme tekniği hangisidir? Yüzme boyun fıtığına iyi geliyor mu? En hızlı yüz me tekniği serbest olarak bilinen crawl tekniğidir. Yüzme bel fıtığına iyi geliyor mu? Yüzerek form tutulur mu ? Yüzerek kaç kalori yakılır? Yüzme de kaç teknik vardır? En hızlı yüzme tekniği hangisidir? Yüzmede 4 tane yarışma tekniği vardır. Serbest sırtüstü kurbağalama kelebek Yüzme her yaşta öğrenilebilir mi? Yüzme her yaşta öğrenilebilir. İstemek yeterlidir. Yüzerek form tutulur mu ? Yüzme her yaşta öğrenilebilir mi? Yüzerek form tutulur. Yüzerek hem dayanıklılık hem de kuvvet egzersizleri bir arada ve aynı anda yapılır. Form tutmak daha basittir. Yüzme skolyoza iyi geliyor mu? Yüzme omurganın yukarı doğru uzamasına yardımcı olarak, skolyoz ağrıların dindirir. Fakat skolyoz için mutlaka konusunda uzman bir antrenörle özel pilates egzersizleride yapılmalıdır. Yüzme boyun fıtığına iyi geliyor mu? Boyun fıtığı ağrısını da dindirir. Günlük hayatta dikey pozisyonda omurların arasına baskı uygulanmaktadır. Yüzme suya paralel bir pozisyonda olduğu için omurların arasını açar ve core bölgeyi kuvvetlendirir.Böylelikle boyun fıtığı ağrılarını geçirir. Yüzerek kilo verilir mi? Yüzerek etkili bir şekilde kilo verilebilir. Uzun süreli yüzme kas kemik yıkımını durdurarak yağ yakımı sağlar. Cardio yüzme yanında dengeli beslenmede yapılmalıdır. HOME OUTDOOR GYM / İKİ DUVAR ARASINDA KULAÇ GÜCÜ Suyun üzerinde durmak için neler yapmalı? Bir defa yüzme bilmeyen bir kişi sığ suya dahi girmemeli. Aynı zamanda olimpiyat şampiyonu yüzücü dahi olsanız tek başınıza olduğunuz bir havuzda yüzmemelisiniz. Çünkü su tehlikeli bir ortamdır. Suda basit bir bayılmanın sonucu hayatınıza mal olabilir. Suyun üzerinde durmak için kendinizi hiç sıkmamalısınız ve elleriniz, ayaklarınızla yerçekiminin aksi yönüne suyu atmalısınız. Bu şekilde çeşitli egzersizler yapılabilir fakat mutlaka bir bir antrenör nezaretinde yapılmalıdr. HOME OUTDOOR GYM / +30 ENDORFİN 3’ü BİR ARADA: PLOXING 3 ’ü bir arada PILOXING HAZIRLAYAN BESTE ÖNAL @Bestos HOME OUTDOOR GYM / +30 ENDORFİN 3’ü BİR ARADA: PLOXING “Kariyerimi tamamiyle değiştirip Fitness sektörüne girdiğim günden beri kendimi bu alanda farklı eğitimlere katılarak eğitmeye ve yurt dışındaki fitness sektörü ile ilgili fuar ve festivallere katılarak da farklı bakış açıları kazanmaya çalışıyorum.” 2013 yılında İtalya’nın Rimini kentinde gerçekleşen ‘Rimini Wellness Festivali’ne katılmıştım. (http:// en.riminiwellness.com/) Katılma amacım; hem dünyadaki yeni trendleri görmek hem de 100.000’lerin üzerinde katılımı gerçekleşen festival organizasyonlarının nasıl olduğuna dair bir fikir sahibi olmak istememdi. İşte Piloxing dersi ile de ilk kez burada karşılaştım. Daha önce tae bo ve kick box dersleri almıştım. Boks vuruşlarının yer aldığı grup egzersizlerini yapmaktan çok keyif alıyordum. Bu nedenle ilk gördüğüm anda çok dikkatimi çekti ve hemen dersine katıldım. 3 tane güzel kadın sahnede inanılmaz güzel bir enerji ile büyük bir kalabalığa karşı çılgınca ders veriyordu. (Bir tanesinin yaşı 40’ın üzerinde ve inanılmaz fit ve güzeldi). Dersi yaparken bir yandan da o sahnede o boks vuruşlarını yaparken kendimi hayal etmeye başlamıştım bile. Ders bitiminde hemen daha fazla bilgi almak için sahnedeki eğitmenlerin yanına gidip sohbete başladık. Öğrendim ki 43 yaşında olan güzel bayan Piloxing’in yaratıcısı Viveca Jensen’dı. Sahip olduğu enerjiye, sempatikliğine ve fit’liğine hayran kalmıştım. Blue Vision Fitness Akademi kurucusu Naumman Hoca ile birlikte hemen iş modelleri üzerine konuşup Piloxing’i Türkiye’ye getirme çalışmalarına başladık. HOME OUTDOOR GYM / +30 ENDORFİN 3’ü BİR ARADA: PLOXING Peki nedir ve nasıl bir derstir bu Piloxing? Piloxing kısaca boks, pilates ve dansın sentezlenmesiyle oluşan yüksek enerjili füzyon bir kardiyo çalışması. Pilates’deki vücut biçimlendirme yöntemini, bokstaki kuvvet ve dayanıklılığı, danstaki eğlence ve duygusallığı bir araya getiriyor. Sleek, Sexy, Powerful. Böylece nabızın devamlı olarak yükselip düştüğü interval bir çalışmayı ortaya çıkarıyor. Programın interval bir antrenman sistemini içermesinin yanı sıra, dersin yalın ayak ve ellere takılan 250gr’lık eldivenler ile yapılmasıyla da maksimum kalori yakmayı ve dayanıklılığı arttırmayı hedefliyor. Ya da şöyle söyleyelim, bir saatlik Piloxing çalışması ile 400 – 900 arası kalori yakmanız mümkün!!! Piloxing İsveç’li dansçı, antrenör ve pilates eğitmeni Viveca Jensen tarafından yaratılmış. Kendisinin ilginç de bir hikayesi var. Dans ettiği dönemlerde yaşadığı sakatlanma ile hayata küsmek yerine, kendini tedavi edecek ve tutkunu olduğu dans, pilates ve fitness’ı içeren hareketler üzerinde çalışmaya başlamış. Sonucunda da hem kendini tedavi etmiş, hem de tüm dünyaya yayılan Piloxing akımını ortaya çıkarmış. Viveca Jensen bu akımı yaratırken bir kadının aynı anda kuvvetli ve seksi görünmesi gerektiği inancını benimsemiş. Maksimum kalori yakımı gerçekleştireceğiniz, kendinizi hem kuvvetli hem de seksi hissedebileceğiniz bu eğlenceli grup egzersiz programı Türkiye’de de bazı spor kulüplerinde başladı. Shapes for Women salonları, benim de dersini verdiğim Club Sporium Akatlar ve Jatomi Fitness salonlarında bu derse katılabilir hem eğlenerek hem de maksimum kalori yakarak formda kalabilirsiniz. Yukarıda da bahsettiğim gibi ilk Piloxing deneyimini yaşadığımda farklı bir duygu ile kendimi bu dersi verirken sahnede hayal etmiştim. Şimdi hayallerim gerçeğe dönüştü diyebilirim. 1,5 sene içinde Piloxing’in Türkiye’de yayılması için bir çok çalışma ve eğitim yaptık. Ben de 1 yılın sonunda Master Eğitmeni olmaya hak kazandım. Şu anda da üniversitelerde ve kulüplerde dersini vermeye başladım. Sanırım dersin enerjisi ve sloganı olan ‘Sleek, Sexy, Powerful’ kendi karakterimle özdeşleşiyor. Bu nedenle Piloxing’i seviyor ve dersini vermekten çok keyif alıyorum. Sizi de bir gün dersime bekliyor ve bir kadın olarak hep beraber kendimizi ‘Zarif, Seksi, Güçlü’ hissetmeye davet ediyorum. HOME OUTDOOR GYM / SWAC STREET WORKOUT CALISTHENICS VE ACRO BALANCE ÖĞRENİYORUZ HAZIRLAYANLAR ÖMER TUZANE & BERK ÇAVUŞOĞLU @omertuzane1 & @berkcvsworkout t e e r t S ut o k r o W thenics CarloisBalance ve Acöğreniyoruz HOME OUTDOOR GYM / SWAC STREET WORKOUT CALISTHENICS VE ACRO BALANCE ÖĞRENİYORUZ Street Workout, Calisthenics ve Acrobalance hangi amaçla ve nasıl yapılır? 1)Vücut Geliştirme ve Fitness sporunu; a.Açık alanda yapmak b. Oksijenli ortamda yapmak c.Kendi vücut ağırlığımızla ve sokakta bulduğumuz herhangi bir materyal/materyallerle yapmak d. Eğlenerek yapmak e.Adelelerimizin hem hacimli hem de define bir görünümü olmasının yanında; esnek,çevik ve kuvvetli bir vücut yapısına sahip olmasını sağlamak amacıyla yapmak 2) Tüm spor dalları için gereken kondisyon ve koordinasyon özelliklerinizi geliştirme amaçlı yapmak 3) Freestyle (Serbest stil) Rutin yarışmalarına katılma amaçlı yapmak 4) Sağlık ve hobi amaçlı yapmak HOME OUTDOOR GYM / SWAC STREET WORKOUT CALISTHENICS VE ACRO BALANCE ÖĞRENİYORUZ Street Workout (Sokak Antremanları) 2. Calisthenics: Dayanıklılığı ve gücü arttırmaya yönelik çeşitli seviyelerde uygulanabilen bir egzersiz sistemidir. Vücut ağırlığı kullanılarak uygulanan ve pek çok kolay yada zor egzersizleri içerisinde barındıran bir çalışma şeklidir. Kas gücü ve Fitness seviyesini yükseltmek için yapılan çalışmalar, Calisthenics’in amacını oluşturmaktadır. WC Athletics, Calisthenics, Parkour ve Hip-Hop’ın bir kombinasyonu gibi düşünülebilir. 1. Athletics: 3. Parkour: 4. Hip-Hop: Fransa kökenli bir fiziksel disiplindir. Bu disiplindeki amaç; yine vücut ağırlığı kullanılarak yapılan tırmanma, sıçrama, atlama, yuvarlanma ve sallanma hareketlerini içermektedir. Müzik eşliğinde yapılan bir formdur. HOME OUTDOOR GYM / SWAC STREET WORKOUT CALISTHENICS VE ACRO BALANCE ÖĞRENİYORUZ Street Workout & Calisthenics çalışmalarına nasıl başlayabilirim? Ö ncelike Street Workout & Calisthenics sportif faaliyetine, vücut ağırlığımızla yapılan hareketlerde profesyonelleşerek başlayabiriliriz. Vücut Geliştirme ve Fitness sporuyla; kuvvet oluşumu ve adele yoğunluğu kazanımıyla altyapıyı oluşturup, bu sportif faaliyete başlamadan önce sağlam bir temel atmış oluruz. İlk etapta şu üç temel vücut ağırlığını kullandığımız harekette belirli bir seviyeye gelmeliyiz: 1) Push Up (Şınav) 2) Pull Up (Barfiks) 3) Paralel Dips (Daldırma) 4) Muscle Up Barfiks barının aşağısından başlayıp omuz ve kol kaslarınız vasıtasıyla kendinizi barın yukarısına doğru çekme hareketi. 7) Tuck Planche Dizler bükülü ve karına çekik bir pozisyonda, kollar gergin yada hafif bükük olacak şekilde yere paralel bir şekilde duruş. 5) L-sit Hold L duruşu: Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde elleriniz yerde, kalçanız yere temassız bir halde konumlanacak şekilde bacaklarınızı dizler gergin yada hafif bükülü bir şekilde öne uzatarak, parmak uçlarınız karşıya yada yukarı bakacak şekilde kitlenmeye çalışın. 8) Frog Stand Kurbağa duruşu: Dirsekleriniz hafif dış yanlara bakacak şekilde, dizlerinizin iç yan kenarları dirseklerinizin üst kısmına konumlanmalıdır. Daha sonra ayaklarınızı yerden kesip dengenizi kontorllü bir şekilde sağlayarak, yere paralel bir şekilde duruş yapılmalıdır. Kalan bu beş hareketi ve bunların varyasyonlarını öğrendiğiniz takdirde,tam manada hazırsınız demektir.Haftanın üç günü bu hareketleri uygulamanız yeterli olacaktır. Bu hareketleri ve bunların varyasyonlarını iyi öğrendiğimiz takdirde Freestyle (Serbest stil) hareketlerde de o derece iyi oluruz. Saydığımız üç hareketten sonra ikinci etapta öğrenmemiz gereken hareketler şunlardır: Temel hareketlerde, her hareket başına yapılabilecek maksimum tekrar sayısı x4 set metodunu uygulayın.Her setten sonra dinlenme sürleriniz 3-4 dk arasında olsun. Bu metod hem maksimal rekorlarınızı, hem de genel kas dayanıklılığınızı arttıracaktır. Maksimal rekor denemesi olarak √barfiks hareketinde 20’leri, √paralel dips hareketinde 30’ları, √şınav hareketinde ise 60’ları gördüyseniz, ilk etabı geçmişsiniz demektir. SWCA 6) Handstand (Amuda Kalkma: Avuç içlerimiz aşağı bakacak şekilde ellerimiz yerde, kollar gergin yada hafif bükülü olacak şekilde baş aşağı kitlenme hareketi) DELiRMEK GüZELDiR PRO DESTEK / SPORUN PSİKOLOJİSİ Mİ? DELİRMEK GÜZELDİR HAZIRLAYAN BEREN KAYRAK @BerenKayrak DELiRMEK GüZELDiR PRO DESTEK / SPORUN PSİKOLOJİSİ Mİ? DELİRMEK GÜZELDİR Sporu basitleştirme çabamız bilinç altımıza hangi mesajı veriyor? - Spor salonlarında ter dökmekten sıkıldınız mı? - Saatlerce uğraşıyor fakat bir türlü istediğiniz vücuda sahip olamıyor musunuz? - Zaman size mükemmel bir haberimiz var…. Bugünkü koşu antrenmanımın tam ortasındayken, karnımın solundaki inanılmaz ağrının, kaslarımdaki yanmanın ve yüzümden damlayan terlerin eşliğinde işte bu cümleleri dinliyordum koşu bandındaki televizyondan. Reklamlarda yeni ve hızlı etki eden bir spor aletini tanıtıyorlardı. Biraz durdum ve düşündüm.. Deli miydim ben? Spor yapmanın bu kadar basit yolu varken, hatta vücuduma yapıştırdığım bantlarla kaslarımı “hiç efor sarf etmeden, otomatik olarak “ çalıştırabilecekken neden işkence ediyordum ki kendime? Biliyorum çağımızın gerektirdiklerini ve çalışma koşularımızı göz önünde bulundurduğumuzda yapmak zorunda olduğumuz çok fazla iş, ve bunları yapmak için çok az vaktimiz var. Gün içindeki koşuşturmacamızın arasına bir kaç saat sürecek bir “spor” aktivitesini yerleştirmek gerçekten çok zor. Peki sporu kısaltma ve basitleştirme çabalarımızın bilinç altımıza aslında nasıl bir mesaj ilettiğini düşünündünüz mü hiç? “Sporun aslında çok SIKICI ve KEYİFSİZ olduğunu.” Pazar günleri hiç bitmesin isteriz çünkü pazar günleri keyiflidir. Hiç sevmediğimiz birisi ile karşılasak ayak üstü yapacağımız bir sohbet bile hemen bitsin isteriz, çünkü çok sıkılırız. Ya da çok tatsız bir ilaç içmek zorunda kalırsak bir an önce bitsin diye –belki burnumuzu bile tıkayıp- dikmez miyiz kafamıza? Çünkü keyifsizdir… Sporu da aynı şekilde bir an önce bitirme ve basitleştirip mucize sonuçlara ulaşma çabamız aslında beynimize aynı şekilde “sıkıcı ve keyifsiz” olduğu mesajını veriyor. Bugün bir hap çıksa ve yemek yemeden bizi doyurup en sağlıklı şekilde beslese, yemek yemenin keyfini kim yaşayacaktı o zaman? O en sevdiğiniz tatları damağınızda hissetmenize gerek kalmayacaktı. Peki siz bunu gerçekten isteyecek miydiniz? Maalesef günümüz şartlarında aslında bir hap icat etmeye çalışıp sporun keyifsiz olduğu kanısını yerleştiriyoruz bilinç altımıza. İşte bu yüzden herkesi benim gibi biraz deli olmaya davet ediyorum aslında. Eminim birçoğunuz az da olsa normların dışına çıktığında kendini farklı hissederek yaptığı çılgınlıktan keyif almıştır. Etrafımızdakiler her ne kadar sporun keyifsiz olduğu mesajını verse bile inadına keyif alalım! Aynen bugün şınav çekerken benim gülümsediğim gibi gülümseyebilelim. Canımız yanarken, kaslarımız acırken ya da nabzımız hızlanmışken “deliymiş gibi” gülümseyebilmek zor olacak başta biliyorum. Beynimize vereceğimiz yeni mesajlarla emin olun hap alarak doymak yerine, yemeğin tadına daha çok varabileceğiz her geçen gün. İnsan bedeninin sahip olduğu bu inanılmaz gücü, yeteneği, ve kendini geliştirme kapasitesini fark ettiğimiz her an ve en önemlisi bu acı çekilen anlarda bile gülümseyebilelim biz… Haydi biraz deli olalım! PRO DESTEK / SPORUN PSİKOLOJİSİ Mİ? ÇİKOLATALI PASTA DİYETİ ÇİKOLATALI PASTA DİYETİ PRO DESTEK / SPORUN PSİKOLOJİSİ Mİ? ÇİKOLATALI PASTA DİYETİ Diyettekilere hangi psikoloji de olmak yardımcı olabilir? Diyetteyim dediğinizde kendinizi dinleyip, ne hissettiğinizi düşündünüz mü hiç? Gerçekten bir hayal edin. Önünüzde en sevdiğiniz yemekler var ve siz onların karşısında duruyorsunuz. Aklınızdaki tek düşünce “yememem lazım”. Peki bu size ne hissettiriyor? Orada yaşanmayı bekleyen rengarenk bir hayat olduğunu ve sizin onu yaşamak için cezalı olduğunuzu... İşte bu yüzden çeşitli sıklıklarla kendinize ödüller verip bunu “hak ettim” diyerek o en sevdiğiniz yasaklı yiyeceklerin tadına varıyorsunuz. Size bir şey söyleyeyim mi “hiçbir şey hakkınız değil, çünkü her şey hakkınız!” Bir şeylerin bizim için yasak olduğunu düşünmek çoğu zaman aslında onu daha fazla istememize sebep olur. Bu durum da genellikle halk arasında “yasak zaafı” olarak nitelendirilir. Diyette olan birçok kişi de bazı yiyecekleri tüketmelerinin yasak olduğu psikolojisiyle, onları yemeyi daha da çok isteyebilir. İşte bu yüzden bazen elimizde diyet listeleri olmasına rağmen, programlarımıza uymakta sıkıntı yaşıyoruz. Hatta aynı yasak zaafını sigara veya diğer bağımlılık yapan madde kullananlarda da gözlemleyebiliriz. Alışkanlığa karşı koymanın verdiği zorluğa bir de yasak zaafının getirdiği dürtü ile baş etme zorluğu eklenir. Bu durumlarda hem vücudun isteği, hem de beynin yasağı delip geçme isteğiyle baş etmek zorunda kalınır. Peki ne yapmalı? Aşağıdaki iki faktörü da kapsayan bir bakış açısı aslında her şeyin daha kolay çözülmesine yardımcı olacaktır. 1. Fiziksel anlamda bedenimizi eğitme aşaması: Çok sık duyduğumuz “istenmeyen davranışı –fazla yeme, içki veya sigara içme gibi- tetikleyen ortamlardan mümkün olduğunca uzak durulmalıdır. Ben buna kısaca vücudu şaşırtma süreci diyorum. Bu süreçte çok fazla “can çekmesi” durumu yaşanır. 2. Beyni alıştırma süreci: Diğer adıyla yasak zaafını yenme sürecidir. Bu aşamada beyin öyle ağır basar ki, fiziksel olarak vücut istemese bile beyniniz sizi “canınızın çektiğine” ikna edebilir. Bu aşamada ilk olarak bakış açınızı değiştirmenizi öneririm. Yasak yerine tercih kelimesini kullanmak çok büyük bir ayrıcalık sahibi olduğunuzu hatırlatacak aslında size. Düşünsenize önünüzde bir dilim enfes çikolatalı pasta duruyor ve siz onu diyette olduğunuz için değil, yemeyi tercih etmediğiniz için yemiyorsunuz. Ne meziyet ama! Resmen önünde şapka çıkarılması gereken bir davranış. İşte bu aşama benim en eğlenceli bulduğum aşama. İlk basamakta vücudu şaşırtırken, şimdi etraftakileri şaşırtmaya başlarsınız. Düşünsenize diyette olan bir insanın pasta yememesi olağan bir durumdur, fakat normal hayatında pastayı reddeden birisi hayranlık uyandırır, olağan dışıdır ve bu durum insanları şaşkına çevirir. Size ise kafalarda yarattığınız bu kaos ortamından keyif almak düşer... Bu iki evre aynı zamanda veya farklı sıralama ile yaşanabilir aslında. Fakat gerçekten önemli olan nokta, insanları şaşırttığınız ikinci basamakta kendinizi bir kampta gibi görmeyerek, farklı yaşam tarzınızın keyfini çıkarmak. Unutmayın yasaklamıyorsunuz, sadece tercih ediyorsunuz! PRO DESTEK / SPORUN PSİKOLOJİSİ Mİ? KASLI BİR ZİHİN KASLI BİR ZİHİN PRO DESTEK / SPORUN PSİKOLOJİSİ Mİ? DELİRMEK KASLI BİR ZİHİN GÜZELDİR “Spor psikolojisi nedir? Sporculara ve egzersiz yapan diğer insanlara nasıl yardımcı oluyorsun?” diye sorulduğunda: “Nasıl vücudu hazırlamak adına antrenörler ve eğitmenler varsa, ben de zihne antrenman yaptırıyorum” diye açıklıyorum. Daha iyi odaklanan, daha çok mücadele edebilen, pes etmeyen, zorluklar karşısında yılmayan, kendine güvenen ve sporu gerçekten seven birini düşünsenize… Böyle birini ne durdurabilir ki? Spor psikolojisi seansları tahmin edildiği gibi sadece sporcuların sorunlarını dinleyip onlara terapi yapmak ile geçmiyor. Terapinin ötesinde, seanslarda sporcular veya egzersiz ile uğraşan bireyler çeşitli teknik ve stratejiler öğrenerek hedeflerine daha kolay ulaşıyorlar (Rushall, 1992). Aslında, bakacak olursanız kimsenin spor psikolojisine ihtiyacı yok diyenler bile, zihnine antrenman yaptırabileceği teknikleri öğrenmek istiyor. Bir başka deyişle farkında olmadan spor psikolojisini öğrenmek istiyor. Dolayısıyla, bu yeni bakış açısıyla zihnimizi de antrenman yapması gereken bir kas grubu olarak görmek, spor psikolojisinin ne kadar gerekli olduğunu ön plana çıkarıyor. SPOR PSİKOLOĞUNA neden ihtiyacımız olabilir? Sizce sporcular performanslarının ne kadarının psikolojilerine dayalı olduğunu düşünüyorlar? Sporculardan aldığım cevaplar genellikle % 50 ile 90 arasında oluyor. “Peki sen müsabakaya hazırlanırken zihnini ne kadar hazırlıyorsun?” diye sorduğumda, biraz düşünme sonrasında “hiç” cevabını alıyorum. Saatlerimizi, günlerimizi, hatta aylarımızı vücudumuza antrenman yaptırarak geçirirken, %50 veya daha fazlası psikolojimize dayalı olan bir sonuca ulaşabilmek için zihnimize hiç antrenman yaptırmamak sizce ne kadar mantıklı? Referans Rushall, B. S. (1992). Mental skills training for sports: a manual for athletes, coaches, and sport psychologists. Spring Valley, CA: Sport Science Associates. PRO DESTEK / ESTETİK VE SİZ LİPOSUCTİONDA BİLİNMESİ GEREKEN 10 KURAL LİPOSUCTİON 10 HAKKINDA BİLİNMESİ GEREKEN KURAL 90 BENİM 60 NEYİM 90 NOKSAN? HAZIRLAYAN ALİ CEMAL YILMAZ @alicemalyilmaz PRO DESTEK / ESTETİK VE SİZ LİPOSUCTİONDA BİLİNMESİ GEREKEN 10 KURAL LİPOSUCTİON HAKKINDA BİLİNMESİ GEREKEN 10 KURAL Her vücut tipinin diyet ve egzersizle gitmeyen yağ depolamaya yatkın bölgeler vardır. Bu bölgelerden istenmeyen yağları uzaklaştırmak, pürüzsüz bir görünüm elde etmek ve vücuda yeni bir şekil vermek için güvenilir liposuction estetik olarak en iyi yöntemdir. Fakat hastaların bu işleme karar vermeden bilmesi gereken bazı noktalar vardır. PRO DESTEK / ESTETİK VE SİZ LİPOSUCTİONDA BİLİNMESİ GEREKEN 10 KURAL 3. LİPOSUCTİON SONRASI DERİNİN GERİLMESİ: 1. DOKTROR SEÇİMİ: Her operasyonda olduğu gibi doktorun liposuctionda da deneyimli olmalıdır. Çok sayıda ve değişik komposizyon ile operasyon yapmış olmalı ve her olasılığa karşı bir ‘B’ planı olmadır. Bunu da operasyon öncesi hastanın beklentilerini de dikkate alarak hastayı ayrıntılı bilgilendirmelidir. Ayrıca liposuction konusunda temel teorik konulara hakim olmalı ve bilimsel yayınları takip etmelidir. 2. ALINACAK YAĞ MİKTARI: Hastanın operasyon sonrasında hem sağlık ve hem de konfor açısından alınacak yağ miktarının bir limiti vardır. Hastalar her zaman daha fazlasını isterler. Aspire edilen yağ ile birlikte kan miktarı azaldıkça aspire edilecek yağ miktarı artacaktır. VASER liposuction yağ dokusuna spesifik olduğu için 7000-8000 cc yağ aspire edilebilmektedir. Tabii bu durum her hasta da farklılık arz edebilir. Liposuction sonrası deride belirli sıkılaşma ve germe olmaktadır. Zaten liposuction sadece cilt altı yağ dokusunun dışarı alınması işlemi değildir. Süreç gereği bu germe ve sıkılaşma olmaktadır. Teknolojik gelişmeler ile VASER ve lazer liposuction ile geleneksel liposuctiona göre daha fazla deri germe ve sıkılaşma yapmaktadırlar. Fakat bunlara rağmen yaşın, doğum sayısının ve deri elastikiyetinin fazla olması durumunda deri çıkarılması (mini abdominplasti, kol ve uyluk germe) gerekebilir. Bu durumda belli bir yara izi oluyor olsada bu iz görsel olarak saklanabilmektedir. 4. SELLÜLİT VARLIĞI: Özellikle kadınlarda ergenlik sonrası başlayan uyluk, bacak ve popoda portakal kabuğu şekli görünümüdür. Selüliteki bu görünümün nedeni o bölgelerdeki yüzeyel yağ dokusunun yapısal farklılığından ileri gelir. Sert vertikal septalar yağ dokusunu bölmelere ayırır. Derinin kan akımın azalmasını takiben hipoksik bir durum dermis altı yağ dokusu arasındaki septaların zayıflaması veya kontrakte olması ile ciltte bu görünüm oluşur. Sellülit için birçok tedavi yöntemi kullanılmasına rağmen hala tedavisi bulunamamıştır. VASER ve lazer (NdYAG) liposuction ile çok büyük miktarda fayda sağlanmaktadır. Kan damarlarına zarar vermediği için ve yüzeyel yağ tabakasında müdale ettiği için cilte düz bir görünüm oluşmasını sağlar. PRO DESTEK / ESTETİK VE SİZ LİPOSUCTİONDA BİLİNMESİ GEREKEN 10 KURAL 5. HASTANE SEÇİMİ: Hastanenin kan merkezi, laborotuar, yoğun bakımı ve kaliteli bir ameliyathanesi olmalıdır. Ayrıca gece nöbetçi doktoru bulunmalıdır. çarpıklığı, yüzde elmacık kemiklerin silikliği, dudak inceliği gibi durumda dolgu amaçlı aspire edilen yağ dokusu kullanılabilir. Lazer liposuction ile aspire edilen yağ dokusu kullanılmamaktadır. VASER ile edilen yağ dolgusunun yaşıyabilirliği yağ dokusu amaçlı büyük avantajdır. 8. EGZERSİZ VE DİYETİN ÖNEMİ: 6. KULLANILACAK TEKNOLOJİ: Liposuction sonrası ağrı, iyileşme süresinin uzunluğu, ekimoz ve ödem olması hastaların bu operasyonu olmaması için çok önemli sebeplerdi. Fakat 80’li yıllarda ses enerjisinin kullanıldığı VASER liposuction bu şikayetleri azaltmıştır. Yakın zamanda kullanılan lazer liposuctionda oldukça faydalıdır. Bu cihazlardan birbirene üstünlüğü yoktur fakat kullanım alanları farklılıklar vardır. VASER liposuction bağ dokusunun çok olduğu omuz sırt uyluk ve popo da daha başarılı olmaktadır. 7. ASPİRE EDİLEN YAĞLARIN KULLANILABİLİRLİĞİ: Bazı bölgelerinde yağ dokusu ile desteklenmesi gerekir. Mesela bacak-uyluk inceliği ve hastalığı varlığı, obesite varlığı, doğum kontrol ilaçlarının kullanımıdır. Bu durumlar karşı tedbirler alınarak güveli bir operasyon yapılabilir. Her operasyonda görülebilecek venöz emboliye karşı tedbirler alınmalıdır. Bu tedbirler kan sulandırıcı, varis çorabı kullanılması ve erken mobilizasyondur. 5 ay sonrası iyileşme sağlandığı için sonuçlar da tam değerlendirilebilmektedir. %20 oranında kontur düzensizliği görülmelmekteydi. Ama bu VASER ve lazer ile %2-5 oranında olmaktadır. Bunlar da lokal şartlarda revise edilebilmektedir. Hayatın her aşamasında egzersiz ve diyet yapılmalıdır. Liposuction ile yağ hücrelerinin sayısı azaldığı ve iyileşme fibröz doku olduğu için sonrasında aynı yerden yağlanma olması zordur. Fakat imkansız değildir. Bu sebeple diyet ve egzersiz operasyon sonrası yaşam şekli 10. LİPOSUCTİON SONRASI SÜREÇ: VASER liposuction ile iyileşme süreci hem hızlı olarak sürdürülmelidir. olmakta ve hem de konforlu olmaktadır. Hasta aynı gün ayağa kalkıp yürümektedir. Sıkı bir 9. GÖRÜLEN KOMPLİKASYONLAR: korse giydirilmektedir. 10. Gün sonrası düşük Operasyon öncesi hastanın riskleri ortaya beden korse ile değiştirme yapılabilinir. konmalıdır. Bunlar; operasyon süresinin uzunluğu, alınacak yağ dokusunun miktarı, sigara kullanımı, hipertansiyon ve kalp damar Sadece hastalar sonucu hemen göremediği için heyecanları ve bekleme döneminde sabırsızlık olmaktadır. PRO DESTEK / ESTETİK VE SİZ 90 60 90 NEYİM NOKSAN BENiM NEYiM NOKSAN ? Kadında ince bel, zarafet ve güzelliğin ilk koşullarından biri olarak kabul edilir. Kadınlar için ideal vücut ölçüsü olarak anılan 90-60-90 nerdeyse slogan olmuş. Her kadın bu rakamları tutturmaya çalışıyor. (Gerçi son zamanlarda 90-63-90 rakamları ön planda) PRO DESTEK / ESTETİK VE SİZ 90 60 90 NEYİM NOKSAN Seksilik ön planda 1950’li senelerden sonra ideal ölçüler hızlı bir şekilde değişti. Playboy çekimleri ve Miss World yarışmaları sayesinde iki kadın şeklu ortaya konuldu. Birinci şekilde ideal kadın görüntüsü vardı. İkincisinde ise hem ideal hem de seksi bir görüntü. Bugün hala zayıf kadının ideal kadına olduğu anlayışı hakimdir. 1990’lı yıllardan bugüne ideal kadın ve manken ölçülerinin 90-60-90 olduğu ambalajlanmıştır. Bu durum günümüzde etik ve estetik açıdan şu soruya muhatap kalmaktadır: Her kadını bu ölçülere uydurmak mümkün mü? Ve kime göre neye göre ideal ölçü? Şeker ve stres İngiltere’de kadınların belleri ile kalçaları arasındaki oran arasındaki 150 yıl öncesinden günümüze ortalama 0,7’den, 0,8’e çıkmıştır. Bu kadınlardaki oran artışı karbonhidrat ve şeker tüketiminin artmasıyla direkt ilgilidir. Şeker tüketiminin artışı karın bölgesindeki yağlanmaya neden oluyor. Yoğun stres kadınlarda dişilik hormonu olan östrojeni daha az salgılanmasına sebep olarak yağların kalça yerine erkeklerdeki gibi belde toplanmasına neden oluyor. Tabii çağdaş yaşamdaki hareketsizlik en önemli sebeptir. İdeal ölçü nedir? Her kadının genetik ve gelişme sürecindeki vücut şekillenmesi farklı olur. Bu yüzden ister istemez her kadına aynı vücut ölçüsü aynı güzellikte oturmaz. İdeal ölçüm cetvellerine göre 167 boyunda olan 20 yaşındaki bir genç kızın vücut ağırlığının 58 kg olması beklenir. Eğer 63 kiloya çıkarsa onların tabiriyle ideal bir vücut şekli bozulmuş olacaktır. Bu etapta birçok genç kız 58kg’larda kalmak için birçok sıkıntıya girecek ve 63 kiloya ulaştığında kendini yağlı ve şişman hissedecektir. Halbuki vücuttaki değişim yaşa, ırka, doğum sayısına göre değişecektir. Lillian Russell Tarihte kadınların ince belli görünme çabasının en yoğun olduğu zamanlar 19. yy ortalarına denk geliyor. Korse kullanımı yaygındı ama genel kanı şimdiki gibi 60 cm bel kalınlığı idealden uzaktı. O günlerde iri kemikli ve dolgun kadınlar kabul görüyordu. 1950’li yıllardan sonra moda kavramı ve ideal kadın görüntüsü değişmeye başladı. Bu tarihe kadar incecik bel, iri göğüs, estetik kalça ve ince bacaklar kesinlikle eleştirilir ve idealliğin sınırına bile yaklaşamazdı. Öyle zamanlar olurdu ki, 90 kg’lık kadınlar ideal olarak gösterilirdi. Buna örnek olarak Lillian Russell gösterilebilir. Vücut tipleri Her insanın bir genetik yapısı ve kodlaması vardır. Bu kodlama ve yapıya göre vücudun genel tipik yapısı şekillenir. 4 tipe ayrılmıştır. Ektomorfi; yapı itibariyle zayıf insanlardır. Kemikleri ince ve uzundur. Kas sistemleri oldukça az ve zayıftır. Yağ oranı çok düşüktür. Vücut metabolizması çok hızlı işler ve vücudu çabuk yağ eritebilir. Yağlanmaktan korkmamalıdır. Mezomorfi; yapı itibariyle ne zayıf ne şişmandır. Atletik bir görünümdedir. Sporsuz kalmamaları gerekir. Endomorfi; yapı itibariyle diğer iki tiplere nazaran geniştirler. Kemik yapıları kalındır ve vücut sistemleri çabuk kilo almaya müsaittir. Genel anlamda çabuk yağlanabilen tiplerdir. Aşırı karbonhidrat türü ve sağlıksız yağlardan kaçınılmalı ve düzenli egzersiz yapmalıdırlar. Karışık; yapılı kadınlar genelde endomorfi-mezomorfi ya da mezomorfi-endomorfi karışımı olurlar. Fakat burada hangisi daha ağırlık kazanır bunu anlamak oldukça zordur. Estetik mi sağlık mı? Rakamlar ve ölçüler kesinlikle takıntı haline gelmemelidir. Aynanız size gerçekleri söyleyecektir. Kendinizi TV’de çıkan bir fotomodel ya da mankenle karşılaştırmayın. Unutmayın orada size sunulan ölçüler gerçek değildir. Dış görünüşe bakan erkeklere bir malzeme teşkil etmektense; sağlığınıza önem verip ideal formunuzu bulmanız sizin için en doğru seçim olacaktır. Herkesin bir manken inceliğinde olmasına imkan yok elbette. Bu sadece estetik değil aynı zamanda sağlık meselesi. Kadınların bel kalınlığının 88, erkeklerin ise 102 santimetreyi geçmemesi yeterlidir. PRO DESTEK / BİLİMSEL ANTRENMAN = SONUÇ PATLAYICI GÜCÜNÜ ARTTIR, SIÇRAMANI GELİŞTİR HAZIRLAYAN ÇAĞRI ÖZATA @Cgrozata Patlayıcı Gücünü arttır, Sıçramanı geliştir Sporcu: Onur Deyirmenci PRO DESTEK / BİLİMSEL ANTRENMAN = SONUÇ PATLAYICI GÜCÜNÜ ARTTIR, SIÇRAMANI GELİŞTİR Sıçrama Nedir? Hangi faktörler etkilidir? Antrenman özellikleri ve detayları? Çocukluğumuzdan bu yana doğamızda var olan yetimiz; sıçrama, sürekli daha ileriye kim sıçrayacak, daha yükseğe kim değecek diye bütün oyunlarımızın vazgeçilmez yarışma programını oluşturmadı mı? Günümüzde iyi ve yüksek bir sıçrama kuvvetine gereksinim duymayan bir spor branşı neredeyse kalmadı. Biz kas liflerini sınıflara ayırıyoruz. TIP I TIP II a TIP II b olmak üzere. Bu ayrımı yaparken liflerin, kasılma süreleri, O2 kullanımı vb. özelliklerini göz önünde bulunduruyoruz. Kısaca ve basitçe açıklarsak. TIP I yavaş kasılan (oksidatif) TIP II a hızlı kasılan (oksidatif-glikolitik) TIP I Ib hızlı kasılan (glikolitik) Peki bu yetimizi masaya yatırırsa.. Bir kişinin bu sıçrama yarışını kazanması hangi faktörlere bağlı? Etkenler neler? Nasıl geliştirebiliriz? Biliyoruz ki artık olimpiyat sporcuları olunmuyor.! Çünkü doğuluyor…. Ne demek mi istiyorum.? Genetikten bahsediyorum aslında. Biraz daha açalım. Artık kişiler anne ve babalarından aldıkları genetik özellikler ile değerlendiriliyor. ‘’Anne yeşil gözlü ona çekmiş’’ Bu gibi örnekleri eminim hatırlarsınız ve kullanıyorsunuzdur. Şimdi sıçrama yetisini fizyoloji merceği altında inceleyelim.. PRO DESTEK / BİLİMSEL ANTRENMAN = SONUÇ PATLAYICI GÜCÜNÜ ARTTIR, SIÇRAMANI GELİŞTİR Peki bu kas liflerinden hangisi ya da hangileri bizi daha uzağa daha öne sıçratabilir.??? TIP IIa ve TIP IIb Bu kas liflerinin hangi özeliiklerinden doolayı bizi daha uzağa ve daha ileriye sıçratabildiğini inceleyelim. Yüksek düzeyde myozin– ATPaz, myokinaz, kreatin fosfokinaz aktivite gösterirler (Bu da, süratli kasılan fibrillerin kasılmaları esnasında ATP kullanımının daha fazla olması ve ATP’nin ADP ve CP’den daha süratle yenilenmesine sebep olur). Süratli kasılırlar. Kasılma süreleri kısa, kasılma kuvvetleri yüksektir. Yüksek şiddette, kısa süreli aktivitelere uyum gösterirler. Mitokondri yoğunluğu ve oksidatif enzimleri daha azdır. Motor nöron hacimleri büyüktür. Güç üretimi fazladır. Evet sıçrama yetisinin genetik faktörlere bağlı olabileceğini konuştuk, Genler ile gelen bu fibril tiplerinin birbirine dönüşmesinin mümkün olmadığını da unutmamalıyız. Peki genetik faktörler dışında hangi faktörler etkili sıçramada; Vücut yağ oranının fazlalığı sıçramayı negatif etkilediği gibi bunun tersine motorik özelliklerden esnekliğin sıçramayı pozitif etkilediği yapılan araştırmalar sonucu tespit edilmiştir. Evet şimdi bu bilgilerin arkasından sıçramanın nasıl geliştirilebilirliğini konuşalım.. Hangi antrenman methodlarını kullanmalıyız? Amacımız kısa bir süre içersinde, kuvvetli bir hareket üremek ise PLİOMETRİK ANTRENMAN başlığını atıyoruz. Nedir Pliometrik antrenman? Kasın mümkün olan en kısa sürede maksimum kuvvete ulaşmasını hedefleyen egzersizleri içerir. Pliometrik antrenman farklı isimlerle anılabilir; ZONAN (1975) elastik kuvvet antrenmanı SCHRODER (1975) reaktif antrenman şeklinde tanımlamıştır. Pliometrik antrenman dünya da ilk olrak 1970'li yılların başında Doğu bloğu ülkelerinde atletizm,halter ve cimnasitk branşlarında kullanılmaya başlanmıştır. 1980'li yıllarda ise futbol,basketbol ve voleybol gibi branşlarda da kullanılmıştır. Yazımızın başında yazdığımız gibi sıçrama antrenmanları; reaksiyon zamanının, süratin, kuvvetin ve gücün önemli olduğu branşlarda çok önemlidir. Pliometrik antrenman DERİNLİK SIÇRAMASI VE DARBE METHODU gibi alt sınıflara ayrılarak performansa katkı sağlamaktadır. Derinlik Sıçraması; bir yükseklikten aşağı sıçramayı ve tekrar sıçrama ile yukarı dikey sıçramayı kapsar. Kasa yüksekliği üzerinde durulması gereken bir husustur. Pliometrik çalışma içinde yer alan egzersizler: Durarak sıçrama Çoklu sıçrama Kutu drilleri olarak konuşabiliriz. PRO DESTEK / BİLİMSEL ANTRENMAN = SONUÇ PATLAYICI GÜCÜNÜ ARTTIR, SIÇRAMANI GELİŞTİR Sporcularda Derinlik Sıçramaları ile hangi özellikler geliştirilebilir..? Sporcularda anatomik yapılar değişmezken, kasın kuvveti, devreye giren motor ünite sayısı, golgi tendon organı ve kas iğciği gibi kas reseptörlerinin geri bildirim etkilerinin değiştirilebildiği tespit edilmiştir. Derinlik Sıçramaları Antrenmanlarının İlkeleri Yoğunluk: yoğunluk platformun yüksekliği ile belirlenir. DS, pliometrik çalışmalarda,yerde sıçrama , durarak sıçrama, çoklu sıçrama ve kutu drilleri gibi kendisine göre daha basit egzersizlerden sonra yapılarak sakatlık riski engellenebilir. Kapsam: Toplam sıçrama sayışı olarak belirtilebilir. Hazırlık döneminde DS yeni başlayanlarda kapsam 100-150 iken yüksek yoğunlukta sıçrama antrenmanı yapanlarda bu sayı 280300 olarak yaptığı spor branşına bağlı olarak değişir. Sıklık: Pliometrik çalışmalar haftada iki den fazla olmamalı İki DS antrenmanları arasındaki süre en az 48 saat olarak belirtilir. Bir antrenman süresi 30 dakika olarak belirtilir. Yeni başlayanlara 3-4 dril seçilmeli, 2-3 set uygulamalı. Her sette driller 10-15 tekrar yapılması önerilir. Dinlenme setler arası 1-2 dakika olmalıdır. Toparlanma: DS patlatıcı kuvveti gücü geliştiren çalışmalar olduğundan setler arası toparlanma zamanı 50-100 sn'dir. Yani bir yüklenme beş dinlenme zamanı gibi 20 sn' çalışma için 100 sn'lik bir dinlenme zamanı verilir. Önerilerimiz ; Pliometrik antrenman öncesi iyi bir genel ısınmanın arkasından jogging, adım alma çalışmaları ve kısa sprinter atılarak kısa süreli açma-germe hareketleri yapılmalı. Antrenmanın zemin konusunda hassas davranılmalı ve prüzsüz şol emici zeminler tercih edilmeli Erken yaştaki sporcularda ve kuvvet gelişiminin olmayışından eklemlerde sakatlık riski doğurabilir. Alt ekstremite ile vücut ağırlığının 2.5 katı press yapamayan ve üst ekstremite için 5 alkış şınav yapamayan kişilerde pliometrik antrenman sakatlık riski doğurabilmektedir. PRO DESTEK / ANTRENMAN BİLİMİ SORU & CEVAP SORU CEVAP PRO DESTEK / ANTRENMAN BİLİMİ SORU & CEVAP BACAK KASLARININ ÇALIŞTIRILMASI BİR SPORCUYA NE KATAR? Bacak kaslarımız; Antrenman programlarımızın o meşhur LEG DAY'i Bugün bir inşaatçı olsanız binanızın temelini nasıl atardınız ? Tabiki sağlam temellere... Ama siz sporcusunuz, sizin inşaatınız vücudunuz peki vücudunuzun temellerini nasıl atmak istiyorsunuz? Vücudumuzun en büyük kas gruplarını oluşturan bacak kaslarımızdır. Bu yüzden bizim onlara ne kadar ihtiyacımız varsa onlarında çalıştırılmaya o kadar ihtiyacı var. Peki özellikle sporcuların ağırlık programlarında unutmamaları gereken bir bölge olmasının nedenler ne? Bacak kaslarını aktive etmek hormon salınımını ve kullanımını arttırmaktadır ( Testestron ..) Bu hormonların salınımının bütün vücutta ı kuvvet ve güç artımı ile beraber kasın enine kesitinde büyümeye yol açar. Bacak egzersiz programlarında yer alan multijoınt hareketler (deadlıft,squat vb. ) birden çok kas ve eklem grubunu aktive eder.. KARIN KASLARIMIZ NEDEN ÖNEMLİDİR? doku grubumuz kaslarımız… Ve vücudumuzun merkezini oluşturan kas grubumuz karın kaslarımız.. Peki neden karın kaslarımız önemli? Karın kasların kaslarımızın önemini anlamak ; Bu kasların fizyolojik yapılarını ve fonksiyonlarını öğrenmekten geçmektedir. KONDİSYON NEDİR? Antrenman bilimciler kondisyonu kavramına farklı tanımlamalar yapmıştır. Peki biz kondisyonu en anlanabilir şekilde nasıl tanımlayabiliriz? Unutmamalıyız ki kondisyon kişinin sağlık durumuna doğrudan etki eden bir kavram değildir. Nasıl bir fizyolojik yapıya sahipler? Bölümler i veFonksiyonları ne ? Karın ön duvarı kasları (M.Rectus Abdominis- M . Pyramidalis) Kondisyonu iyi olan ve bir çok kronik rahatsızlığı olan sporcu vardır Karın yan duvarı kasları (M. Obliquss externus – M. Obliquus internus - M. Tranversus abdominis.) Bir sporcunun kondisyonundan bahsederken sporcuyu sadece fizyolojik yetileri bakımından incelersek büyük bir yanılgıya düşeriz. Kondisyon kavramı daha kapsamlı incelenmelidir. Karın arka duvarı kasları (M. Quadratus lumborum Bu yapılar omurgayı katmanlar şeklinde çevrelerler. Her çizgili kas grubunun özelliği gibi kasılarak ve Gevşeyerek gövdenin 3 düzlemde hareketini sağlarlar. Ayrıca karın iç basıncına yardımcı olarak kadınlarda doğumda etkilidirlerdir. Bir hareket ile birden çok kas grubunun aktive edilmesi organizmadaki sistemlerin daha antrene olması durumuna yol açar (solunum.dolaşım,endokrin..) Lokal karın kasları ile Rectus Abdominus kası iç organları küt travmaya karşı korurlar. Karın arka duvarını oluşturan Quadratus lumborum diğer kaslar ile birlikte gövdenin doğru duruşunu sağlar. Amacımız sporcularda ve sedanterlerde üst gövde için ayrılan antrenman mesailerinin unutulan ve atlanan alt ekstremite içinde harcanması. Unutulmamalıdır ki bacaklarımız vücudumuzun dinamosudur. Karın yan duvarını oluşturan Obliqus internus ve externus kimi zaman tek taraflı , kimi zaman çift taraflı ve çapraz aktivasyonu sayesinde gövdeye yön verirken. Ventilasyona da (nefes alıp-verme ) yardımcı olurlar Baktığımız zaman sadece güzel görünmesini istediğimiz karın kaslarımız. Hayatımızın her anında bize yardımcı olabilmek için çalışmaktadırlar. Kondisyon; kişinin yaptığı işin (egzersizin ) seviyesini, durumunu ifade eden bir kavramdır. Antrenman bilimi Kondisyon kavramını 3 başlık altından incelemektedir Fizyolojik Kondisyon (Organizmadaki sistemlerin(kalp ve dolaşım,solunum vb.) yapılan spor dalına uygun şekilde antrene edilmesi) Psikolojik Kondisyon (Yapılan branş her ne ise o branşa uygun şekilde mental olarak hazır durumda olması. Kısacası sporcunun zekasının seviyesi , duygularına hakim olabilmesi ve motivasyon olarak hazır halde olması diyebiliriz.) Anatomik Kondisyon (Sporcunu anatomik yapısının yaptığı spor branşına uygun gelişmişlikte olmasıdır.) PRO DESTEK / PSİKOLOJİNİN KALEMİNDEN GÜÇLÜYÜM GÜÇLÜSÜN GÜÇLÜ Güçlüyüm Güçlüsün Güçlü HAZIRLAYAN FUNDA UTKU MAŞRAF @FUNDAUTKUM PRO DESTEK / PSİKOLOJİNİN KALEMİNDEN GÜÇLÜYÜM GÜÇLÜSÜN GÜÇLÜ Küçük bir girizgah Her günümüz önümüzde yeni birer sayfa olarak açılıyor aslında. Belki bugüne kadar bu sayfaların farkında olmadık ancak bundan sonra gözümüzü umutla açabiliriz. Biraz farkındalık, biraz bilgi, biraz da değerlerimizle yapamayacağımız şey yok. O halde siz de gelin, katılın bu ortaklığa… Bundan sonra bu satırlardan sizlere sesleneceğim. İçimden geldiği gibi, kalemimin yazdığı gibi dilim döndüğünce sizlerin düşüncelerinize belki az belki de çok, çapalar atmayı düşünüyorum. Kim bilir bakarsınız, çapalarımız hep beraber büyür, daha büyük etkiler yaratırız. Sadede geleyim: Bu ilk sayıda her zaman oldukça ilgimi çekmiş olan “güç” kavramından bahsedeceğim. Kimdir Güçlü İnsan? Güçlüyüm, güçlüsün, güçlü! Herkes güçlü olmak istiyor da, güç kelimesinden aynı şeyi mi anlıyor? Kimileri için olmazsa olmaz, kimileri içinse hayatında yakınından bile geçmemiş bir terim. Güç denildiği zaman bana göre bir şeyleri yapabilme yeteneğinden bahsediyoruz. Ancak diğer yandan da anlamın bu kadarla kısıtlı kaldığını düşünmeyin. Tanımını çok çeşitli yapabiliriz. Kabaca güç dediğimizde fiziksel ya da psikolojik gücü ifade ediyoruz. Bakıldığında fiziksel güç daha belirgin, anlaşılır ve ölçülür olabilirken, psikolojik güç dediğimizde daha gizli bir duygudan bahsediyoruz. Fiziksel güç psikolojik güce göre koşulları sağlandığında ulaşılması daha kolay görülüyor. Psikolojik güç ise şu an yazarken bile daha belirsiz. Ben genellemelerden uzak durmayı tercih ediyorum. Fiziksel güçlü olan insanlar psikolojik anlamda da güçlüdür gibi sıradan bir yorum yapmayı uygun bulmuyorum. Ancak bildiğim şu ki, çok küçük yaşlardan itibaren toplum içinde bir birey olarak yer almak için çeşitli güç oyunları oynamayı öğreniyoruz. Güçten güçsüzlüğe… Küçük bir bebekken, annenin istediği ölçüde yemek yememe savaşıyla belki de ilk güç(süzlük) deneyimi yaşanıyor. Birey güçlü ya da güçsüz olarak çıkıyor bu savaştan. Öğrenilen şu ki, hayatta kalmak için bir şeyler yapmak zorundasın. Buradaki gücün anlamıyla “direnmek”. İşte böyle böyle başlıyor oyunlar oynanmaya. Oysa PRO DESTEK / PSİKOLOJİNİN KALEMİNDEN GÜÇLÜYÜM GÜÇLÜSÜN GÜÇLÜ bebek istemiyorsa yemeyebilir. Ancak annelere göre bebeklerin sağlığı söz konusu olduğu zaman genelde bu olasılık atlanabilir. Eklemeliyim, güç konusundaki sıkıntı sadece yeme davranışıyla olmuyor, bunu somut olarak anlatmak için sizlere örnek verdim. Burada vurgulamak istediğim ebeveynlerin zorlama davranışı idi. Bebekler çocuk oluyor. Devam ediyorlar yeni rollerinde oynamaya. Gücü gücüne yetene. Arkadaşlarıyla, ailesiyle, çevresindekilerle yarıştırıyor gücünü (direncini). Gelsin yarının büyükleri. Oynanan güç oyunlarının çapı da büyüyor. Güç aslında bir şeyleri yapma becerisi iken, bir şeylere direnme becerisi haline geliyor. Peki kimdir güçlü insan? Aslında her insanın içinde iyi bir insan olmaya yönelik bir umut var. Çoğu insan güç sahibi olmak için kendini tüketiyor. Oysa güç bence yaşam sürecinin ta kendisi. Kişinin kendisini tanıması, güvende olma ihtiyacını karşılaması, sevmesi, sevilmesi, hedeflerine ulaşması, iyi olduğu alanları keşfetmesi, yaşamı kendisi için yaşanır kılması, kısaca kendiyle huzurlu ve barışık olmasıdır. Sürekli hırsından kendini yiyip bitirerek güç oyunları oynamak değil. Güç, günümüz çağında sürekli sonu gelmeyen bir yaşam koşusunda olduğumuz için diğer koşanlara çelme takmamaktır. Varış çizgisine kendi yolunda varabilme becerisidir. Şimdi gözlerinizi kapatın. Kendinizi öyle bir yerde hayal edin ki, orada koşular, yarışlar olmasın. Orda asgari ücret derdi, ekonomik kriz, üniversite sınavları olmasın. Orada huzur olsun, gerçekten birlik olsun. Belki içinizden güldünüz. Uzağa gitmenize ve hayallerinize gülmenize gerek yok. Tüm bunlar sizin içinizdeki güçte. Çünkü gerçek güç insanın içinde yer alan güçtür. Hepimizde var. Ben dememiş miydim bu psikolojik gücü görmek, tanımlamak zor diye Oysa zor olan önyargılarımız… Başka bir rotada görüşmek üzere. FIT YAŞAM / SEDEF, AİLE VE AMERİKA PANCAKE, BEACH VOLLEY & CAPER Pancake, Beach Volley & Caper HAZIRLAYAN MIRIAM SEDEF HOHS KURTSOY @mskurtsoy FIT YAŞAM / SEDEF, AİLE VE AMERİKA PANCAKE, BEACH VOLLEY & CAPER Merhaba ben Sedef, Yıllar önce inşaat mühendisliğimden ayrılıp senelerce geri dönsem mi gerginliğinden nihayet kurtulmuş, 40 yaşında enerji dolu, Amerika'ya doğduktan bir süre sonra Türkiye’de yaşamış ancak sonrasında yine Amerikaya dönmüş, karate ve fitness antrenörlüğü yaparken hayatını tamamı ile çocuklarına göre düzenleyen sportif bir anneyim... Amerika'da Short Hills, New Jersey'de oturuyorum. FIT YAŞAM / SEDEF, AİLE VE AMERİKA PANCAKE, BEACH VOLLEY & CAPER Ben her zaman hareketli ve enerji doluyum, İstanbul’da yaşadığım dönemlerde de değişmemişti bu ve şimdi burada aynı tempo ile devam ediyorum. Radyodan “It's Raining Men” Şarkısını dinlerken bu cumartesi yağmur yağmamasını ümit ediyorum çünkü bütün hafta kendime ayırabileceğim yegane zaman haftasonu ve bunun da hava durumuna bağlı olması ayrı bir durum. Peki bu yegane zamanda ne yapıyorum, diye sorarsanız aşık olduğum sporu söylerim size. Çocuklarım ve eşim de benim bu enerjimden paylarını alıyorlar açıkcası. PLAJ VOLEYBOLU Onları da tam bir aktivite çılgını yaptım ve bir dakika yerlerinde oturmalarına izin vermiyorum. Elbette bu yağmura bağlı bir durum tabi ve burada hava sürekli değişiyor. Bir yağmurlu bir açık, neredeyse İstanbul’un tutarsız havası gibi… FIT YAŞAM / SEDEF, AİLE VE AMERİKA PANCAKE, BEACH VOLLEY & CAPER Bu arada, "bugün yağmur yağacak" demek aynı zamanda, pijamalarımla oturup şöyle güzel telaşsız bir kahvaltı yapmak demek! - Let's Go! Eda, yarışman var bugün. Koşu kıyafetini giy, - CanCan sen de futbol'a hazırlan. Maçın var. Evet yağmur varsa bunlar da iptal olacaktı normal zamanda. Aslında ümidim, çocukların benden önce uyanmaması ve kahvemi içerken sessizlik içersinde kitabımı okuyabilmek. Günlerden cumartesi oluşu ve aynı zamanda yağmurlu olması aynı zamanda şunları yapmamam anlamına da geliyor. FIT YAŞAM / SEDEF, AİLE VE AMERİKA PANCAKE, BEACH VOLLEY & CAPER Kabaca bugün için planım, burada yağmur yağsa bile Belmar plajına giderim. diyorum. Buradan bir saat güneyde orada yağmaz ümidiyle bekliyorum. En azından orada oynama şansım da var. Bu umut ile beklerken ve henüz yüzümü yıkamadan... CanCan’ın uyanmasıyla hayaller bir anda pufff ve ardından Belmar'da da yağmur olduğunu da öğrendim. Bu arada Eda da uyandı. İkisi bir olup benden pancake istediler (Gerçi üçü, eşim Erbil de dahil!!!) Kafamda bu sorular varken bazen hızlıca geçen günlerimi de düşünürüm. Kahvaltı, o bu derken hafta sonlarının da hafta içinden pek fazla farkı olmamaya başladı ama bana adrenalin veren ve tüm haftaya bomba gibi girmemi sağlayan bir aktivitem var. Bu benim gizli silahım . Kahvemi sessizlik içersinde içmek kadar diger taviz veremediğim keyfim de bu.. Dedim ya, plaj voleybolu! FIT YAŞAM / SEDEF, AİLE VE AMERİKA PANCAKE, BEACH VOLLEY & CAPER şimdi sırada kahvaltı hazırlığı var ve PANCAKE! O zaman tüm bunlar şu demek oluyor: Haydi Sedef gardını al ve yapman gerekenleri yap! - Caper! Come, it’s your turn!! (Haydi Caper sıra sende) Caper köpeğim, tüm gün boyunca yanımdan ayrılmayan dört ayaklı terapistim. Dışarı çıkınca kendini kaybeder ama benim sözümden asla çıkmaz. Caper de sırasını savdı, FIT YAŞAM / SEDEF, AİLE VE AMERİKA PANCAKE, BEACH VOLLEY & CAPER Kahvaltıda genelde çabuk ve pratik olması adına bizimkilere sabahları pancake yaparım ve bayılırlar ama ben? Pancake yapmasını hiç sevmem, yemesini de fakat bugün ki fırsattan faydalanıp bolca pancake yapıp buzluğa depolamayı planladım ki hafta içi pancake telaşı bitsin! Tabi bu benim masum planımdı ama öğlen olmadan Pancake’lerin yarısı bitmişti bile. Bu demek ki hafta içi tekrar pancake yapacağım. FIT YAŞAM / SEDEF, AİLE VE AMERİKA PANCAKE, BEACH VOLLEY & CAPER VEEEEE.... Pazar yağmur yağmadı!!! İkili plaj voleybolu oynamaya gittim!! İşte beklediğim an gelmişti ve doyasıya kendime vakit ayırdım. Haydi Pazartesi gel... HAZIRIM! FITSHARP INTERNATIONAL EBRU’NUN AVUSTRALYA GÜNLÜĞÜ Ebru’nun AVUSTRALYA Günlüğü RÖPORTAJ EBRU GÜNGÖREN FITSHARP INTERNATIONAL EBRU’NUN AVUSTRALYA GÜNLÜĞÜ Avustralya Sidney Bondi Beach'ten tüm sporu seven ve sporu sevmeye çalışan okuyucularımıza öncelikle bu güneşli ve pozitif atmosferden sevgilerimi yolluyorum. Atmosfer burada her zaman çok pozitif, sıcak, sexy ve gerçekten buram buram spor ve sağlık kokuyor. Çünkü burada insanlar sporu ve sağlıklı yaşamı bir görev ve kendilerine saygı olarak görüp sürekli ya koşuyorlar ya bisiklete biniyorlar ya yüzüyorlar ya beachlerde voleybol oynuyorlar 7'den 70'e herkes ama herkes spor yapıyor. Bugün sizler için sağlıklı bir kahvaltı sonrası Sidney'in en popüler beachlerinden biri olan Bondi Beach'e götürmek üzere yola çıkıyorum yupiiiiiiiiiiii ))) Buraya geldiğimizde ilk dikkat çeken ve gözümüze ilk çarpan kareler güzel kızlar, yakışıklı ve sixpackli sörfçüler etrafın cıvıl cıvıl olması ve herkesin sörf yapıyor olması evet sevgili okuyucularım bugünkü paylaşımım sörf ve sörfçüler! Avustralya ve Bondi Beach denildiğinde burada gerçekten atmosfer cok renkli, pozitif ve sexy akla ilk gelen spor sorf. Sörfçülerin antremanları, yedikleri, vucut şekilleri ve benim için problem olan ama Avustralya'lı sörfçülerin hiç ama hiç umursamadıkları köpek balıkları onları kendilerinin sörf arkadaşları olarak grup sörf yapmaya 6 yaşında başlayıp ve bir yaşam tarzı olarak benimsedikleri için deniz hayvanları onların bir parçası olmuş adeta burada çok fazla köpek baliği, yunus ve balina görmeniz mümkün FITSHARP INTERNATIONAL EBRU’NUN AVUSTRALYA GÜNLÜĞÜ Hava gerçekten sıcak Bondi Beach çok ince kumlu ve uzun bir kumsal ve yürürken bir sörf okulu karşıma çıkıyor ilk sorularımı sizler için soruyorum. Yaş grubu 7 ve 10 yaş arasındaki çocuklar trainerlari eşliğinde ders yapıyorlar ve onları izliyorum burada çocukların spor alışkanlığı kazanması küçük yaşlarda başlıyor ve sürekli olmaya devam ediyor. Burası gerçekten cok sıcak ve güneşin etkisi atmosfer yakınlığından dolayı yakıcı bunun için önlem alıyormusunuz? 50 faktörlük güneş kremlerini tabaka olarak yüzlerine sürüyorlar ve suyun içinde özel sörf kıyafetleri giyiyorlar ve böylece derileri korunmuş oluyor. Burası uçsuz bucaksız bir okyanus ve köpek balığı riski var nasıl korkmadan cesurca suda çocuklarla birlikte kalabiliyorsunuz? Köpek balığı var evet ama çok fazla açılmadığımız sürece çok zararlı olacaklarını düşünmüyoruz ayrıca devlet buna çözüm düşünüp denizin altından bir demir sistemi yapmış belirli bir bölgeye kadar gelemiyorlar gerçekten ayrıca bu iş için görevli olan ve sürekli helikopter ile sahili tarayan bir ekip var ondan dolayı rahatız. İlk aşamada ne öğreniyorlar? İlk aşamada dengede kalmaktan çok yüzme tekniklerini ögreniyorlar kulaç atmayı ayaklarını ve kollarını doğru yöne kullanarak board üzerinde yüzmeyi öğreniyorlar küçük yaşta kemiklerinin ve kaslarının güçlenmesi daha kolay daha sonraki derslerde bu süre bazen 3 yada 4 haftayı alabiliyor board üzerinde ayakta kalmayı bizden destek alarak öğreniyorlar. Bir süre sonra bakıyorsunuz adeta dalga bekleyen ve dalgalarla savaşmaya calışan cocuklar görüyorsunuz. Teşekkür ediyorum ve iyi dersler diliyorum çocuklar sizlere FITSHARP INTERNATIONAL EBRU’NUN AVUSTRALYA GÜNLÜĞÜ Kumsal o kadar büyük ve uzun ki her yerde yakışıklı sahil güvenlikçilere rastlıyorsunuz onların resimlerini sizinle paylaşacağım ilerleyen saatlerde karşıdan yakışıklı ve fit bir sporcu geliyor sörfünü yapmış ve bitirmiş hemen yakalıyorum Helloooo hellooo!!!! Kaç yaşından beri sörf yapıyorsunuz? 9 yaşından beri 40 yıldır sörf bağımlısı olduğunu söylüyor ruhuma ve bedenime iyi geliyor özgürlük diyor sörf benim için cevabım harikasınız Adınız? Simon Sörfcülerle ilgili bir yazı hazırlıyorum yardım edebilirmisiniz bana? Diyorum ki zaten 49 yaşında süper fit bir meslektaşım çıkıyor kendisi hem life couch hem trainer ve sörfçü şunu söylemeden geçemiyorum sporcu ve Avustralyalı olan insanlar cok pozitif ve sıcaklar sanki 40 yıllık arkadaşınız gibi sizinle herşeyi konuşup anlatabilirler bayılıyorum bu rahatlığa ve açıklığa. Kaç yaşındasınız? 49 Bana günlük rutin hayatında hergün sörf yaptığını söylüyor hava şartları Sidney'de genelde sıcak kış aylarında 10 dereceye kadar düşebiliyor ama bu sörfçüleri etkilemez yaz kış rüzgar olduğu sürece sörf yaparız diyor. Günlük hayatınızda nasıl besleniyorsunuz? Ben trainerim düzenli olarak antreman yaparım özellikle protein ağırlıklı beslendiğini öğreniyoruz. arada içki içip dengem ikoruyorum bir kadeh şarabın faydasını söylemeden geçmiyor ama Avustralya'da her ürünü kolaylıkla bulabileceğiniz bir ülke sağlıklı yemek yemek burada bir rutin zaten diyor. Harika ne kadar güzel değilmi ? ve kesinlikle şunu belirtmek istiyorum sigara içmiyorlar bu benim için FITSHARP INTERNATIONAL EBRU’NUN AVUSTRALYA GÜNLÜĞÜ çok çok önemli bir detay Avustralya'da sigara içen insanlarla sosyal bir atmosferde bile kimse yanyana gelmek istemez hoşlanmıyorlar gerçekten hangi ülkeden olursanız olun saygı duyarlar ama sigara içiyorsanız kesinlikle 2. Sınıfsınız! 49 yaşındasınız kesinlikle size ilk gördüğümde 30'larda olduğunuzu düşündum diyorum gülüyor tatlı tatlı :)) spor sağlıklı yaşam tabiiki insanın özel hayatını etkiliyor kızlar burada sörf yapan erkeklere bayılıyorlar diyor. Hadiiii bakalımmm sörfeeeee ve güzel kızlara diyoruz o zaman Trainer olduğunuzu söylediniz ne tarz antremanlar yapıyorsunuz peki? Her şeyi yapıyorum yoga, trx, power training ve kettlebell weight training yaptığını öğreniyoruz sörfcüler için balance çok önemli diyor ve yoga benim bir parçam diyor. Şunu belirtmek istiyorum ilerleyen sayılarda yoga ile ilgili bir röportajım sizler için mutlaka olacak. Harika diyorum teşekkür ediyorum ve Bondi Beach'te yürümeye devam ediyorum. Gerçekten enerji ve güneş kumsal dalgalar sexy kızlar ve erkekler burada size enerji veriyor her yerde rengarenk sörf boardlar satılıyor çok pozitifler en önemli şey rahat olmalı rahat ve özgür olmak bence sörfte en önemli tema rüzgara ve dalgara bırakmak köpek balıklarına bile aldırış etmemenizi sağlıyor demek ki Ve son olarak 13 yaşındaki Jack ile tanışıyoruz Jack 13 yaşında ve 9 yaşından beri sorf yaptığını söylüyor sadece çok sevdiğini ve kızların sörf yapan erkeklere aşırı ilgi gösterdiklerini ondan sürekli sahilde yeni birileriyle tanışıp sosyal atmosfer yarattığı düşüncesinde daha 13 yaşında 30 yaşında eminim doğal olarak harika fit ve sağlıklı bir vücuda sahip olur Burada bulunan doğal atmosfer ve yaşam standartlarının spor yapmaya elverişli olması da büyük bir etki tabiki. Şimdilik sizlere ayırdğım sürenin sonuna geliyorum her ay Avustralya'dan Sidney'den başka sporlar başka beachlerden sizlere seslenmeye ve okyanusu oraya taşımaya devam edeceğim diyorum. Sevgiyle, inançla ve içinizdeki enerji ve guçle sağlıkla kalın diyorum hoşçakalın. Ebru Sıradışı bir haftasonu gezisi HAZIRLAYAN SİBEL DURAK @Sybella33 CENTRALPARK COMIC CON HALLOWEEN INTERNATIONAL SİBEL İLE HALLOWEEN, COMIC CON VE CENTRAL PARK INTERNATIONAL SİBEL İLE HALLOWEEN, COMIC CON VE CENTRAL PARK Cadılar Bayramı (Halloween Parade Party) Dane Sherwood' un 'Ölmeden Önce Yapmanız Gereken 2001 Şey' adlı kitabında ilk 100 madde arasında olan New York’taki Cadılar Bayramı (Greenwich Halloween Parade) her yıl 31 Ekim' de Amerika’ nin birçok eyaletinde kutlanmaktadır. Bu yıl 41.si düzenlenecek olan İngilizce söylemiyle Halloween Parade Party denilen “Cadılar Bayramı Sokak Partisi” 6th Ave/Spring Street' te akşam saat 19.00'da başlayıp 23.00'de bitmektedir. Hemen her yıl yaklaşık 50.000 kişinin katıldığı bu çılgın sokak partisinde, korkunç, akıl almaz, komik sayılabilecek binlerce katılımcı görebilirsiniz. İlk defa 1973 yılında kutlanmaya başlayan Cadılar Bayramı sadece, 2012 yılında ülkede Sandy Kasırgasının yaşanması sebebiyle iptal edilmiştir. Cadılar Bayramını 7' den 70' e kutlayan ve evlerinin 1 ay öncesinden, korkunç görseller ve ses efektleri ile süsleyen Amerikalılar için 31 Ekim tarihinde okullarına ve işyerlerine kostümler ile gitmek serbesttir. New York' a gelmeyi planlayanlar için son olarak tatillerini 31 Ekim Cadılar Bayramı haftasına ayarlamalarını ve gelmeden önce akıllara gelebilecek en çılgın kostümü alarak eğlence, korku, kahkaha ve hayal gücünün doruklarına tırmanarak New York Parade Party veya 200' ü aşkın eğlenceli partilerden birine katılmalarını öneriyorum. INTERNATIONAL SİBEL İLE HALLOWEEN, COMIC CON VE CENTRAL PARK Comic Con Fuarı 09-12 Ekim'de New York Javit Center'da düzenlenen Comic Con Fuarı 4 gün sürdü. Başta bilet bulamadım ama şanslı günümüzdeydik ve ziyaretci kartlarımızla sizin için tüm gün fuarda dolaştık. Comic Con 1970' den beri her yıl San Diego’da düzenlenen genellikle çizgi romanlar, bilim kurgu, fantastik türdeki filmler ve televizyon dizileri ile ilgili popüler sanatlara ev sahipliği yapan uluslararası bir çizgi roman fuarıdır. Fakat yıllar geçtikce popülerliğini arttıran bu fuar aynı zamanda yerini çığ gibi büyüyen bir gruba, çılgın cizgi roman karakterlerinin insanlarda ruh bulduğu bir kostüm balosunu andıracak bir etkinliğe dönüştürmüştür. Çizgi roman hayranı bir çok insan, sevdikleri karakterlerin kılıklarına girerek 4 gün boyunca bu fuara katılmakta ve kendileri gibi ziyaretçi gelen kişilere görsel bir şölen sunmaktadır. http://www.newyorkcomiccon.com/. INTERNATIONAL SİBEL İLE HALLOWEEN, COMIC CON VE CENTRAL PARK Central Park'ta Sonbahar E kim ayı Central Park'ta kuru yaprakların arasında pedal çevirmek, sevdikleriniz icin hazırladığınız piknik sepeti ile bulutların arasından sızan güneşin tadını çıkartmak, çimenlerin üzerinde yatarak bulutlardan kaçan güneşi yakalamak, bir bankta kitap okumak ve sonbaharın büyüleyici renkleri arasında yürüyüş yapmak için en güzel aydır. Yeşilin ve sarının çeşit çeşit tonlarına bürünmüş ağaclarına, yere düşen kuru yapraklara ve havanın soğumasına karşılık Central Park yerli turistlerin olduğu kadar dünyanın her yerinden gelen yabancı turistlerin ilgisini çekmeye devam ediyor. İçerisinde bulunan irili ufaklı 7 tane yapay gölü, yolda yürürken önünüzden hızla geçen sincapları, bebekleri ile spor yapan anneleri, günün her saati koşan insanları görmeniz mümkündür. bulmaktadır. Çocuklar gölde tekne yarışı yaparken büyükler göl kenarındaki kafede caz müziği eşliğinde kahvelerini yudumlarlar ya da çocuklar parkta top koştururken büyükler Central Parkt'a her yaşta insan diğer bir gölde sandal keyfini kendine göre bir aktivite mutlaka çıkartabilirler. INTERNATIONAL SİBEL İLE HALLOWEEN, COMIC CON VE CENTRAL PARK Eğer Newyork'a gelirseniz Central Parkta keyifli bir yürüyüş yapabilir, sevgilinize At arabası turu sırasında romantik bir evlenme teklifi yapabilir, sabahtan akşama kadar günün her saatinde farklı gorünen ağaçlar ve göllerin fotoğraflarını çekebilir ve sevdiklerinize Newyork ve Central Parkı anımsatacak cok şık ve sevimli hediyelik eşyalardan satın alabilirsiniz. Yol kenarında bazen yorularak kahve molası vermiş bir susam sokağı karakteri ya da düğün sonrası fotoğraf çekimine gelmiş bir gelin ve damat size el sallayabilir. Central Park' ın içi kadar dış çevresi de turistler için ilgi çekicidir. Kapının hemen dışında yolun kenarlarına dizilmiş olan hediyelik eşya ve Newyork resimleri satan tezgahlar, anında resminizi çizebilecek ustalıkta karakalem veya karikatür sanatçıları, Central Park' ta mini turlar icin At Arabalari ve Bisiklet Taksiler Central Park ve Newyork'un birer simgesidir. EXTRA / AYIN RÖPORTAJI KLARNET ÜSTADI HÜSEYİN DELEN RÖPORTAJ HAKAN DEMİRAY @hakandemiraytv KLARNET ÜSTADI HÜSEYİN DELEN EXTRA / AYIN RÖPORTAJI KLARNET ÜSTADI HÜSEYİN DELEN Öncelikle spor geçmişiniz ve hayatınızdaki yerinden bahseder misiniz? Öncelikle derginizin hayırlı olmasını diliyorum ve yakın takipçisi olacağımı belirtmek isterim. Spor hemen hemen benim hayatımın her döneminde var olan bir aktiviteydi. Amatör futbol oynadım ve futbolu çok severim.10 yıldır da spor salonlarına gidiyorum. Peki vücut geliştirme sporuyla ne zaman ilgilenmeye başladınız ? Dediğim gibi son on yıldır salonlara gidiyorum fakat hiçbir bilgim ve araştırmam ve de yönlendirilmem olmadan. Hatta bu konuda salondaki hocaları da eleştirmem gerekecek. İnsanlara yeterli bilgi akışı ve yardımı sağlamadıklarını görüyorum halen. sonra 2 yıl önce HAKAN DEMİRAY ile tanıştım ve her şeyim değişti. Özellikle antrenman mentalim çok gelişti bana bambaşka bir yerden bakmamı sağladı. Ben de bununla kalmayıp araştırmacı yönümü ortaya çıkarıp antrenman programlarımı çeşitlendirdim. Dünyada ki crossfit şampiyonlarını takip etmeye başladım. Rich Froning bunların başında gelir. Dergileri, Amerika’da spor akademilerinin yayınlamış olduğu bilgileri takip etmeye başladım. Peki ne gibi programlar yapıyorsunuz? Daha çok fonksiyonel antrenmanlar, yüksek nabız yani crossfit ağırlıklı diyebiliriz.ama ağırlık, dayanıklılık, direnç, kondisyon ve kardiyo antremanları da yapıyorum bir haftada bunların hepsi oluyor. Ya beslenme ? Beslenmenin önemini bildiğim için beslenme disiplinine çok sadık kalıyorum. Yağ, tuz, şeker, hamur işi, tatlı, alkol gibi gıdalar almıyorum. Peki bir günde ne yer güne nasıl başlarsınız? Güne muhakkak yulaf ezmesiyle başlarım. Sonra kahvaltıda sadece 6-8 yumurta beyazı, öğlen ve akşam muhakkak 150-200 gram hindi ya da kırmızı et ya da balık, ara öğünlerde muz ve badem, spora gitmeden de lapa pirinç tüketiyorum. Bunların içinde sevmedikleriniz ya da sevdikleriniz? Artık sevmemek, diye birşey yok. Bu bir yaşam tarzı oldu ben “Yemek yiyorum” demiyorum; “Besleniyorum” diyorum. Peki en çok hangisini seviyorsunuz? Tabii ki yulaf ezmesi.bayılıyorum onunla hayatımı sonlandırabilirim. Tarifiniz var mı nasıl seversiniz daha çok? İnanın su ile karıştırıp bile yiyebilirim ama biraz muz ve yeşil elma, 2 badem, 1 ceviz, süt ve tarçın harika oluyor, ister pişirip yapın ister bir kaseye koyup soğuk yeyin hepsi güzel oluyor. Peki vazgeçmek zorunda olduklarınız? Ooo... Saymakla bitmez. Bir kere ben tatlı canavarıyım. Bir tatlıcı ya da pastaneye girip bütün vitrini yiyebilirim. Sonra alkol, makarna, kebap çok severim ama hayatımdan çıktılar. Türkiye ve Spor desek? Çok ayrı iki mantık derim. Her ne kadar son yıllarda bilhassa erkeklerde bir artış olsa da hala bilinç ve kültür halini almış durumda değil. İnsanlar sporu yapıyor ama güncel hayatlarından lütfederek yaptıkları angarya ve fedakarlık olarak görüyorlar. Spor ahlakı ve anlayışı oturmuş değil. Umarım zamanla o da olur. Hele kadınlar... Oraya hiç girmesem daha iyi. Peki kadınlar demişken, ülkemizdeki kadınları nasıl buluyorsunuz? Güzel mi seksi mi? Ülkemizde tabii ki güzel kadınlar da var, yakışıklı erkekler de. Fakat biz şekilde arıyoruz hep bunları Nasıl yani, biraz açar mısınız? Şöyle ki: Bir kadının seksi ya da güzel olması için, güzel ve seksi bir kıyafet giymesine ya da seksi bir makyaj yapmsına ihtiyaç duymamalı. Dişilik ruhani ve mental bir olgudur. O zaman “seksi bir elbise” ya da “Çok seksi olmuşsun.” deriz ama ”Çok seksisin.” demeyiz. O ruhta ve mentalde olan bir olgu bizde eksik yani. Peki Hüseyin Bey, biraz da projelerinizden bahseder misiniz? MASAL albümünden sonra yeni bir proje yapma zamanı geldiğini düşündüm ve çalışmalarımız sürüyor yeni yıl ile birlikte raflarda olmasını planlıyorum. Masal albümünde çok güzel size ait besteleriniz vardı ki benim favorilerim Aşk ve Masal. Yine böyle romantik besteler olacak mı? Tabii ki ruh aynı, hayata ve insana bakış aynı, aşk aynı olunca çıkan melodiler de birbirinin devamı olan bir MASAL gibi oluyor. Son olarak söylemek istediğiniz bir şey? Spor yapmak ya da yapmamak için bir mazeretiniz olmasın. Onu hayatınıza katın. Uyumak, yemek yemek, gezmek, eğlenmek gibi... Çok teşekkür ederiz bu sıcak sohbet için... EXTRA / AYIN RÖPORTAJI KLARNET ÜSTADI HÜSEYİN DELEN EXTRA / AYIN RÖPORTAJI KLARNET ÜSTADI HÜSEYİN DELEN EXTRA / AYIN RÖPORTAJI KLARNET ÜSTADI HÜSEYİN DELEN EXTRA / AYIN DOSYA KONUSU HARD LINE İLE PROTEİN TOZU HAKKINDA HER ŞEY HAZIRLAYAN HAKAN DEMİRAY @hakandemiraytv PROTEİN TOZU HAKKINDA HER ŞEY Powered by EXTRA / AYIN DOSYA KONUSU HARD LINE İLE PROTEİN TOZU HAKKINDA HER ŞEY Protein Tozu nedir ve protein tozunu nasıl kullanmalıyız? Protein; et,süt, yumurta, peynir, soya gibi kaynaklardan elde edilen vücudumuzun gelişimi ve doğru çalışması için gerekli olan elzem bir besin öğesidir. Teknolojik üretim metotları ile proteinler, protein tozlarına çevrilir. Kasların gelişmesi için mutlaka protein tozu kullanılmalıdır. Her türlü sporda kas dayanıklılığı, kas oluşumu, kas tamiri ve pozitif nitrojen dengesi için protein tozu kullanılmalıdır. Her protein tozunun emilim ve biyo yararlılığı farklıdır. Vücudumuz tarafından en verimli kullanılan protein tozu whey proteindir. Protein tozları özellikle antrenman öncesi ve sonrası alınır. Böylelikle açılan kas lifleri, protein ile dolar ve kas gelişimi sağlanır. Yeterli miktarda protein alınmazsa kaslar beslenemez ve gelişim sağlanamaz. Prof. Bodybuilder SERDAR AKTOLGA Creatine nedir ve Nasıl Kullanılır? Vücudumuzda doğal olarak sentezlenen ve enerji veren bir amino asit türevidir. İskelet kasları başta olmak üzere, kalp, beyin ve diğer dokularda kullanılır. Vücudumuzda sentezlenen miktarı, yüksek enerji sağlamak için yeterli değildir. Bu sebeple dışarıdan takviye etmek gerekir. Antrenman performansının artırılması ve antrenman için yeterli enerjinin sağlanması için kreatin en doğru takviyedir. Antrenman performansının artırılması ile daha fazla kas kütlesi oluşturursunuz. Ayrıca vücudumuz enerji için kreatin kullandığında daha az laktik asit oluşur. Böylelikle daha geç yorulursunuz. Tüm sporcu dallarında kullanılan kreatin, en önemli sporcu besin takviyelerinden biridir. Kreatin, antrenman öncesi alınmalıdır.5 gram kadar alınan kreatin , antrenman performansının yaklaşık %30-35 artmasını sağlar. Yağ yakıcı ne demektir? Nasıl kullanılır? Yağ yakıcılar, vücutta depolanmış olan yağları enerji sağlamak için kullanan ürünlerdir. Bu ürünlerin içerisinde l-karnitin denilen bir amino asit türevi bulunur. Vücutta depolanmış olan yağlar, antrenman esnasında yağ asitlerine çevrilir. L-Karnitin, enerji sağlanması için yağ asitlerini mitokondri içerisine taşır ve yağlar yakılır. 1 birim yağdan elde edilen enerji, 1 birim karbonhidrat ve proteinden elde edilen enerjiden fazladır. Dolayısı ile l-karnitin hem yağları yakmak için hem de yüksek enerji sağlamak için kullanılır. Spor ile birlikte l-karnitin kullanımı, daha fazla yağ yakar. Bu sebeple özellikle antrenman öncesi alınan l-karnitin, hem enerji sağlamanızı hem de yağ yakmanızı sağlar. Günlük önerilen dozu 2000 mg’dır. Önerilen dozdan daha az almanız yakılan yağ miktarını azaltır. Daha fazla almanız ise, daha fazla yağ yakımı anlamına gelmez. Spor yapamayan kişiler de l-karnitin kullanabilir. Çünkü vücudumuzun her zaman enerjiye ihtiyacı vardır. Bazal metabolizma hızında yağ yakımı gerçekleşir. EXTRA / AYIN DOSYA KONUSU HARD LINE İLE PROTEİN TOZU HAKKINDA HER ŞEY BCAA Amino asit nedir? Nasıl Kullanılır? BCAA olarak bilinen amino asitler; l-lösin, l-valin ve l-izolösin amino asitleridir. BCAA’lar elzem amino asitlerdir. Yani vücudumuzda üretilmeyen ve dışarıdan alınması gereken amino asitlerdir. En fazla iskelet kaslarında depo edilirler. Eksiklikleri ise kas rahatsızlıklarına sebep olur. Özellikle kas dayanıklılığının artırılması ve kas kütlesi artışı için kullanılır. Anabolik etkilerinin yanında, antikatabolik yani kas yıkımını engelleyici özellikleri vardır. Kas dayanıklılığını artması; daha fazla ağırlık ile çalışmanızı, kaslarınızın daha hacimlenmesini sağlar. BCAA, antrenman öncesi ve sonrası alınması gerekir. Günlük alınabilecek miktarı 20 grama kadar çıkabilirsiniz. Protein tozlarındaki BCAA’lar bağlı halde olduğu için, daha az faydalanırsınız. Serbest formda BCAA almanız daha fazla kas yapılanması sağlar ve vücudunuz daha verimli kullanır. Kilo aldırıcıları nasıl kullanmalıyız? Kilo eksikliğiniz var ise, yüksek karbonhidrat içeren ve ayrıca protein tozu, çeşitli amino asitler , vitaminler ve mineraller ile kompleks hale getirilmiş ürünler kullanmanız gerekir. Böylelikle eksik kalan kalorileri tamamlamış olursunuz ve spor da yapıyorsanız kas kütlenizi artırırsınız. Kilo aldırıcıları hem spor yapılan hem de spor yapılmayan günlerde almanız gerekir. Spor yapılmayan günlerde her yemekten sonra almanız, eksik kalan kalorileri tamamlamak içindir. Spor yapılan günlerde, kahvaltıdan sonra, antrenmandan önce ve antrenmandan sonra alınan kilo aldırıcı; kas yapılanması, enerji sağlanması, kütle artışı ve hacimlenme için gereklidir. Kilo aldırıcıları doğru zamanda ve doğru miktarda kullanmak gerekir. Doğru zamanda ve doğru miktarda alınmayan kilo aldırıcılar, etkinliğini göstermez. Protein tozunu kadınlar da kullanabilir mi? Proteinler insan vücudunda; büyüme, gelişme, açılan yaraların tamir edilmesi, çeşitli maddelerin sindirim ve sentezi, enfeksiyonlara karşı koyma, sıvı dengesinin sağlanması, zeka gelişmesi, azot dengesinin sağlanması gibi temel hayati unsurlarda mutlaka gereklidir. Ayrıca protein, kan serumundaki katı maddelerin en önemli kısmını oluşturur. Vücudun adalelerinin kasılmasını ve böylece hareketini sağlar. Protein tozları, en yüksek protein değerine sahip olduğuna göre proteinlerin vücudumuzda yaptığı tüm fonksiyonlara katılırlar. Cinsellik hormonları üzerinde etkin olmayan protein tozlarını hem erkek hem de kadınlar tüketebilir. EXTRA / AYIN DOSYA KONUSU HARD LINE İLE PROTEİN TOZU HAKKINDA HER ŞEY BOMBA SORU Protein tozu zararlı mıdır? Protein; vücudumuzun gelişimi ve doğru çalışması için gerekli olan elzem bir besin öğesidir. Protein tozları kaynak olarak ya bitkilerden ya da süt gibi hayvansal kaynaklardan elde edilir. Normal yaşantımızda gıda olarak tükettiğimiz et, süt, peynir veya sebzelerin saflaştırılmış halleridir. Protein tozları, ileri teknoloji ile üretilir ve üretim esnasında hiçbir zararlı bileşen kullanılmaz. Sadece sporcu beslenme ürünlerinde değil diğer gıdalar mesela bebek mamalarında dahi protein tozu kullanılıyor. Besleyici, gelişimi sağlayan, bağışıklık sistemini güçlendirici özellikte olan “whey proteini” anne sütünden sonraki en faydalı protein olarak görülüyor. Ayrıca bazı enzimleri eksik olan kişilerin protein ihtiyacını karşılamak için yine protein tozlarından faydalanarak besleyici ürünler üretiliyor. Medikal beslenme ürünleri içerisinde de kullanılan whey proteinlerinin üretimi esnasında uyulması gereken birçok kural vardır. Bu kurallar ve teknoloji bütünlüğü ile, hiçbir şekilde sağlığı tehdit etmeyen, son derece besleyici değeri yüksek, vücudun en yüksek oranda faydalanabileceği whey protein ekde edilir. Kasların gelişmesi için mutlaka protein tozu kullanılmalıdır. Her türlü sporda kas dayanıklılığı, kas oluşumu, kas tamiri ve pozitif nitrojen dengesi için protein tozu kullanılmalıdır. Her protein tozunun emilim ve biyoyararlılığı farklıdır. Vücudumuz tarafından en verimli kullanılan protein tozu whey proteindir. Protein tozları özellikle antrenman öncesi ve sonrası alınır. Böylelikle açılan kas lifleri, protein ile dolar ve kas gelişimi sağlanır. Yeterli miktarda protein alınmazsa kaslar beslenemez ve gelişim sağlanamaz.Protein tozları, doping içermez ve doping içermeleri yasaktır. İçerisinde bir bisküvide olduğu kadar aroma ve tatlandırıcı bulunur. Bu yönüyle sporcu beslenme ürünlerinin doping maddeleri içermediğini ve sağlık açısından tehlike oluşturmadığını söyleyebiliriz. Protein tozuna başlama yaşı var mıdır? Protein tozuna başlama yaşı, gereksinim doğduğu yaş ile ilgilidir. Eğer herhangibir eksikli sebebi ile protein tozu kullanılacaksa, 15 yaş altı doktor gözetiminde kullanabilir. Spor yapan kişilerde kullanım yaşını sınırlandırmak doğru olmaz ama genelde 12-13 yaşından itibaren kullanabilirler. Gelişim devresinde, eksik kalabilecek olan protein ihtiyacını karşılamak doğru bir davranış olacaktır. EXTRA / AYIN DOSYA KONUSU HARD LINE İLE PROTEİN TOZU HAKKINDA HER ŞEY Antrenman sonrası protein alınmazsa ne olur? Proteinlerin antikatabolik etkisi sayesinde, antrenman sonrası oluşan enerji açığının kapatılması için kaslar kullanılmaz. Antrenman sonrası karbonhidrat ve protein alınmazsa, vücudumuz enerji açığını kapatmak için karbonhidrat deposu olan glikojenleri ve protein deposu olan kasları kullanır. Antrenman sonrası alınan protein tozu, var olan ve antrenman esnasında oluşan kasları korumanızı sağlar. Whey, Izole ve Hidrolize ne demektir? Whey proteinleri, kendi içlerinde 3’e ayrılır: İzole, hidrolize ve konsantre. Daha geç kana karışan, absorbe edilme oranı izole ve hidrolize whey proteine göre daha düşük olan, protein oranı genelde %60-80 arasında olan ultra filtreleme ile elde edilen tipi konsantre whey proteinidir. Daha hızlı kana karışan, absorbe edilme oranı yüksek olan ve amino asitlerden bile daha hızlı kana karışan %80 oranlarında protein içeren tip ise hidrolize wheydir. İzole whey protein ise, en düşük laktoz değeri olan, protein değeri %90 ve üzeri olan, kana hızlı karışan whey tipidir. Kana karışma hızlarıaralarında sıralama yapmak istersek hidrolize> izole>konsantredir. Ama aslında hepsini birlikte kombine şekilde almakkasları sürekli beslemek için en idealidir. Protein tozu seçerken nelere dikkat etmeliyiz? Protein kaynakları (izole mi, hidrolize mi, konsantre mi) 100 gramdaki protein miktarı, Her servisteki protein miktarı Yan bileşenler nelerdir? Protein tozu boy kısaltıyormuş, doğru mu? Evet, ben başladığım zaman boyum 3.20’ydi şimdi 1.90. Ama 20 yıldır kullanıyorum... Günlük almamız gereken protein miktarını basitçe nasıl hesaplarız? FAO tarafından belirtilen günlük protein ihtiyacı 50 gramdır. Ama spor yapan kişilerde kasların korunması için daha fazla proteine ihtiyaç vardır. Genelde kilo başına 1.5-2 gram protein alınabilir. Kiloya bağlı olarak protein ihtiyacını karşılamak her zaman doğru değildir. Eğer kilo eksikliği/fazlalılığı varsa doğru miktarda protein alamazsınız. Dolayısı ile olmanız gereken kiloya göre almanız gereken proteini hesaplamak doğru olur. Diğer taraftan yapılan antrenman ağırlığı, spor dalı ve günlük beslenme şekli; alınması gereken protein ihtiyacını değiştirir. Kendi programınız ve beslenmenize göre protein miktarını belirleyin. EXTRA / AYIN DOSYA KONUSU HARD LINE İLE PROTEİN TOZU HAKKINDA HER ŞEY TERS KÖŞE Spor yapmayan kişiler de protein tozu kullanabilir mi? Sporcu beslenme ürünleri, normal gıdaların saflaştırılmış bileşenlerinden elde edildiği ve normal gıdaları vücudumuz nasıl kullanıyor ise aynı şekilde sporcu beslenme ürünlerini kullandığı için insan fizyolojisi için uygundur. İlaç gibi kimyasal içerikli ürünlerden farklı olarak tamamen doğal ve yararlı olarak nitelendirebiliriz. Spor yapmayan kişiler de protein eksikliğini tamamlamak, iyi hissetmek, zinde olmak ve dokularını genç tutabilmek için protein takviyesi yapabilirler. Önemli olan aşırı doza kaçmadan günlük ihtiyacını karşılacak kadar alınmasıdır. Protein tozunu su ile mi almalıyız yoksa süt ile mi? Su ile alınan protein tozunun kana daha hızlı karıştığı doğrudur. Ama süt ile alınan protein tozu ile karşılaştırılınca, aralarında uzun bir zaman farkı yoktur. Su ve süt birbirinden farklı sıvılardır. Su homojen, pH’ı vücut pH’ına yakın olan ve hücre içine geçişi daha iyi olan bir sıvıdır. Süt ise heterojen yapıda olan (farklı faz/bileşenlerin bir arada bulunduğu sıvı), pH’ı vücudumuza göre daha düşük ve içeriği itibari kana daha yavaş karışan bir sıvıdır. Eğer içilebilirse su ile protein tozu almak en doğrusudur. Ama süt ile almak etkiyi kaybettirmez. olarak, sizlerin yeni yıla enerjik, formda ve yüksek motivasyon ile girmeniz için yılbaşına özel pratik bilgiler ve içeriklerden oluşan bir paket hazırladık. Yeni yılda, sağlık, spor ve kaliteli yaşam adına sizlerin sürekli yanınızda olacağımızı bir kez daha belirtirken, 2015' in hepinize sağlık ve mutluluk dolu günler getirmesini dileriz. Hakan Demiray FitSharp Genel Yayın Koordinatörü YILBAŞI ÖZEL YILBAŞI YEMEKLERİ İÇİN ALTIN ÖNERİLER HAZIRLAYAN YEŞİM TEMEL ÖZCAN @diyetisyenyesim Yeni yılı evde karşılayacaklar için “Altın Öneriler” Evdeki parti için yemeği siz hazırlıyorsanız öncelikle ağzınıza şekersiz bir sakız atmayı unutmamanızı öneririm. :) Çoğumuz yemek yaparken en lezzetlisine ulaşmak için yemeklerden minik tadımlar yaparız. Ancak bu gecenin özel bir gece olduğunu göz önünde bulundurursak yapacağımız çeşit de artacak. Dolayısıyla tadım yaptığımız yemek miktarı da o oranda artacaktır. Bu durumda daha gece başlamadan gereksiz kalorilerle dolmuş olursunuz. Yanında kestaneli pilav tercihiniz varsa ekmek ve püre yememenizi ve çorba içmemenizi öneririm. •Yılbaşı tatlısı olarak: Cevizli kabak tatlısı, kaymaksız ayva tatlısı, fırında armut veya elma, dondurma gibi yağ içermeyen hafif meyve tatlıları seçilebilir. •Yemek sonrası gece devam ederken yüksek kalori almamak için taze sebze ve meyveleri atıştırmalık olarak tercih edebilirsiniz. Salatalık, havuç, renkli biber, çiğ karnabahar, kereviz sapı, brokoli, kuşkonmaz gibi sebzeleri bir kaseye doldurun. Yanına da yağsız yoğurt, light labne peynir, kuru nane, kekik ve kırmızı biber ile kendi dip sosunuzu yaratın. Sizi gece boyunca oyalayacaklardır. •Kendinizi iyi hissettirecek yemek seçimleri yapın ve yemeğe çok aç oturmamaya özen gösterin. Bu durumda “yağsız protein ve kompleks karbonhidratlar” imdadınıza yetişip kurtarıcınız olacaktır. Örneğin; ince dilimlenmiş yağsız peynir ve grisini, diyet krakerle sütlü kahve veya 1-2 adet kuru •Kuruyemiş seçiminizde de dikkatli olun. meyve ile 10 fındık/badem iyi seçimlerdir. Kendinize ufak bir kase seçin.İçine 5 fındık, 5 badem, 5 parça ceviz, 5 şam fıstığı, 5 fıstık, 10 kuru yaban mersini ve •Yemek öncesi salata ve zeytinyağlı/ ızgara sebze ile başlangıç yapılabilir. Ana kuru üzüm ile 3-4 kuru erik, son olarak 1 yemek kaşığı dolusu beyaz leblebi yemek olarak yılbaşının vazgeçilmezi ekleyin ve gece boyunca tüketin. hindi eti iyi bir seçimdir. Yemek sonrası gece devam ederken yüksek kalori almamak için taze sebze ve meyveleri atıştırmalık olarak tercih edebilirsiniz. YILBAŞI ÖZEL YILBAŞI YEMEKLERİ İÇİN ALTIN ÖNERİLER “Limitsiz meze ve içki” alternatifi sunan restoranlardan uzak durmanızı öneririm. Çünkü bu durumda kontrolün sizin elinizden çıkması olasıdır. Yemekler yerine arkadaşlarınıza ve eğlenceye odaklanın. Restoranda Yemek Yılbaşını evde geçirmek istemeyenlerin en çok rağbet ettiği alternatif “restoranda” yemektir. Burada amaç hem yemek organizasyonuyla uğraşmamak hem de aynı ortamda eğlenceye devam etmektir. Yılbaşı gecesi de yediklerinize dikkat etmek istiyorsanız bu programların menülerine önceden ulaşabilirsiniz. Böylece alternatiflere göz gezdirip ne seçeceğinize karar verebilirsiniz. Ordövr tabağından mayonezsiz mezeler tercih edilebilir. Ara sıcaklar genelde yağda kızartılmış oldukları için es geçilip ana yemekle devam edilebilir. Yemeğin hemen sonrasında ikram edilen meyve veya tatlı seçimlerinden ise meyveyi seçmeniz daha uygun olacaktır. YILBAŞI ÖZEL YILBAŞI YEMEKLERİ İÇİN ALTIN ÖNERİLER Partide Ayakta Atıştırma Partiye katılacaksanız, asla aç gitmemeye özen gösterin. Çünkü sunulan minik atıştırmalıklar kalori yüklü olabilir ve siz de bunlara “Hayır.” diyemeyebilirsiniz. Bunun için evden çıkmadan once küçük ancak sağlıklı bir şeyler yemek oldukça önemli. Açık büfe için öncelikle küçük bir tabak seçin ve tabağınızın yarısının çeşitli meyve veya sebzelerile dolu olduğuna emin olun. Size önerim tabağınıza seçtiğiniz yemekleri koyduktan sonra açık büfenin etrafından hemen ayrılın. Alkolü limitleyin. Alkolün 1 gramının 7 kalori olduğunu daha once de duymuştunuz değil mi? Yağın 1 gramı ise 9 kaloridir. Bu da demek oluyor ki alkol aldığımızda neredeyse yağ içmişiz gibi kalori alıyoruz vücudumuza. Bu durumda iki seçeneğimiz var: 1. Seçenek: Bir bardak bile olsa içmeyi düşünüyorsanız, o zaman tercihinizi, bira veya şarap ile yapmanız;votka,viski,martini,rakı,rom veya karışık alkollü içkilere gore çok daha iyi bir seçenek olacaktır. Hazırlanan alkollü karışımlar sırasında içkiniz neredeyse 400-600 kaloriyi bile bulabilir. Bu seçenekte, ertesi sabah çok içmediğiniz için pişmanlık duymayacak ve yeni yılın ilk gününe enerjik başlayacaksınız. 2.Seçenek: Malesef tahmininizden çok içtiniz ve ertesi gün nasıl ayılacağınıza dair şüpheleriniz mi var. Bu durumda bitki çayını (papatya, adaçayı, rezene, melisa),1 dilim limonla tercih etmek, hem midenizi yatıştıracak hem erken ayılmanızı sağlayacak hem de kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olacaklardır ya da ertesi gün detoks suyu imdadınıza yetişecektir. Bir kilo salatalığı katı meyve suyu sıkacağı ile suyunu çıkarıp üzerine 2 greyfurt, 1 portakal, 1 limon suyunu ekleyin. Gün boyu içmenizi öneririm. Hayır,demeyi öğrenin. Sağlık lügatınızda bulunması gereken en önemli sözcük :“Hayır.” olmalıdır. Lezzetli gözüken ve yılbaşına özel olarak hazırlanmış olan birçok ikram aynı zamanda çok kalorili de olabiliyor. Bu nedenle içeriğinden tam olarak emin olmadığınız yiyeceklerden uzak durun. Limitlerinizi kendiniz belirleyin. Kendinizi tanıyın ve duygularınızdan emin olun. İkramlar ve ısrarlar karşısında iradenizi test edin. “Evet, çok güzel gözüküyor ancak teşekkürler.” demeyi alışkanlık haline getirmeye çalışın. Unutmayın,mideniz çöplük değil. :) Her istediğinizi onun içine atamazsınız. Sağlık, form ve mutluluk dolu yepyeni bir yıl diliyorum. Bölmeyelim, Çarpalım YILBAŞI ÖZEL BÖLMEYELİM, ÇARPALIM 2015 spor ve sağlık açısından nasıl bizim yılımız olabilir? HAZIRLAYAN BEREN KAYRAK @BerenKayrak YILBAŞI ÖZEL BÖLMEYELİM, ÇARPALIM Beklemek ya da beklememek, işte bütün mesele bu. Seneleri aylara,ayları haftalara,haftaları günlere hatta günleri de saatlere bölüyoruz. Yaptığımız indirgeme günlük hayattaki işlerimizi planlama adına çok işlevsel aslında. Fakat bu yöntemimizle beynimizi nasıl programladığımızın farkında mıyız? Gün içerisinde gelecek her saatin bize bir şey getirmesini bekleriz. Saat 8’de kahvaltı edeceğim, 11’de toplantım var, 7’de eve gideceğim... Program yapmaktan değil sadece her yeni saatin bize getireceği yenilik beklentilerinden bahsediyorum. Yeni bir saatten daha büyük değişiklik getirme kapasitesine sahip olan şey, yeni bir gündür. “Yarın her şey daha farklı olacak.” düşüncesi bir çoğumuzun aklından geçer. Yeni bir günden de daha fazla değişiklik getirebilecek olan yeni bir hafta değil midir? Çarşamba günü sağlıksız yaşam tarzını biraz abartırsınız belki ve dersiniz ki: “Pazartesi başlıyorum! Diyete girip spor yapacağım. ”Böylelikle pazar gününe kadar ipin ucunu iyice kaçırmak için izin vermiş olursunuz aslında kendinize. Yeni bir haftadan daha etkili olan ise yeni bir aydır. Nisan ayı mart ayından farklı olmalıdır mesela. Mart ayının sizin açınızdan başarısız geçen yanlarını örtmek için nisan ayı kocaman bir fırsattır çünkü. Bir hafta başından (pazartesiden) çok daha fazla yenilik getirebilir. Peki bir de yeni bir yılı düşünün. Koskoca 365 gün. Yeni bir yıl yepyeni başlangıçlar, yeni bir hayat demektir çoğumuz için. Yeni bir yıl bize hayallerimizi gerçekleştirme imkanını bulabileceğimizin ışığını yakar her seferinde. YILBAŞI ÖZEL BÖLMEYELİM, ÇARPALIM 2015 ÇOK FARKLI OLACAK DEĞİL Mİ? Size kötü bir haberim var. 2015 yılı, 2014’den farklı olmayacak.Tıpkı dünün bugünden ya da bu saatin bir saat önceden farklı olmadığı gibi. İstediğiniz değişimi hemen şu an yaratmak sizin elinizde. Kategorize etme alışkanlığımızın tuzağına düşüp hayallerimizi ertelemeyelim artık. Parça parça yaşamayı bırakıp biraz bütüne bakalım. Kısacası bölmeyelim artık, çarpalım. Güzel ve sağlıklı bir beden mi istiyoruz? Şimdi sağlıklı yemeye ve egzersize başlayalım ! Daha başarılı bir iş hayatı mı istiyoruz? Şimdi kafamızda bir plan belirleyip gerekli adımları atalım ! İlişkimizde sorunlar mı yaşıyoruz? Yarın değil şimdi çözelim! YILBAŞI ÖZEL / BOGLARKA BOGLARKA İLE YILBAŞI HAZIRLIKLARI HAZIRLAYAN BOGLARKA @fitsharpmag Boglarka'nın Yılbaşı Önerileri Yılbaşı akşamı için cilt ve yüz bakımı Yılbaşı masası hazırlıkları Yoga ile enerjinizi yükseltin Aktris, Model, Güzellik Merkezi Sahibi YILBAŞI ÖZEL / BOGLARKA BOGLARKA İLE YILBAŞI HAZIRLIKLARI HYDROCARE SERUM İçten gelen eşsiz nemlendirme Canlı, parlak ve esnek bir cilt için Harangvölgyi Hydrocare Serum, yenilikçi bir ürün olup, içerdiği aktif maddeler, mikro tanecikli köpüksü yapısı sayesinde cildin en alt katmanlarına kadar nüfuz eder, anında etkisini görebileceğiniz, uzun süreli nemlenme sağlar. Özellikle, yüksek yoğunlukta içerdiği etkin maddelerin başında hyalüronik Asit, kolajen ve çok değerli bitki yağları gelmektedir. Düzenli kullanıldığında cildinize, yüksek oranda hacim kazandırır. Paraben ve sentetik koku içermez. Antienflamatuar etkisinden dolayı hassas ve alerjik ciltler dahil olmak üzere tüm cilt tiplerine uygundur. HydroCare Serum üzerinde yapılan araştırma sonuçlarına göre ilk kullanımında kırışıklıkları %15 oranında azaltırken, gözenekleri %50 oranında sıkılaştırdığı kanıtlanmıştır. YILBAŞI ÖZEL / BOGLARKA BOGLARKA İLE YILBAŞI HAZIRLIKLARI HYDROCARE CLEANSER Eşsiz temizlik ve nemlendirme Temiz, nemli ve esnek bir cilt için Cilt bakımı, cilt temizliği ile başlar. Cildinizin temizlik esnasında nemli olması önemlidir. Harangvölgyi HydroCare Cleanser hafif ve mikro tanecikli köpüksü yapısı ile cildin nemlenmesi ve gerekli olan su miktarının tutulması için yüksek konsantrasyona sahip hyalüronik asit ve kolajen içerir. Diğer yenilikçi özelliği lipozomal vitamin tutarlılığı ile aktif maddeleri cildin en derin katmanlarına yönlendirir. Cildin beslenmesi ve temizleme sürecinin iyileştirilmesi için, soğuk preslenmiş yağları içerir. İçeriğindeki Allantoin, dinlendirici ve yenileyici bir etki bırakır. Paraben ve sentetik koku içermez. Normal cilt tipine uygundur. YILBAŞI ÖZEL / BOGLARKA BOGLARKA İLE YILBAŞI HAZIRLIKLARI HYDROCARE BODY Vücut bakımında eşsiz anti-aging etki Sıkı, pürüzsüz ve nemlendirilmiş bir cilt için Cildimiz 4 mevsim neme ihtiyaç duyar. Vücudun kaybettiği nemi geri kazanması açısından vücut nemlendiricilerinin önemi büyüktür, cildin tazeliğini korumak için anahtar kelimedir Harangvölgyi HydroCare Body, kullanımından itibaren vücudunuzda kadifemsi bir yumuşaklık sağlar. Vücudunuzu nemlendirirken, yoğun diyet programlarından sonra vücutta meydana gelen özellikle kollardaki sarkmalara karşı vücudun direncini arttırır. Hamilelik döneminde de kullanımı tavsiye edilen HydroCare Body, yüksek konsantrasyondaki hyalüronik asit ve kolajen ile cildinizin elastikiyetini arttırarak, olası çatlaklara karşı koruma sağlar. YILBAŞI ÖZEL / BOGLARKA BOGLARKA İLE YILBAŞI HAZIRLIKLARI SUNCARE COMPLEX DAYCREAM Eşsiz profesyonel bakım ve koruma Nemlenmiş, canlı ve korunmuş bir cilt için Güneş korumalı nemlendirici, cildinizi güneşin zararlı ışınlarından koruyan ve nemi muhafaza etmesini sağlayan doğal (fiziksel) mineral UV filtreleri içermektedir. Işıktan etkilenmeyen (photostable) filtreler, E Vitamin ve Titanyum Dioksit UVA / UVB’ye maruz kalınması sonucu ortaya çıkan yaşlandırıcı serbest radikallere karşı cildinizi korur. Kimyasal güneş filtreleri, sentetik koku ve paraben içermez. Yüksek oranda aktif madde içerir. Tüm cilt tipleri için uygundur. Cildinizi güneşin zararlı ışınlarından koruyan ve nemi muhafaza etmesini sağlayan HydroCare Complex day Cream yoğun miktarda Bisabolol içermektedir. Papatyanın aktif maddesi olan Bisabolol cildi yumuşatır ve rahatlatır, cildinizi tüm gün boyunca zararlı faktörlerden korur. YILBAŞI ÖZEL / BOGLARKA BOGLARKA İLE YILBAŞI HAZIRLIKLARI PRO DESTEK / BOGLARKA STYLE BOGLARKA İLE YILBAŞI HAZIRLIKLARI BEJGLİ ( BEYGLİ olarak okunuyor) geleneksel Macar Noel tatlısı; Hamur İçin 260 gr. un (olabilirse tam tahıllı veya glütensiz) 130 gr. tereyağ 26 gr. pudra şekeri 1 tutam tuz 4 gr. maya 26 gr. yumarta sarısı (1 tanesi 15 gr.) 52 ml. süt (2.8 yağ oranlı) İçi 272 gr. öğütülmüş ceviz 110gr. şeker (steviya) 1 pk. Vanilya şekeri 40 gr. bal 6 gr. tarçın 81 ml süt ( 2.8 yağ oranlı ) 1 limon kabuğu rendesi 1 portakal kabuğu rendelenmiş 1 gr. Rendelenmiş muskat İsteğe göre kuru üzüm Üzerine sürmek için 2 yumurta sarısı ve 2 yumurta akı Yapılışı Unu tereyağını ve pudra şekerini karıştıralım, başka bir kapta maya, süt ve yumurta sarısını karıştırılarak (pütürsüz bir kıvamda olacak) daha sonra bu iki karışımı fazla yoğurmadan karıştıralım (kıvam homejen olduktan sonra bitirelim), 250 gr.lık parçalara bölüp, 1 saat buzdolabında dinlendirelim. İç hamur için Ceviz, tarçın, vanilya, limon ve portakal kabuğu ve üzümü karıştıralım. Başka bir kapta sütü ısıtalım, balı ve şekeri içinde eritelim ve bunu iç hamurun üstüne dökelim. İyice karıştıralım. Sonra strechleyip buzdolabına koyalım. Dinlenmiş hamur alıp 21x28 ‘lik dikdörtgenler (tüm kalıklları aynı olamsına dikkat edelim) açalım. İç hamurdan 200 grlık parçalar alıp, 2 strech arasında 19x26 cm lik dikadörtgenler yapalım. İç hamurun stercinden tutup hamurun üzerine alalım (strecin kalmadığına dikkat edelim) Hamurun iki uzun tarafının için üstüne gelecek şekilde kapatalım, ve bunu muntazam şekilde rulo yapalım. Sonra bir çatal yardımı ile üstünü delelim. Sonra yumurta sarını fırça ile üstüne sürelim, kurumasını bekleyelim, kuruduktan sonra üzerine yumurta akını sürelim kururken Fırını 200oC sıtmaya alıp ısınnmasını beklemeden fırına verelim, 15 dk. sonra dereceyi 190oC 'ye indirip 10 dk. sonra yani toplamda 25-30 dk. pişirmiş olalım. Fırından çıkardıktan sonra ılık halde iken strech filmine sıkı sarıldıktan 1 gün sonra servis yapabilirsiniz. PRO DESTEK / BOGLARKA STYLE BOGLARKA İLE YILBAŞI HAZIRLIKLARI Hazırlık 1 180oC fırını ısıtın, tepsiyi pişirme kağıdı serin fırını açın. 2 Geniş bir kapta, kakao, kabartma tozu, baharat ve şeker ile unu karıştırın, daha sonra tereyağını ufalayın. Mikrodalga ve eritilmiş bal biraz un karıştıralım. Sonunda, yumurta ve yumurta sarısı ekleyin. Gerekirse bir miktar su ile hamur yumuşatın, ama yoğurmak için elimizi ısıtmayı unutmayalım. 10 dakika buzdolabında bekletelim. Mezeskalacs (BALLI KURABİYE ) / ZENCEFİLLİ ÇÖREK Malzemeler 300 gr Buğday unu 50 gr kek unu 80 gr pudra şekeri 50 gr tereyağı 1 çay kaşığı kakao tozu 1 çay kaşığı silme karbonat 1 tatlı kaşığı kaşığı Zencefil / silme 1 tatlı kaşığı silme kaşığı tarçın 1 tatlı kaşığı silme karanfil (dövülmüş) 200 gr Bal 1 yumurta 1 yumurta sarısı Süsleme 1 yumurta Beyazı 120gr pudra şekeri Pişme zamanı Toplam 90 dk. 20 dakika yoğurma, 10 dakika dinlenme, 40 dakika şekil verme ve pişirme, 20 dakika süsleme, 3 Hamur soğudukatan sonra unlu zeminde 3-4 mm kalınlığında ve herhangi bir kalıpla keselim. eğer sonra asmak isterseniz delik açabilirsiniz 8 dakika fırında pişirin. 4 hamur bitene kadar arada, başka bir tepsiye yeni kalıpları hazırlayın. 5 Fırından çıktıktan sonra bozulmamaları için düz bir zemine koyun. 6 Yumurta beyazlarını köpük haline gelen kadar çırpın yavaş yavaş toz şeker ekleyin ve güzel parlak ve sert köpük elde ettikten sonra, krema süsleme torbası ile süsleyin ve kurumasını bekledikten sonra servis yapabilirsiniz. YILBAŞI ÖZEL / BOGLARKA BOGLARKA İLE YILBAŞI HAZIRLIKLARI Yoga Egzersizi Güneşe Selam (Surya Namaskar) ADIM 1 Yoga paspaslar üzerinde durun ve Dağ duruşu ile başlayın (Tadasana). Nefes verin. Uzun bir pişirme gün sonrası kadınlarin en büyük sorunu, yorgunluk, bacaklarda ağırlık hissi ve ödem. Seçtiğiniz özel elbisenizi giymeden önce, 10 dakika içinde bu egzersizleri yapmak için zaman ayırın ve tüm günlük yorgunluğunuz kaybolacak . Güneşe Selamda kaslar ve omurganın gücünü ve esnekliğini artırmaya yardımcı 12 poz bulunuyor. Bu pozlar ayrıca vücudu ısıtır ve karın kaslarınızı inceltir. YILBAŞI ÖZEL / BOGLARKA BOGLARKA İLE YILBAŞI HAZIRLIKLARI ADIM 2 Nefes alarak, avuçları birlikte tutun, kollarınızı havaya kaldırın. YILBAŞI ÖZEL / BOGLARKA BOGLARKA İLE YILBAŞI HAZIRLIKLARI ADIM 3 Nefes verin ve ellerinizle ayaklarınıza dokunana kadar eğilin. YILBAŞI ÖZEL / BOGLARKA BOGLARKA İLE YILBAŞI HAZIRLIKLARI ADIM 4 Nefes alırken, sağ bacağı ile arkaya adım atarak, geriye doğru kemer yapın ve çeneyi kaldırın. YILBAŞI ÖZEL / BOGLARKA BOGLARKA İLE YILBAŞI HAZIRLIKLARI ADIM 5 Nefes verin, sol bacağınızı geri atarak tahta pozisyonuna gelin. Düz bir çizgide omurga ve bacakları düz tutun, eller ve ayaklar üzerinde ağırlığa destek verin. YILBAŞI ÖZEL / BOGLARKA BOGLARKA İLE YILBAŞI HAZIRLIKLARI ADIM 6 Nefesinizi tutun, dizleri, göğüsü düşürün, kalçanızı tutun ve ayak parmaklarını kıvrın. YILBAŞI ÖZEL / BOGLARKA BOGLARKA İLE YILBAŞI HAZIRLIKLARI ADIM 7 Nefes alın, ileri gerin ve geri bükün. Kollarınızı düz tutun. YILBAŞI ÖZEL / BOGLARKA BOGLARKA İLE YILBAŞI HAZIRLIKLARI ADIM 8 Nefes verin, ayak parmakları kıvırın, topukları aşağı basın ve kalçanızı kaldırın. (Trikonasana) YILBAŞI ÖZEL / BOGLARKA BOGLARKA İLE YILBAŞI HAZIRLIKLARI ADIM 9 Nefes alın, sağ bacağı ileri getirin, ayak üstü yere düz uzanın, ve çeneyi kaldırın. YILBAŞI ÖZEL / BOGLARKA BOGLARKA İLE YILBAŞI HAZIRLIKLARI ADIM 10 Nefes verin, ileri viraj, ellerinize ayaklarınıza dokunun. YILBAŞI ÖZEL / BOGLARKA BOGLARKA İLE YILBAŞI HAZIRLIKLARI ADIM 11 Nefes alın, kollarınızı ileri ve başınızın üzerinden gerin. Yavaş yavaş geriye eğin. YILBAŞI ÖZEL / BOGLARKA BOGLARKA İLE YILBAŞI HAZIRLIKLARI ADIM 12 Nefes verin, yavaşça Tadasana geri gelin. METROPOL LIFE / ANTİN KUNTİN KARALAMALAR YENİ YILDA MEYDAN OKUYUN, DEĞİŞİN VE MUTLU OLUN! HAZIRLAYAN BERK GÜLEN @berkgulen_ YENİ YILDA MEYDAN OKUYUN, DEĞİŞİN VE MUTLU OLUN! METROPOL LIFE / ANTİN KUNTİN KARALAMALAR YENİ YILDA MEYDAN OKUYUN, DEĞİŞİN VE MUTLU OLUN! Bir çoğumuz hiç ummadığımız yerlerde, hiç ummadığımız kişilerle, belki dağın başında sürüsünü otlatan bir çobanla, belki de ayaklarını altına aldığı divanında börülce ayıklayan bir teyze ile karşılaşıp, konuşup, yanından ayrıldıktan sonra "ne kadar sevgi dolu bir adamdı, ne tatlı kadındı" dediğimiz olmuştur. Sorsanız ilkokulu belki okumuşlardır veya okumamışlardır bile. Peki biz şu yaşımıza kadar fasikül fasikül okuyup edindiğimiz bilgilerle bir yüz güldüremiyor ve kendimize entellektüel diyor iken, o dağdaki, köydeki adam neyin entellektüeli de içimize güleryüzlü bir çocuk bırakıveriyor? METROPOL LIFE / ANTİN KUNTİN KARALAMALAR YENİ YILDA MEYDAN OKUYUN, DEĞİŞİN VE MUTLU OLUN! ve eğlencesi bol olan biri olunca Bence özün entellektüelitesi önce Nasıl mı? kendini tanımak ve kendin olmaktır. Çocukluğumuzda şakalar yapar, gevezelik çevremizdekiler tarafından ciddiye eder, güler eğlenirdik. Ancak büyüyünce özellikle ergenlik zamanlarımızda şakası alınmama durumuyla karşılaştık. Hemcinslerimizin gruplarına girmek veya karşı cinse yaranmak için cool olmak gerekiyordu. Dolayısı ile diğerleri gibi ol ki kabul göresin öğretisi aşılandı bize… METROPOL LIFE / ANTİN KUNTİN KARALAMALAR YENİ YILDA MEYDAN OKUYUN, DEĞİŞİN VE MUTLU OLUN! İş hayatına girdik. İş hayatının kendine göre bir formatı vardır, bir tavrı vardır" dediler... Baktık ki herkes ciddi ve ancak kurumsal olunca “daha bir insan” yerine konuyoruz, “tamam” dedik, ne gerek var, bu alanda da herkes gibi olayım ki kabul göreyim. METROPOL LIFE / ANTİN KUNTİN KARALAMALAR YENİ YILDA MEYDAN OKUYUN, DEĞİŞİN VE MUTLU OLUN! Peki bütün bunları yaptıktan sonra ne olur? tam da her şeye ayak uydurmuşken bir sabah para pul içinde ama her zamankinden daha mutsuz kalkarsınız. Bu arada o sabahlardan kaçamaz- Buraya kadar teşhis sınız. Mutlaka gelir bulur sizi. aşamasındaydık. Peki buradan sonraki aşamada ne yapmalıyız? Bilmem kaç liraya aldığınız yorganı o açar, o yüzünüzü yıkar... Zengin mutsuzluğudur yaşadığınız hastalığın adı, tanıştırayım... METROPOL LIFE / ANTİN KUNTİN KARALAMALAR YENİ YILDA MEYDAN OKUYUN, DEĞİŞİN VE MUTLU OLUN! Alacaksınız kendinizi karşınıza, geçip ve soracaksınız; "Ben kimim?" Toplumun öğrettiği şekilde çoğu zaman hesap ödemesi gereken bir sevgili, iş yerinde takım elbiseli gerçek bir profesyonel, arkadaşları arasında uyumlu bir Erkek veya kadın. Peki ya yalnızken? Yalnızken ben kimim? Nasılım? Nasıl davranırım? Havalı mı? Seksi mi? Profesyonel mi? METROPOL LIFE / ANTİN KUNTİN KARALAMALAR YENİ YILDA MEYDAN OKUYUN, DEĞİŞİN VE MUTLU OLUN! Ben sadece yanlızken kendimsem ve diğer insanların yanında kendim olmadığım rollerdeysem mutlu olmak zaten mümkün değil ki… Peki her zaman mutlu olmak için ne yapmalıyız? Eski “bize” geri dönmeliyiz. Eskiden, hani o mutlu olduğumuz zamanlarda neydik, hayattan nasıl keyif alırdım, neler yapardım? Nasıl davranırdım? Bana o en kendim olduğum zamanlarda ne derlerdi? Sıfatım neydi? Fırlama mı? Komik mi? Dost canlısı mı? Bu soruların cevaplarını bulup bunları yavaş yavaş şimdiki bize uygulamaya başladıkça kendimize dönüşürüz, özümüzü buluruz, öyle konuşmaya, öyle davranmaya başlarız, yeniden, yeni biz olarak! METROPOL LIFE / ANTİN KUNTİN KARALAMALAR YENİ YILDA MEYDAN OKUYUN, DEĞİŞİN VE MUTLU OLUN! Asla vazgeçmeyin ve unutmayın, sadece gerçekten siz olduğunuz zaman mutlu olacaksınızİnat edin, Ne değişmez ki... Neredeyse bütün kendi özünüze ihanet ederek, arkadaş çevrem, ailemin bir kısmı, iş çevrenizdeki çoğu kişinin yaptığı gibi hayatım... Hepsi değişmeye başlar, tek tipleşerek yaşamayı seçmeyin! ilk başlarda “n’ooluyo sana?” tarzı tepkiler alırsınız. Peki bütün bunların sonucunda neler değişir? Farklı elbiseler içinde, farklı arabalar içinde olsanız da aynı zihni paylaşmayın. Çünkü o zihinlerin paylaştığı tek şey aynı mutsuzluklar! METROPOL LIFE / ANTİN KUNTİN KARALAMALAR YENİ YILDA MEYDAN OKUYUN, DEĞİŞİN VE MUTLU OLUN! GERÇEK Ben bunların hepsini yaşadım arkadaş çevrem, işim birden bire değişiverdi. Sabır ettim, zaman ve değiştirdim, başıma neler zaman maddi olarak zor günler mi geldi? Sosyal hayatımı ve kendimi değiştirmeye başladıkça hayattan gerçekten keyif aldığım şeyleri tekrar fark ettim ve buna yöneldim, yaşadım ama özümün isteklerini ve davranışlarını tartıp ona göre bir yol seçtim. Şu anda o değiştirdiğim hayatın içinde kendim olarak varım ve biliyor musunuz belki inanmayacaksınız ama burada da hayat var! Mesela bu satırları yazarken yaşıyorum, az önce yemek yedim, o yemeği yiyebilecek parayı kazanabildim. Hem de mutlu olduğum bir işten, başkası olduğum bir işten değil. METROPOL LIFE / ANTİN KUNTİN KARALAMALAR YENİ YILDA MEYDAN OKUYUN, DEĞİŞİN VE MUTLU OLUN! Çok birşey bilmeye gerek yok, entellektüel olmamız belki kazanacağımız 3-5 Kuruş’u daha arttıracak ama özümüzü bilip, özümüzün entellektüeli olmak bizi hayata bağlayacak. Olay özün entellektüeli olmakta, işte bu kadar. Peki onca diploma? Emek, yıllar? Deneyim diyoruz onlara, kötü giden bir maçı 90 dakika kenarda izlemeyen teknik direktörün ikinci yarıda yapması gerekeni yapıp değiştiriyoruz taktiği, Kendimizi, kendimizi bilmeye adıyoruz. Belki yeni taktikle 1-2 maç kaybedeceğiz ama sene sonunda ligi kazanacağız, bundan eminiz çünkü kendimizdeyiz, kendimize güveniyoruz... METROPOL LIFE / ANTİN KUNTİN KARALAMALAR YENİ YILDA MEYDAN OKUYUN, DEĞİŞİN VE MUTLU OLUN! Önce mutlu olmayı kafanıza koyun ve herşeyi göze alın. Özünüzün entellektüeli olun, sonra zaten yaşamımız gereği yaşamamız gereken herşeyi yaşayacağız, ama kendimiz olarak, mutlu olarak.. Yeni yılda kendiniz olmanız temennisiyle; İyi Yıllar..