Untitled
Transkript
Untitled
Ya{lxlxk do|al, kendili|inden olan ve durup dinlenmeyen bir swre}tir. Qzel bir beslenme rejimiyle duramaz, fakat dwzgwn gxda kullanxlxnca swrekli ve sa|lxlxklx bir ya{lxlx|a ula{mak mwmkwndwr. Ya{lanma swrecinde organizmada do|al yo|unlu|u azalmasxna uyarak beslenme bilimi bu dqnemde olan ki{ilerin, yemek miktarxn azaltmalarxnx tavsiye ederler. Buna ra|men beslenme (yemek) ve i}mek bir }ok insanlar i}in ho{ ve qnemli bir olay olmalxdxr. Beslenmenin planlanmasx Bwtwn sa|lxk durumuna, cinse, ya{a, i{ a|xrlx|xna, alx{kanlxklara ve beslenme gelene|ine gqre, qzellikle 65 ve daha ya{lx ki{ilerin besiminin dwzgwn planlanmasxnda uygun ql}w ve standartlar vardxr. Tabii ki bu ql}w ve standartlar ya{lxlarxn uzun swren ve genellikle birden fazla olan hastalxklarxna gqre uygun olmalxdxr. Dwzgwn beslenme sorunlarxyla ur\a[an uzmanlara gqre ya{lx ki{ilerin, qzellikle 70 ya{xn wstwndeki ki{ilerin beslenmesinde tek ve genel ql}w ve standart kullanmak }ok zordur. Bu nedenle bu bro{wrda tavsiye edilen ql}w ve standartlar, {ahsx ihtiya} ve sa|lxk durumuna gqre dwzeltme ve eklemeklerle de|i{ebilir. Gwnlwk ihtiya}lara ya{lx ki{ilerin planla{mx{ beslenme standardx Besleyici - koruyucu maddeler enerji kCal tum proteinler g, onlardan hayvansal g ya| tamamx g karbonhidrat g selwlqz g Avitamini IE B1vitamini mg B2vitamini mg Cvitamini mg kalsiyum mg demir mg Erkekler 2000 - 2250 75 - 83 38 - 42 65 - 70 265 - 307 10 - 15 5000 1,4 - 1,7 1,6 - 1,8 75 800 10 Kadxnlar 1800 - 2000 66 - 75 33 - 38 60 - 65 236 - 265 10 - 15 5000 1,3 - 1,5 1,6 - 1,8 75 800 12 Beslenme standartlarxna gqre, gwnlwk, daha do|rusu haftalxk planla{mx{ bir yemek listesi hazxrlanmalxdxr. Bu haftalxk yemek listesi ya{lx erkek ve kadxnlarxn ihtiya}larxna uygun hazxrlanmalxdxr. Bqyle bir be{ gwnlwk yemek listesinin qrne|ini a{a|xda bulunan veriyoruz. BE{ GWNLWK YEMEK LISTESI gwn kahvaltx 1. ara yemek o|le yeme|i 2. ara yemekak{am yeme|i birinci peynir, kaynami{ beyaz yumurta, ekmek, kahve swt pilav, patates pwresi, meyve kxzartxlmx{ balxk, kxrmxzx trup salatasx, ekmek dana veya tavuk }orbasx, salata - tur{u hxyar, ekmek ikinci tavuk etinden domates yapxlmx{ macunu, suyu zeytin, ekmek, }ay kemik }orbasx, patatesli musakka (pxrasa, patlxcan), lahana ile havu} salatasx, ekmek meyve suyu makarna, ayran w}wncw margarin, marmelad, ekmek,swt meyve suyu Fxrxnda tava kuru fasulye, tur{u, meyve, ekmek swtla} lqr (peynir) ile pi{mi{ yumurta komposto, ekmek dqrdwncw salam, ka{ar, ekmek, }ay beyaz kahve sebzeli kemik }orbasx, lahana sarmasx, biber, ekmek irmik helvasx pxrasa bqre|i, ayran be{inci peynir ile palenta, ayran kakaolu swt tavuk }orbasx, pilav'le tavuk eti, karx{xk sebzeli salata, ekmek meyve ayvar, peynir, komposto, ekmek Bwtwn gereken kalori ve besleyici - koruyucu maddeleri almak amacxyla beslenmede }e{itli gxda maddeleri birle{melidir. Bir }e{it yiyecekten, bwtwn besleyici - koruyucu maddelerin hepsini gereken miktarda alamxyaca|xna gqre geni{ ql}wde }e{itli yiyecekler yeme gerektir. Beslenmenin planlanmasxnda olabildi|ine kadar }e{itli gxda maddelerinin birle{tirilmesi }ok qnemlidir. Planla{mx{ beslenmenin dwzgwn olmasx i}in beslenme }emberi }ok faydalxdxr. Gxda maddeleri, beslenme }emberinde yedi }e{itli grupta gqrwyoruz. Gwnlwk yemek listesi hazxrlarken, yedi gruptan se}ilmi{ besinleri, dengeli olarak bir araya getirmeye dikkat edilmelidir. Gwnde 4 - 5 q|wn yemeli, yemek aralarxnda enerji ile zayxf i}kiler ya da meyve yenmesi tavsiye edilir. Swt ve swt mamwlleri grubu Bunlar kaliteli besleyici koruyucu maddeleriyle (bol miktarda protein, mineral ve vitamin) zengin wrwnlerdirler. Swt ve swt mamwllerinde en bol miktarda kalsiyum vardxr. Ya{lxlxk dqneminde kalsiyum kemiklerin sa|lamlx|xna yardxm eder. Ya{lxlarxn beslenmesinde bu wrwnlerin kullanxlmasx ve qnemi bwywktwr. Q|wt Peynir, ka{ar, swt, yo|urt gibi besinler gwnlwk yenmelidir. Gwnde swtlw i}kilerin miktarx 300 - 500 ml., swt mamwllerin miktarx 50 - 80 g olmalxdxr. Bwnyenin ihtiyacxna gqre bu wrwnlerin gwnlwk miktarx artabilir. Ya|sxz swt mamwlleri, ya|sxz peynir gibi, daima tavsiye edilen besinlerdirler. Et ve et wrwnleri, balxk, yumurta ve av eti Bu gruptaki besinlerde bol miktarda protein, vitamin ve mineral maddeleri vardxr. Et ve balxklar arasxnda ya\lx ya da ya|sxz }e{itleri vardxr. Sosis, salam, konserveler gibi et wrwnleri daha ya|lxdxrlar. Onun i}in ya|sxz et, balxk, tavuk, sx|xr ve av etler gibi tavsiye edilen besinlerdirler. Q|wt Tavsiye edilen etler yavruhayvan eti, qzellikle evcil tav{an eti ve av etidir. Taze balxk ve tavuk eti }ok yaralxdxrlar. Gwnde ki{ilik yakla{xk 25 -50 g }orba, qyle yeme|i i}in 80 - 100 g et ya da 100 - 150 g taze balxk gerektir. Fazla tuzlu ve twtwzlemi{ balxk, tavsiye edilmeyen besinlerdir. Bir porsiyonda 120 - 130 g tavuk eti yeterlidir. Ya{lx ki{ilerde genelikle }i|nemek problemi oldu|undan dolayx yumu{ak, kw}wk par}alx, pili} ya da av eti tavsiye edilir. Haftalxk 3 - 4 tane yumurta (ha{lanmi{ ya da omlet halinde) ve yumurtalx biskwvi, pasta, kekler ve ba{ka yumurtalx yemekler almalxdxr. Ya|lar grubu Ya|lar ya gqrwlmez - peynir, et ve et wrwnleri gibi besinlerde ba|lanan, ya da gqrwlebilen - tereya|, margarin, zeytin ya|x gibi olabilir. Besinler arasxnda onlarxn enerji de|eri en bwywktwr. Ya|lardaki qnemli ya| asidleri beyin fonksiyonuna }ok faydalxdxrlar. Fakat yemek hazxlarken ya|larxn ql}wsw ve cinsine dikkat edilmelidir. Q|wt Mwmkwnse beslenmede daha }ok rafine edilmemi{ ve bol lesitinli ya|lar kullanxlmalxdxr. Yemekleri hazxlxrken 5 -10 g pi{memi{ ya| kullanxlmalxdxr. Tereya|x ve margarin kesinlikle pi{memeli. Sebze ve sebzeli yemekler grubu Bu gruptaki besinlerde az enerji vardxr. Fakat bol miktarda mineral madde, karbonhidrat, selwlqz ve vitamin bulunur. Fasulye, bezelye, soya gibi sebzelerde qnemli bitkisel proteinler vardxr. Q|wt Taze ve kaynamx{ sebzeler salata {eklinde }ok qnemlidir. Her gwn sebzeli yemekleri, }orba ya da salata {ekilinde yemek - qzel bir tavsiyedir. Beslenmede bu twr besinler ba{ka twr besinlerle de|i{tirilmez. Gwnlwk sebzenin miktari sadece doktor tavsiyesiyle sxnxrlanabilir. Meyve ve meyveli yemekler grubu Ya{lxlarxn beslenmesinde bu besinlerin qzel qnemi vardxr. Meyve wrwnlerinde bol miktarda meyve {ekeri, suda eriyen vitamin, biomadde, organik asitler, pektin, eterik ya|lar vardxr. Meyve, organizma i}in faydalx monosaharit (fruktoz, glikoz) kayna|xdxr. Konserve halinde meyveler, meyve sularx, kompostlar, marmelatlar, cemler gibi meyveli yemekler gwnlwk beslenmede tavsiye edilen wrwnlerdirler. Q|wt Birey alx{kanlxklarxna ve ihtiya}larxna gqre ara yemekler {eklinde taze, konserve ya da meyveli tatlx gibi yenilir. Tahxl ve tahxllx wrwnler grubu Bu gruptaki besinlerde bol selwlqz, karbonhidrat, bitkisel protein, mineral ve vitaminler vardxr. Bu gruptaki besinler: ekmek,hamur, pirin}, eri{te v.s.'dir. Ekmek ]e[itlerinden siyah, yarx sxyah ekmek, }e{itli hamurlar, pirin} ve tahiller gibi besinler }ok faydalxdxrlar. Marketkerimizde }e{itli ekmekler bulunabilir, qr.: bu|daylx, mxsxrlx, }avdarlx, yulaflx v.s. [eker ve {eker mamwller Bu grupta {eker, marmelat, bal, cem gibi besinler vardxr. Bwtwn bu besinler ya{lxlarca }ok sevilir. Kahve, }ay, swt gibi i}kiler i}erken bu gruptaki wrwnler ilave edilirler. Marmelat, bal ve cem en }ok kahvaltx ve daha az ak{am yemeklerinde yenmeli. Q|wt Normal {ekerin yerine en iyisi bal ya da ba{ka twr meyvemsi tatlxlatxcx kullanxlmalxdxr. I]kiler }e[itli sebze ya da meyve sularxnxn kullanmasxnda sxnxrlama yok. Doktor tavsiyelerine gqre maden suyunun miktarx sxnxrlanabilir. Gazozlar en az i}ilmelidirler. Alx{kanlxklara, gelene|e ve ihtiya}lara gqre }ay ve kahve sxnxrlx miktarda i}ilebilir. Alkollu i}kiler yasak de|il, sxnxrlx olmalxdxr. Besinlerin enerji de|erini veren unsurlar: karbonhidrat 1g. = 4,1 kCal protein 1g. = 4.1 kCal ya| 1g. = 9,3 kCal (1 kCal = 4.8 kilocul) Beslenme sxrasx Ya{lx ki{iler, gwnde 4 q|wn yemek yemeli ve yemek aralarxnda 4 - 5 saat ara yapmalx. Bqyle bir beslenme rejimi en rasiyonel bir rejimdir. Gruplar Besinler Nitelikler X swt ve swt wrwnleri mineral tuzlar, vitamin B2, kalsiyum ve protein, az miktarda di|er mineral ve vitamin i}erir XX et, et wrwnleri, balxk, ci|erler, yumurta, fasulye, mercwmek, bezelye, badem, yerfxstx|x, fxndxk ceviz B grubundaki vitaminler, demir, proteinlar v.s. XXX tahxl, un, hamur, ekmek B grubundaki vitaminler ve karbonhidratlar XV tereya\, margarin (A, D vitaminli), ay]i]ekya\x A, D vitamini, ya|lardan gelen bol miktard kalorita{xyan wrwnler V {eker, bal, cem, marmelat bol proteinli VI limon, portakal, domates, lahana, biber, {ipki, maydanoz bol vitamin, qzelikle C vitamini ve minerlal tuzlar VXX karnxbahar, salatalxk, patates, mxsxr, tur{u lahana, patlxcan, kxrmxzxturp, kqkkerevizi, kxrmxzx trup, sarxmsak, muz, {eftalx, incir, wzwm, elma, armut, erik, ayva, bq|wrtlen tipi meyve, kayxsx koruyucu maddeleri ta{xyan, bol vitaminli, beslenmeye }esitlik veren wrwnler Besinlerin i]erik ve enerji de\eri unsurlarxna gqre LISTE (Neto 100 g - temizlenmi{ besindeki de|er) Besin }e{itleri protein Ya| g Et ve et wrwnleri sx|xr eti 19,6 dana eti 20,5 domuz eti 15,2 koyun eti 9,8 kuzu et 21,0 tav{an eti 21,6 tavuk eti 19,3 dil (sx|xr, dana) 15,7 dana ywre|i 17,6 dana ci|eri 19,9 bqbrek 18,4 dalak 17,8 dana ci|eri 15,2 dana beyni 19,0 domuz ba{x ve budu 23,0 jambon 25,0 kuru beykxn (domuz eti) 9,0 ev sucu|u 23,9 sx|xr sucu|u 21,7 salam 27,8 sosis 12,0 sxzdxrma 13,4 balxk (krap) 16,7 sardalye (konserve) 23,9 etten yapxlmx{ macunu 16,0 g Karbon seluloz kCal -hidrat g g g 7,8 6,8 31,0 17,1 8,0 8,6 9,3 17,6 10,1 3,7 4,5 4,2 2,5 8,6 11,3 25,0 72,8 45,9 15,4 48,4 13,0 71,2 8,7 14,4 35,9 0,4 0,4 1,2 0,4 0,3 3,3 0,4 1,0 0,6 1,3 - 713 - 524 232 564 170 713 149 23 410 3,6 3,9 4,5 0,7 3,1 1,2 26,9 4,8 4,7 3,8 3,7 2,7 4,0 1,6 - 67 70 73 37 53 98 355 156 149 350 204 160 166 168 229 167 130 119 116 88 116 19 335 Swt ve swt mamwlleri inek swtw koyun swtw ke}i swtw ayran koyu ayran inek peyniri krem peynir 3,4 3,6 3,8 3,7 3,3 17,0 26,4 koyun peyniri ka{ar lqr yo|urt kaymak swt tozu tavuk yumurtasx akx - 15,5 g sarxsx - 29,5 g yumurta tozu 27,5 25,6 19,0 3,3 2,0 33,5 5,6 3,8 2,5 45,4 28,0 31,0 0,8 3,3 20,0 1,6 5,3 4,9 32,9 1,7 1,5 4,2 50,0 0,3 0,2 0,1 - - 370 390 91 64 204 357 74 16 58 557 0,3 0,1 0,5 0,5 0,5 0,6 - 99,5 97,0 98,5 97,2 84,5 77,0 99,5 0,1 0,1 0,4 - - 925 903 915 906 791 716 925 7,5 14,2 9,4 34,0 16,2 12,5 8,0 7,4 8,5 8,8 7,4 7,5 8,6 9,9 12,9 14,2 10,5 11,0 1,6 7,4 0,2 19,0 1,3 6,0 1,5 0,7 0,4 0,4 0,4 0,3 10,4 2,6 0,7 2,4 4,3 1,8 75,9 54,1 75,9 34,0 5,5 62,0 74,0 79,0 75,7 71,6 49,0 51,8 66,7 75,5 76,5 68,7 68,0 63,9 0,7 1,4 1,4 3,3 0,4 1,5 0,4 0,6 1,0 0,4 0,3 0,1 0,3 0,5 3,2 3,4 357 390 351 455 101 361 350 360 349 345 235 246 405 374 373 362 362 332 25,0 1,0 54,9 1,7 337 Ya| domuz ya|x inek ya|x sx|xr ya|x koyun ya|x margarin tereya| ay}i}ek ya da zeytin ya|x Tahxl ve tahxllx besinler pirin} yulaf irmik soya unu hamur mayasx bu|day unu }avdar unu pirin} unu patates unu puding yarx beyaz ekmek }avdar, bu|day ekme|i biskwviler kxzarmx{ ekmek ev makarnasx yumurtalx tahxllx karaca darx arpa ha{lamai Sebze mercimek ye{il bezelye kuru bezelye taze fasulye fasulye patates alaba{ kqkkerevizi kxrmxzx trup trup so|an pxrasa xspanak karnxbahar karalahana lahana salatalxk kabak ye{il biber kxrmxzx biber tur{u lahana tur{u salatalxk tur{u biber domates sarxmsak bayxrturpu havu} kuru patates kuru biber 6,7 23,8 2,5 23,7 2,0 2,5 1,3 1,3 1,9 1,3 2,8 2,3 2,4 1,4 1,7 0,7 1,2 1,2 1,2 1,1 0,7 1,2 1,0 3,9 0,3 0,8 9,3 41,7 0,4 1,4 0,2 1,7 0,2 0,2 0,2 0,1 0,9 0,1 0,3 0,3 0,2 0,2 0,2 0,2 0,3 0,2 0,2 0,2 0,2 0,2 0,3 0,9 0,2 1,5 1,7 16,2 55,7 6,5 47,3 20,9 5,9 3,7 6,8 8,4 9,4 6,5 1,8 3,2 4,0 4,8 2,0 5,6 4,4 4,1 2,3 1,5 4,4 3,1 9,1 1,9 8,0 61,4 30,8 0,2 1,2 1,5 4,3 0,4 1,1 0,9 1,0 0,7 0,8 1,2 0,7 1,0 1,0 0,3 0,7 1,4 1,5 0,9 0,5 1,4 0,5 1,5 2,4 1,0 9,4 9 339 38 307 96 36 22 34 43 44 41 20 25 24 28 12 31 25 28 15 11 25 20 61 9 38 304 313 0,3 0,4 0,8 0,5 1,1 1,0 0,8 0,5 2,3 0,7 18,6 0,5 0,6 0,4 0,1 0,2 0,5 0,1 0,1 0,6 0,4 54,1 0,2 0,6 12,9 13,5 6,4 10,2 12,6 16,2 16,8 12,0 61,7 13,5 4,3 5,8 12,9 1,0 1,4 0,3 2,4 0,3 0,6 0,6 0,5 2,6 0,3 1,5 58 57 30 45 61 51 72 56 268 62 597 28 61 Meyve elma armut kavun ayva kxraz kaysx erik {eftalx kuru erik wzwm kuru badem karpuz kamburwzwm kestane }eviz hurma fxndxk portokal limon bq|wrtlen ku{wzwm }ilek incir kuru incir fxrxnda pi{mi{ yerfxstx|x ananas kuru wzwm muz ahududu 2,7 11,5 2,2 12,0 0,9 0,9 1,2 1,4 1,3 1,4 3,3 26,9 0,4 1,6 1,2 1,4 1,5 52,5 0,6 56,5 0,2 0,6 1,0 0,4 0,5 44,2 0,2 1,2 0,2 0,6 24,8 11,0 65,7 6,0 9,8 5,5 10,4 11,8 8,0 17,5 58,8 23,6 13,7 66,2 19,8 6,8 6,8 2,1 2,3 3,0 0,5 0,4 4,1 2,4 1,3 1,2 5,6 8,1 0,5 0,9 0,5 3,0 168 58 284 599 45 32 57 58 43 77 254 55 52 289 88 33 0,5 0,3 3,0 6,5 8,9 8,0 7,5 0,3 0,1 15,0 27,3 34,5 23,8 24,2 97,5 65,8 81,0 96,9 73,0 61,5 53,1 9,4 38,2 1,0 0,7 1,8 0,4 4,3 400 274 332 398 451 534 575 293 [eker {eker marmelat - cem do|al bal meyveli {eker }ikolatalx {eker }ikoltata swtlw }ikolata kakao eurokrem Sayxn twketiciler! Ya{lx ki{ilerin beslenmesi }ok qnemli ve }ok yanlx oldu|u i}in, Sizi, "Makedonya Twketiciler Qrgwtw" yeni, daha ba{arxlx sonu}lara varmak amacxyla, Sizi, beraber }alx{ma, konu{ma ve qneri vermeye davet ediyor. Tüketiciler! "Makedonya Twketiciler Qrgwtw"wn faaliyetlerden biri qzel sorunlarla u|ra{an uzmanlarca beslenme konularda q|wtler vermektir (per{embe gwnlerinde, ssat 14'den 16'e kadar). Qnceden, 091/ 212-440 tel.'da, ayxrtan dqneminde, Wskwp'teki MTQ bwrosunda danx{malar olacak. Ihtiya}lara gqre bqyle danx{malar ba{ka danx{ma bwrolarxnda ayxrtabilir. Organizacija na potro{uva~ite na Makedonija - Centrala ul."Vodnjanska"b.b. 91000 Skopje P.fah 150 tel/fax 113 - 265 Sovetodavno biro " Skopje ul."Vodnjanska" b.b. 91000 Skopje tel.212 - 440 Sovetodavno biro - [tip ul. "Mar{al Tito" bb 92 000 [tip tel/fax 092 385 - 592 Sovetodavno biro - Bitola ul. "Bra}a Mingovi" br.5 97000 Bitola tel/fax 097 228 - 246 Sovetodavno biro - Ohrid Ul."Dimitar Vlahov" br. 48 96000 Ohrid tel./fax 096 33 - 308 (ponedelnik i ~etvrtok od 16, 00 do18, 00 ~asot) Bazx wrwnler ya da hizmetlerden zararlx }xksan bize arayxn! I{gwnlerinde saat 08'den 15'e kadar! Size yardxm etmeye }alx{aca|xz! "Phare - Lien" in Makedonya Cumhuriyeti'nde ya[xyan ya[lx ki{ilerin beslenmek durumunu belirlemek ve dwzgwn beslenmeye e|itmek"projesi yardxmxyla bu bro{wr basxlmx{txr Hazxrlayanlar: Kal~o Mitev, Lidija Gjorgjievska Danx[man: d-r Berislav Kostov, gerontolog Twrk}e'ye tercwman: Solomanova Elena Lektqr: m-r Sena Arif Yayxmcx: Organizacija na potro{uva~ite na Makedonija Adres: "Vodnjanska"sok. b.b. p.fah 150 91000 Skopje, tel/fax 113265, tel. 212440